Kettlebell ROP Program

ROP(Rite of Passage)

케틀벨 프로그램중의 하나이며, 케틀벨 클린 & 프레스 능력을 발달 시킨다. 효과적으로 근력을 발달시키려면 매 훈련마다 고중량으로 많은 반복수를 수행 해야 합니다. 이를 위해 Ladder 방식을 사용한다.

1.자신이 클린&프레스를 대략적으로 5~8회 반복 할 수 있는 케틀벨을 고른다.

2. () 안의 횟수를 셋트 수 만큼 진행한다.

3. 초록색 박스 안의 숫자가 해야할 횟수이며, 진행 한 후 터치하여 카운트 한다.

본 세트 후, 옵션 운동으로 당기기 운동을 한다.

2~12분의 시간을 랜덤으로 정하여 그 시간만큼 아래 운동을 한다.

-당기기 운동 스케줄

* Light day - 저강도 스내치: 시간 안에 최대힘 의 50-60%로 운동

* Medium day- 중간 강도 스윙 : 시간 안에 최대힘의 70~80%로 운동

* Heavy day - 고강도 스윙 : 시간 안에 되도록 많이 한다.

최종적으로 체중 절반 프레스를 목표로 한다.

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