継続する技術｜ダイエットも筋トレも記録・習慣化で目標達成

"آج سے ڈائیٹ پر چلتے ہیں۔ میرا مقصد 5 کلو وزن کم کرنا ہے!"

"اب سے، میں ہر ہفتے جم میں ورزش کرنے جا رہا ہوں! یہ ورزش کرنے کی عادت ڈالنے اور ایک صحت مند اور مقبول جسم حاصل کرنے کا وقت ہے۔"

جب لوگ اہداف کا تعین کرتے ہیں، تو وہ حوصلہ افزائی سے بھرے ہوتے ہیں اور اس میں کوئی شک نہیں ہوتا کہ وہ اپنے اہداف حاصل کر لیں گے۔

تاہم، یہاں تک کہ اگر آپ اس بار سنجیدہ ہونے کا عزم رکھتے ہیں، تو زیادہ تر وقت آپ کا چیلنج تین دن کی ضیافت میں ختم ہو جائے گا۔

کتنی تلخ حقیقت ہے!

اب وقت آگیا ہے کہ اس سانحے کو ختم کیا جائے۔

یہ عادت بنانے والی ایپ ہے جو آپ کو حوصلہ افزائی یا قوت ارادی پر بھروسہ کیے بغیر درست علم اور ڈیزائن کی طاقت سے اپنے روزمرہ کے معمولات اور اہداف کو حاصل کرنے میں مدد کرتی ہے۔

■ نمبر 1 عادت بنانے والی ایپ

"جاری تکنیک" جاپان میں درج ذیل تمام اشیاء کے لیے نمبر 1 مفت عادت بنانے والی ایپ ہے۔

① ڈاؤن لوڈز کی شائع شدہ تعداد

② شائع شدہ کامیابی کی کہانیوں کی تعداد

③ ایپ اسٹور کی تشخیص

■ اس ایپ کے ساتھ اہم اہداف جاری ہیں۔

1. خوراک/خوبصورتی/صحت

・ورزش (بنیادی، شرونیی مشقیں، وغیرہ)

・ریکارڈنگ ڈائیٹ (ایک خوراک جو روزانہ کھانے وغیرہ کو ریکارڈ کرتی ہے)

・خوبصورتی سے متعلق سرگرمیاں (جلد کی دیکھ بھال، بالوں کی دیکھ بھال وغیرہ)

ایروبک ورزش (چلنا، ٹہلنا، دوڑنا وغیرہ)

・وزن اور کھانے کا ریکارڈ

・درجہ حرارت/جسمانی حالت کی جانچ

・چھوٹا روزہ/روزہ

2. طاقت کی تربیت/فٹنس/صحت کی دیکھ بھال

- پٹھوں کی تربیت کی مشقیں (گھر یا جم میں پش اپس، تختیاں، سیٹ اپس، اسکواٹس وغیرہ)

・ اسٹریچنگ/ لچکدار ورزش

・ جسمانی چربی کی فیصد، بلڈ پریشر، بلڈ شوگر لیول وغیرہ کا ریکارڈ۔

・HIIT (ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ۔ پٹھوں کی تربیت کا ایک مشہور طریقہ جو تھوڑے وقت میں چربی جلانے کے اثرات حاصل کرتا ہے)

(چونکہ 1. خوراک اور صحت کی دیکھ بھال اور 2. خوبصورتی اور صحت کی بہت سی قسمیں ہیں، ان کی سہولت کے لیے درجہ بندی کی گئی ہے۔)

3. سیکھنا

· قابلیت کا مطالعہ

· پڑھنا

・کام کی مہارت کو بہتر بنائیں (پروگرامنگ وغیرہ)

4. مشاغل/موسیقی کے آلات

· پیانو

گٹار

・تمثال (پینٹنگ) کی مشق

・بلاگ، SNS پوسٹنگ

ڈائری

5. گھر کا کام/زندگی

・صاف کرنا، صاف کرنا، صفائی کرنا، کپڑے دھونا

・کوئی شراب نہیں، سگریٹ نوشی نہیں۔

مراقبہ، ذہن سازی

・ روزانہ کی تال کو مستحکم کرنا جیسے دانت صاف کرنا، نہانا اور نہانا

■ افعال/خصوصیات

1. "مستقل اہداف" کی ترتیب کی حمایت کرتا ہے

اس حقیقت پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے کہ ''کارروائی جاری رکھنے کا محرک وقت کے ساتھ ساتھ ناگزیر طور پر کمزور ہو جائے گا''، ہم آپ کو ایسے اہداف مقرر کرنے کی ترغیب دیتے ہیں جن پر آپ ہر روز قائم رہ سکتے ہیں۔

یہ "اہداف طے کرنے کی رفتار کی وجہ سے ناقابل حصول اہداف قائم کرنے" کے مسئلے کو روکتا ہے اور منصوبوں کو ٹوٹنے سے روکتا ہے۔

مثال کے طور پر، اگر آپ کا مقصد پرہیز کے ذریعے وزن کم کرنا ہے، تو ایک مشکل مقصد جیسا کہ ''جم جانا، دوڑنا یا وزن اٹھانا'' آسانی سے ترک کر دے گا اور اس کا الٹا اثر پڑے گا۔

لہٰذا، ہم آپ کے اہداف کو چھوٹے سے شروع کرکے اور انہیں حاصل کرنے میں مستقل طور پر مدد کریں گے، جیسے کہ ''گھر میں مضبوط بنانا'' یا ''ریکارڈنگ ڈائیٹ''، جسے آپ صرف ریکارڈ کرتے ہیں۔

اس خیال کی بنیاد پر، TODO کی فہرست اور ٹاسک مینجمنٹ ٹولز کے برعکس، آپ صرف ایک ہدف مقرر کر سکتے ہیں۔ (وجہ طویل ہے اس لیے ایپ میں کالم میں لکھوں گا)

2. دن میں 3 سیکنڈ میں داخل کریں۔

بس ہر روز ایپ کھولیں، پائی چارٹ کو تھپتھپائیں، اور آپ کا کام ہو گیا۔

آدھے راستے پر پیارے ہونے کی شہرت کے ساتھ چھڑی کے اعداد و شمار کے بارے میں حمایتی تبصرے ہر روز ظاہر ہوتے ہیں۔

یہ ایک سادہ (شاید بھی) ڈیزائن ہے جو کیلنڈر کا استعمال بھی نہیں کرتا ہے۔

ہم ''یہ ایک پریشانی ہے'' کے احساس کو کم کریں گے، جو کہ جب پرہیز اور پٹھوں کی تربیت کی بات آتی ہے تو مایوسی کی سب سے بڑی وجہ ہے۔

3. آپ کو ایک یاد دہانی کی اطلاع موصول ہوگی جب آپ کارروائی کر سکتے ہیں۔

اگر آپ کا مقصد کتاب پڑھنا ہے، تو آپ مسافر ٹرین میں وقت گزار سکتے ہیں،

اگر آپ "ریکارڈنگ ڈائیٹ" پر ہیں، تو آپ اسے اپنے روزانہ کھانے وغیرہ کے فوراً بعد کر سکتے ہیں۔

آپ کو اس وقت ایک یاد دہانی کی اطلاع موصول ہوگی جب آپ کے لیے کارروائی کرنا فطری ہے۔

یہ آپ کے اعمال کی کامیابی کی شرح کو بڑھاتا ہے اور یہ قائم کرتا ہے کہ آپ کو روزانہ کے معمول کے طور پر کیا کرنے کی ضرورت ہے۔

4. کامیابی اگر یہ 30 دن تک رہتی ہے۔

پرہیز اور پٹھوں کی تربیت ایک نہ ختم ہونے والی جنگ بن جاتی ہے، اور اس سے پہلے کہ آپ اسے جان لیں، آپ ہار مان لیتے ہیں۔

ایسا ہونے سے روکنے کے لیے، عادت بنانے والی اس ایپ کا اختتام 30 دن ہے۔

معتدل اہداف بنائیں، جیسے ''30-day abs چیلنج'' اور ''اس تک پہنچنے کے لیے سخت کوشش کریں'' کے لیے خود کو متحرک رکھیں۔

جب ہم کامیاب ہوتے ہیں تو جشن مناتے ہیں۔

■ ایک روشن مستقبل کی تصویر جو عادت سے باہر ہے۔

- ڈائٹنگ کے ذریعے وزن کم کرنے میں کامیابی حاصل کی، اور آپ کے ارد گرد جنس مخالف کے لوگ حیران کن تبدیلی سے پرجوش نہ رہ سکے، اور اچانک مقبول ہو گئے۔

