การเคลื่อนไหวยิมนาสติกสำหรับหญ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสตรีตั้งครรภ์เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและพอดี (การออกกำลังกายด้วยการตั้งครรภ์) อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่ดำเนินการยังต้องเป็นไปตามการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ การออกกำลังกายที่เหมาะสมในระหว่างตั้งครรภ์คือการออกกำลังกายการตั้งครรภ์

ยิมนาสติกตั้งครรภ์มักจะเริ่มในระหว่างตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สามซึ่งเป็นช่วงอายุ 28-30 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์ นอกจากการรักษาสมรรถภาพทางกายแล้วการออกกำลังกายเพื่อการตั้งครรภ์ก็เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อพัฒนาความพร้อมของร่างกายและจิตใจของแม่ที่กำลังจะเกิดขึ้นในระหว่างกระบวนการคลอด นี่คือเป้าหมายบางประการของการฝึกการตั้งครรภ์:

1. การใช้เทคนิคการหายใจ

การหายใจมีประโยชน์มากสำหรับการออกซิเจนในขณะที่เทคนิคการหายใจมีการฝึกอบรมเพื่อให้มารดาพร้อมที่จะเผชิญหน้ากับแรงงาน

2. เสริมสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

เสริมสร้างความเข้มแข็งและรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อของผนังช่องท้องเพื่อป้องกันหรือเอาชนะการร้องเรียนเกี่ยวกับอาการปวดในก้นในช่องท้องส่วนล่างและการร้องทุกข์ของโรคริดสีดวงทวาร

ลดการร้องเรียน

ฝึกท่าทางร่างกายระหว่างตั้งครรภ์เพื่อลดข้อร้องเรียนที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงรูปร่าง

4. ฝึกผ่อนคลาย

กระบวนการผ่อนคลายจะสมบูรณ์แบบโดยทำแบบฝึกหัดการหดและการผ่อนคลายที่จำเป็นในการเอาชนะความตึงเครียดหรือความเจ็บปวดในระหว่างการคลอด

5. หลีกเลี่ยงปัญหา

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้แรงงานเพื่อให้แม่สามารถคลอดได้โดยไม่ยากและให้มารดาและทารกมีสุขภาพแข็งแรงหลังคลอด นี่คือคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายการตั้งครรภ์:

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา

1. นั่งกับหัวเข่าของคุณตรงร่างกายของคุณวางอยู่บนแขนของคุณวางอยู่หลังก้นของคุณ

2. จับขาทั้งสองข้างไว้ด้วยหัวเข่าของคุณกดลงบนที่นอน จากนั้นลดเท้าด้วยนิ้วมือ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

3. ให้เท้าทั้งสองหันเข้าหากันโดยหันเข่าหันขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

3. ทั้งสองเท้าเคลื่อนจากด้านล่างแล้วเปิดการเคลื่อนไหวไปทางด้านข้างตรงด้านหลังและอื่น ๆ

4. ทั้งสองเท้าเปิดจากบนลงล่างลดหน้าหันหน้าไปทางเดิมและอื่น ๆ

วัตถุประสงค์: ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและป้องกันอาการบวมที่ข้อเท้า

การหายใจ

1. การหายใจในช่องท้อง

นอนบนหลังของคุณด้วยหมอนหนึ่งตัวเข่าทั้งสองข้างงอและเปิดประมาณ 20 ซม.

- วางทั้งสองฝ่ามือในกระเพาะอาหารรอบศูนย์เป็นตัวกระตุ้น หายใจออกจากปาก (พอง) ขณะที่มือกดท้องด้านในเข้า

- สูดดมจากจมูกกับปากของคุณปิดกระเพาะอาหารขยายการผลักดันทั้งสองมือขึ้น โปรดทราบว่าการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินหายใจดำเนินไปพร้อมกับหน้าท้อง (เพื่อให้หน้าอกไม่เข้าร่วมกับดอกไม้ที่ถูกทำให้หลุดออก)

วัตถุประสงค์: ผ่อนคลายผนังช่องท้องเพื่อให้แพทย์ / พยาบาลผดุงครรภ์สามารถตรวจสอบได้ง่าย

2. การกรีดซี่โครง

นอนบนหลังของคุณ (เช่นในช่องท้องหายใจ), วางทั้งสองมือในตำแหน่งที่ปิดบนกรงซี่โครงเป็นตัวกระตุ้น

- หายใจเหมือนในช่องท้องหายใจยกเว้นมือที่กดซี่โครงเข้าด้านในและซี่โครงโป่งผลักดันให้มือทั้งสองข้างออก

วัตถุประสงค์: ใช้ออกซิเจนได้มากที่สุด

3. ลมหายใจของทรวงอก

นอนบนหลังของคุณ (เช่นในช่องท้องหายใจ) วางทั้งสองมือบนหน้าอก

- ถอดลมหายใจออกจากปาก (พ่น) ด้วยมือของคุณกดหน้าอกเข้าด้านใน

- หายใจออกจากปากด้วยปากของคุณเปิด, หน้าอกขยายการผลักดันสองมือขึ้น

วัตถุประสงค์: ลดอาการปวดในระหว่างคลอด

4. หายใจลำบาก (สั้นและเร็ว)

การหายใจนี้คล้ายกับการหายใจของทรวงอกยกเว้นว่าจังหวะการหายใจเร็วขึ้นเมื่อการหายใจหยุดลงครึ่งหนึ่ง (หายใจไม่ลึกเกินไปเพียงสั้น ๆ )

ทุกการออกกำลังกายการหายใจดังกล่าวข้างต้นจะต้องทำหกครั้งต่อวันในตอนเช้าหลังจากตื่นขึ้นมาและในเวลากลางคืนก่อนนอน

การฝึกกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกเชิงกราน