Relaxation Techniques

เทคนิคการผ่อนคลายเป็นกลยุทธ์ที่ใช้ในการลดความเครียดและความวิตกกังวล เทคนิคเหล่านี้ยังสามารถใช้เพื่อจัดการกับอาการของโรคตื่นตระหนกและช่วยให้บุคคลที่ผ่านการโจมตีเสียขวัญ เทคนิคการผ่อนคลายทำงานเพื่อจัดการการตอบโต้การต่อสู้หรือความเครียดหรือปฏิกิริยาตอบโต้ความเครียดที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งในกลุ่มคนที่มีความวิตกกังวล

ปฏิกิริยาการต่อสู้หรือการบินมีหน้าที่ทำให้เกิดความรู้สึกหวาดกลัวอย่างรุนแรงซึ่งโดยทั่วไปจะมีค่าเกินกว่าการคุกคามที่เกิดขึ้นจริงในสภาพแวดล้อม ตัวอย่างเช่นคนที่มี agoraphobia มักจะกลัวพื้นที่แออัดหรือพื้นที่โล่งซึ่งมันจะยากหรือน่าอายที่จะหลบหนีในระหว่างการโจมตีเสียขวัญ การตอบโต้การต่อสู้หรือการบินมักทำให้เกิดอาการทางกายที่ไม่สบายเช่นอัตราการเต้นของหัวใจเร่งหายใจเร็วและเหงื่อออกมากขึ้น พบว่าเทคนิคการผ่อนคลายมีผลตรงกันข้ามกับร่างกายโดยการปรับปรุงการตอบสนองการผ่อนคลายลดอัตราการเต้นของหัวใจลดความตึงเครียดทางร่างกายลดความคิดเชิงลบและเพิ่มทักษะการเห็นคุณค่าในตนเองและการแก้ปัญหา

สำหรับบางคนการเรียนรู้ที่จะควบคุมความวิตกกังวลคือสิ่งที่พวกเขาสามารถหวังได้หากพวกเขาไม่สามารถเอาชนะมันได้อย่างสมบูรณ์ เพื่อช่วยในเรื่องนี้มีเทคนิคการผ่อนคลายต่าง ๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อทำให้จิตใจสงบและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดความวิตกกังวล

หากคุณมีอาการทางการแพทย์เช่นปัญหาเกี่ยวกับการหายใจของคุณพูดคุยกับ GP ของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายใด ๆ

คุณควรพยายามกัน 30 นาที 2 หรือ 3 ครั้งต่อวันเพื่อฝึกฝนเทคนิคเหล่านี้ ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งได้รับมากขึ้นเท่านั้น

การใช้เทคนิคเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญต่อไปแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกดีขึ้นทันที จะใช้เวลาและการฝึกฝนเป็นประจำก่อนที่คุณจะเริ่มรู้สึกถึงประโยชน์

ก่อนที่คุณจะเริ่มผ่อนคลายขอให้แน่ใจว่าจิตใจร่างกายและสภาพแวดล้อมของคุณนั้นถูกต้อง ในการเตรียมตัว:

- หาห้องเย็นและเงียบที่คุณจะไม่ถูกรบกวน

- นั่งลงหรือนั่งสบาย ๆ โดยที่ขาไขว้กัน

ใส่เสื้อผ้าที่สะดวกสบายและถอดรองเท้าของคุณ

- หลับตาลงเล็กน้อยหรือโฟกัสไปที่จุดหนึ่งตรงหน้าคุณ

- ชัดเจนความคิดของคุณและมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณ

ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถผ่อนคลายได้ทันที ความคิดอาจปรากฏในใจของคุณ อย่ามุ่งเน้นที่พวกเขาเพียงแค่ปล่อยให้พวกเขาผ่าน

จดบันทึกว่าคุณรู้สึกผ่อนคลายมาก่อนและหลังจากนั้นการออกกำลังกายเพื่อดูว่ามันช่วยได้หรือไม่

หายใจเพื่อผ่อนคลาย

การหายใจเร็วเกินไปและลึกสามารถทำให้คุณรู้สึกเวียนหัวจางหรือวิตกกังวลมากขึ้น การหายใจช้า ๆ เป็นประจำจะช่วยให้คุณควบคุมความคิดและความรู้สึกวิตกกังวลและทำให้คุณรู้สึกสงบ

เพื่อควบคุมการหายใจของคุณ:

- วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างเหนือท้องของคุณ คุณต้องการให้ท้องของคุณขยับมากกว่าหน้าอกขณะหายใจ

- หายใจเข้าช้าๆเป็นประจำ (ผ่านทางจมูกถ้าทำได้) ดูมือของคุณในขณะที่หายใจเข้ามือที่ท้องของคุณควรขยับและหน้าอกของคุณไม่ควร

แยกออกช้า ๆ ผ่านทางริมฝีปาก

- ทำซ้ำ 10 ครั้งวันละสองครั้ง

อาจใช้เวลาในการฝึกฝนเทคนิคนี้ เมื่อคุณมีคุณไม่จำเป็นต้องจับมือหรือวางมันลงบนท้องของคุณ