Goalkeeper Training Guide

Padroneggiare l'allenamento dei portieri: esercizi essenziali e linee guida per il successo

Essere un portiere è una delle posizioni più stimolanti e gratificanti nel calcio. Richiede una miscela unica di forma fisica, tenacia mentale e abilità tecniche. Questa guida completa fornirà esercizi di allenamento essenziali e linee guida per aiutare i portieri di tutti i livelli a migliorare le loro prestazioni e a dominare la porta.

L'importanza dell'allenamento dei portieri

I portieri sono l'ultima linea di difesa e spesso gli eroi non celebrati di una squadra di calcio. Un allenamento efficace aiuta i portieri:

Migliora il tempo di reazione: i riflessi rapidi sono fondamentali per effettuare parate.

Migliora il posizionamento: il posizionamento corretto riduce l'angolo per gli attaccanti.

Costruisci forza e agilità: la forma fisica è essenziale per i tuffi, i salti e i movimenti laterali rapidi.

Sviluppare la resistenza mentale: i portieri devono rimanere concentrati e fiduciosi, anche sotto pressione.

Esercizi essenziali per l'allenamento del portiere

1. Esercizi di reazione

Esercizio: caduta della palla

Preparazione: posizionati di fronte a un partner che tiene una palla in ciascuna mano.

Esecuzione: il partner lascia cadere a caso una palla e il portiere deve riprenderla prima che tocchi terra.

Ripetizioni: eseguire 3 serie da 10 gocce.

Suggerimenti:

Mantieni il peso sulle punte dei piedi per movimenti rapidi.

Concentrarsi sulle mani del partner per anticipare la caduta.

2. Esercizi di immersione

Esercizio: Immersione cono

Installazione: posiziona i coni in linea, a circa 2 piedi di distanza.

Esecuzione: partendo da una posizione eretta, tuffarsi su ciascun cono per prendere una palla lanciata da un partner.

Ripetizioni: eseguire 3 serie da 5 tuffi per lato.

Suggerimenti:

Usa una tecnica di immersione corretta: estendi le braccia e le gambe, atterra su un fianco e assorbi l'impatto con le braccia.

Tieni gli occhi sulla palla durante tutta l'immersione.

3. Esercizi di gioco di gambe

Esercizio: esercizi a scala

Preparazione: utilizzare una scala di agilità stesa a terra.

Esecuzione: eseguire vari schemi di gioco di gambe (ad es. ginocchia alte, passi laterali) attraverso la scala.

Ripetizioni: esegui 3 serie di ogni modello.

Suggerimenti:

Mantenere un baricentro basso per un migliore equilibrio.

Concentrati sui movimenti del piede rapidi e precisi.

4. Esercizi di cattura

Esercizio: prese della palla alta

Preparazione: posizionati di fronte a un partner che lancia palle alte verso la porta.

Esecuzione: salta per prendere ogni palla nel punto più alto.

Ripetizioni: eseguire 3 serie da 10 prese.

Suggerimenti:

Cronometra il tuo salto per prendere la palla al suo apice.

Usa entrambe le mani per fissare la palla e portarla al petto.

5. Esercizi per fermare il tiro

Esercizio: parate uno contro uno

Preparazione: prepara una piccola area di porta con i coni.

Esecuzione: un compagno palleggia verso la porta e il portiere deve chiudere l'attaccante ed effettuare la parata.

Ripetizioni: esegui 5 scenari uno contro uno, quindi scambia i ruoli.

Suggerimenti:

Stai basso e tieni le mani pronte.

Concentrati sui movimenti dell'attaccante per anticipare il tiro.