Plyometrics Exercises Guide

প্লাইমেট্রিক্স ব্যায়াম নির্দেশিকা: আপনার শক্তি এবং বিস্ফোরকতা বৃদ্ধি করুন

আপনার অ্যাথলেটিক সম্ভাবনা আনলক করুন এবং এই ব্যাপক প্লাইমেট্রিক্স ব্যায়াম গাইডের মাধ্যমে আপনার ফিটনেস উন্নত করুন। Plyometrics, যা জাম্প ট্রেনিং বা plyos নামেও পরিচিত, এতে গতি, শক্তি এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য ডিজাইন করা বিস্ফোরক আন্দোলন জড়িত। আপনি পারফরম্যান্স বাড়ানোর জন্য একজন ক্রীড়াবিদ বা গতিশীল ওয়ার্কআউট খুঁজছেন এমন একজন ক্রীড়াবিদই হোন না কেন, এই নির্দেশিকাটি নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম আয়ত্ত করার জন্য ধাপে ধাপে নির্দেশনা প্রদান করে।

প্লাইমেট্রিক্সের ভূমিকা:

প্লাইমেট্রিক ব্যায়ামের প্রকৃতি, তাদের উপকারিতা এবং কীভাবে তারা পেশী শক্তি, সমন্বয় এবং তত্পরতা উন্নত করে সে সম্পর্কে জানুন।

প্লাইমেট্রিক্সের উত্স এবং বিভিন্ন খেলাধুলা এবং ফিটনেস শাখায় তাদের অ্যাপ্লিকেশনগুলি আবিষ্কার করুন।

প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম:

মজবুত জুতা, নরম পৃষ্ঠ বা মাদুর এবং লাফ দেওয়ার জন্য একটি বাক্স বা প্ল্যাটফর্মে অ্যাক্সেস সহ প্রয়োজনীয় মৌলিক সরঞ্জামগুলি বুঝুন।

আপনার প্লাইমেট্রিক প্রশিক্ষণ উন্নত করতে মেডিসিন বল, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড এবং প্রতিবন্ধকতার মতো অতিরিক্ত সরঞ্জামগুলি অন্বেষণ করুন।

শুরু হচ্ছে:

নিরাপত্তা টিপস:

আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে বিস্ফোরক আন্দোলনের জন্য প্রস্তুত করতে সর্বদা একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন। ডায়নামিক স্ট্রেচ এবং হালকা কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করুন।

ভাল ফর্ম বজায় রাখা এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে নরমভাবে অবতরণ করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার কোর নিযুক্ত রাখুন এবং হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সারিবদ্ধ রাখুন।

বেসিক প্লাইমেট্রিক চালনা:

স্কোয়াট জাম্প দিয়ে শুরু করুন, স্কোয়াটে নামুন এবং তারপরে যতটা সম্ভব বিস্ফোরকভাবে লাফিয়ে উঠুন।

একটি কাল্পনিক লাইন বা ছোট বস্তুর উপর পাশ থেকে পাশে লাফিয়ে পার্শ্বীয় হপস অনুশীলন করুন।

বক্সে লাফিয়ে বাক্সে লাফিয়ে এবং সাবধানে নিচে নামতে একটি বলিষ্ঠ বক্স বা প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করুন।

মধ্যবর্তী ব্যায়াম:

লাফ দেওয়ার সময় আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে নিয়ে এসে, আপনার মূল শক্তি বৃদ্ধি করে লাফ দেওয়ার জন্য অগ্রগতি করুন।

স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য এবং শক্তি উন্নত করতে, লং জাম্পের মতো, অতিরঞ্জিত, শক্তিশালী পদক্ষেপ গ্রহণ করে আবদ্ধ করার অনুশীলন করুন।

ন্যূনতম স্থল যোগাযোগের সময় ফোকাস করে, একটি বাক্স থেকে নেমে এবং অবিলম্বে অবতরণে লাফ দিয়ে গভীরতা জাম্পগুলি সম্পাদন করুন।

আপার বডি প্লাইমেট্রিক্স:

পুশ-আপ পজিশনে ফিরে আসার আগে আপনার হাত তালি দেওয়ার জন্য যথেষ্ট শক্তি দিয়ে মাটি থেকে ধাক্কা দিয়ে তালির পুশ-আপগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।

বিস্ফোরক বুকের পাস, ওভারহেড থ্রো, এবং উপরের শরীরের শক্তি তৈরি করতে ঘূর্ণনশীল থ্রোসের জন্য একটি মেডিসিন বল ব্যবহার করুন।

আপনার পুল-আপ রুটিনে গতির একটি উপাদান যোগ করে নিজেকে বিস্ফোরকভাবে উপরে টেনে এবং তারপর ধীরে ধীরে নামিয়ে প্লাইমেট্রিক পুল-আপ চেষ্টা করুন।

সমন্বয় আন্দোলন:

আপনার শক্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতাকে চ্যালেঞ্জ করে এমন একটি পূর্ণ-শরীর, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের জন্য বক্স জাম্পের সাথে বারপিগুলিকে একত্রিত করুন।

আপনার quads, hamstrings, এবং glutes নিযুক্ত করার জন্য একটি লাফ দিয়ে পর্যায়ক্রমে ফুসফুস সঞ্চালন করুন, পা মাঝ-হাওয়ায় বদলান।

উচ্চতা এবং নিয়ন্ত্রণের উপর ফোকাস করে এক পায়ে হপস করে ভারসাম্য এবং শক্তি বাড়ান।

স্পোর্ট-স্পেসিফিক প্লাইমেট্রিক্স:

ব্যাকবোর্ড স্পর্শ করতে লাফানো বা উল্লম্ব লিপ এবং গেমের পারফরম্যান্স উন্নত করতে ডাঙ্কিংয়ের মতো ড্রিলগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।

মাঠে তত্পরতা এবং বিস্ফোরক শক্তি বাড়ানোর জন্য প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম যেমন পার্শ্বীয় সীমানা এবং একক-লেগ হপস ব্যবহার করুন।

ট্র্যাক এবং ফিল্ড ইভেন্টে আপনার পারফরম্যান্স উন্নত করতে বাউন্ডিং, হাই জাম্প এবং হার্ডল হপ অনুশীলন করুন।

এই Plyometrics ব্যায়াম নির্দেশিকা অনুসরণ করে, আপনি খেলাধুলা এবং ফিটনেস এক্সেল করার জন্য প্রয়োজনীয় বিস্ফোরক শক্তি এবং তত্পরতা বিকাশ করবেন। নিয়মিত প্লাইমেট্রিক প্রশিক্ষণ আপনার পেশী শক্তি, সমন্বয় এবং সামগ্রিক অ্যাথলেটিসিজমকে বাড়িয়ে তুলবে। আপনি উচ্চ ঝাঁপ দিচ্ছেন, দ্রুত দৌড়াচ্ছেন বা আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনকে বৈচিত্র্যময় করার চেষ্টা করছেন, প্লাইমেট্রিক্স আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করবে। আপনার জুতা জরি, একটি নিরাপদ প্রশিক্ষণ এলাকা খুঁজুন, এবং একটি ফিটার মধ্যে ঝাঁপ শুরু, আপনি আজ আরো শক্তিশালী!