Правильное питание, пп рецепты

غذای سالم، رژیم غذایی، منوی pp برای هر روز، دستور العمل هایی برای تغذیه مناسب

سلام

اگر سوال شما این است: چگونه وزن کم کنیم؟

پاسخ ساده است - تغذیه مناسب ، خواب خوب و ورزش!

تمرینات بدنی در این برنامه ارائه نشده است ، اما همیشه می توانید آنها را در بازار پیدا کنید.

برنامه های کاربردی برای خواب - همه چیز در اینجا ساده است ، 7-8 ساعت بخوابید ، همزمان به رختخواب بروید ، قبل از خواب به اتاق تهویه کنید و وضعیت بدن را زیر نظر بگیرید.

خوب ، در مورد تغذیه ، از این برنامه با تعداد کالری ساده ، یک ردیاب مصرف آب و این قوانین ساده استفاده کنید:

1 اغلب بخورید

وعده های غذایی مکرر ، به طور متوسط ​​5+ وعده در روز هر 2-3 ساعت یکبار. این به سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند!

2 دوز

در نیمه اول ، کربوهیدرات ها (غلات ، سبزیجات ، میوه ، عسل) غالب هستند ، در نیمه دوم - محصولات پروتئینی (گوشت ، ماهی ، لبنیات).

3 زمان را کنترل کنید

آخرین وعده غذایی 3-4 ساعت قبل از خواب ، یعنی اگر معمولاً ساعت 23:00 به رختخواب می روید ، شام باید ساعت 19-20 باشد. اگر در این زمان تمرین را شروع کردید ، پس از آموزش می توانید یک سالاد سبزیجات سبک ، سیب یا ماست میل کنید.

4 بنیاد را فراموش نکنید

غذاهای اساسی: سبزیجات ، میوه ها ، غلات ، گوشت بدون چربی ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات ، آجیل ، عسل ، رولت نان.

5 انواع

رژیم باید تا حد ممکن متنوع باشد: ترکیب قابل قبول متفاوت از محصولات و روش های پخت و پز.

6 کربوهیدرات بودن!

50٪ رژیم (تقریبا 250 گرم) باید کربوهیدرات باشد: غلات ، سبزیجات ، میوه. کربوهیدراتهای سریع ، یعنی شیرین (عسل ، میوه های خشک) باید 20٪ از کل کربوهیدرات ها باشد و این مربوط به تعداد انگشت شماری از میوه های خشک (50 گرم محصول) و 1-2 قاشق غذاخوری عسل (30 گرم) است.

7 درباره سنجابها

25٪ رژیم (100-150 گرم) باید پروتئین باشد: گوشت بدون چربی ، ماهی ، سفیده تخم مرغ ، لبنیات.

8 چربی ها

25٪ رژیم (50 گرم) باید چربی باشد: روغن های گیاهی ، ماهی روغنی ، آجیل. استفاده از چربی حیوانات (گوشت چرب ، چربی شیر) باید به حداقل برسد.

9 نرخ روزانه

مصرف کالری روزانه خود بسیار مهم است! اگر هدف از دست دادن وزن باشد ، کسری کالری نباید بیش از 25٪ باشد. می توانید میزان کالری روزانه خود را با استفاده از فرمول هریس - بندیکت محاسبه کنید:

(1/655 ((وزن 9.6 in در کیلوگرم) + (قد 1.85 in در سانتی متر) - (سن 4.68)) و عدد حاصل اگر فعالیت بدنی کم در طول روز ضرب 1.3 باشد. 1.5 - متوسط؛ 1.7 - بالا.

10 آب

مصرف روزانه آب بسیار مهم است.

برنامه کمک خواهد کرد:

★ رژیم خود را کنترل کنید

cal میزان کالری ، FFA (چربی ها ، پروتئین ها ، کربوهیدرات ها) و میزان مصرف آب را محاسبه کنید.

a به عنوان مثال یک دستور العمل ساده برای تهیه یک سالاد وگان خوشمزه اول یا سالم پیدا کنید

about در مورد رژیم های غذایی محبوب (دوکان ، پروتئین ، فرانسوی ، ژاپنی و سایر موارد) بیشتر بدانید

همه چیز بسیار ساده است:

- جنسیت ، قد ، وزن ، سن ، فعالیت بدنی روزانه را مشخص کنید.

- رژیم روزانه خود را علامت بزنید.

- این نرم افزار هنجار کالری ، چربی ها ، پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و آب را تعیین می کند.

- ارائه دستور العمل ها با تصاویر و توضیحات.

با گذشت زمان ، شما قادر خواهید بود کالری خود را بدون استفاده از برنامه محاسبه کنید ، فقط رژیم غذایی خود را رصد کنید ، انواع غذاها ، در بخش های کوچک و همزمان مصرف کنید و آب بنوشید.

روز خوبی داشته باشید! یا عصرها چقدر خوش شانس