پٹھوں کی تربیت کو عادت بنانے سے، اس کی پٹھوں کی طاقت اور مردانگی میں نمایاں بہتری آئی، اور اچانک ایک عورت اس کے پسندیدہ جم میں اس کے پاس آئی اور پوچھا، ''میں ورزش کرنے کے لیے نئی ہوں، لیکن کیا آپ مجھے بتا سکتے ہیں کہ تربیت کیسے کی جائے اور اگر آپ مجھے اپنی رابطہ کی معلومات دینا چاہیں؟'' اور وہ اچانک مقبول ہو گیا۔

・ کھینچنا جاری رکھیں اور اسے اپنی عادت بنائیں، آپ کا دماغ اور جسم دن بہ دن زیادہ لچکدار ہوتے جائیں گے، آپ کا خود مختار اعصابی نظام ٹھیک ہو جائے گا، آپ کی خود اعتمادی میں بہتری آئے گی، اور آپ پرسکون، کومل اور مقبول ہوں گے۔

・پیانو، گٹار اور ڈرم بجانا روزمرہ کا معمول بن جاتا ہے، اور موسیقی کا ٹیلنٹ جو خود سکھانے کے دوران غیر فعال تھا کھلتا ہے۔ کسی ریکارڈ کمپنی سے اس سے رابطہ کیا جاتا ہے، اس کی شروعات ہوتی ہے، اور مختلف کہانیوں کے بعد، ایک ستارہ بن جاتا ہے اور مقبول ہو جاتا ہے.

・ ڈرائنگ کی مشق جاری رکھتے ہوئے اور ایک مصور کے طور پر ترقی کرتے ہوئے، اس نے اپنے آپ کو avant-garde آرٹ کی سرگرمیوں میں جھونک دیا اور ایک فنکار کے طور پر مقبول ہوا، جسے "سیکنڈ بینکسی" کہا جاتا ہے۔

- ڈائری اور بلاگنگ ایک عادت بن گئی، اور اپنی بہتر لکھنے کی مہارت کے ساتھ، اس نے لکھا، ''شاید مجھے ناول لکھنے کی کوشش کرنی چاہیے''، اور ان کی پہلی تصنیف ''ہوپفلی نیوکمر ایوارڈ'' نے سبارو نیوکومر ایوارڈ جیتا، یہ ایک چونکا دینے والا ڈیبیو تھا جس نے جاپانی ادبی دنیا کو ہلا کر رکھ دیا، اور ادبی دنیا میں مقبول ہوا۔

・ہر روز ذہن سازی کے مراقبہ کو دہرانے سے، آپ کا ذہن پانی کی طرح صاف ہو جائے گا اور آپ تمام دنیاوی خواہشات سے آزاد ہو جائیں گے، اور آپ ان لڑکیوں میں مقبول ہو جائیں گے جن کے بارے میں کہا جاتا ہے کہ ''وہ شخص جو مکمل طور پر روشن خیال ہے اور جس کی کوئی دنیاوی خواہشات نہیں ہیں۔''

・سیلف مینیجمنٹ، ہیلتھ مینجمنٹ، اور شیڈول مینجمنٹ ایک عادت بن گئی، اور کاروباری دنیا میں یہ بات پھیل گئی کہ ''ایسی اچھی انتظامی صلاحیتیں کسی اور کے پاس نہیں ہیں۔'' اسے ایک مشہور آئی ٹی کمپنی نے تلاش کیا اور وہ ''جاپانی ڈرکر'' کے نام سے مشہور ہوئے۔

(یہ صرف ایک تصویر ہے)

■ ان لوگوں کے لیے تجویز کردہ

・"میں شیخی نہیں مار رہا ہوں، لیکن میں سخت سست ہوں، اور میں نے کبھی بھی غذا کی پیروی نہیں کی ہے اور نہ ہی صحیح طریقے سے کام کیا ہے۔ میں کبھی بھی اپنی روزمرہ کی تال، بلڈ پریشر، وزن، یا جسم کی چربی کے فیصد کو کنٹرول نہیں کر پایا ہوں۔ میرے خیال میں اس طرح کی مفت ایپ کے ساتھ نتائج ایک جیسے ہوں گے۔ ہاہاہاہاہا"۔

・ایک ایماندار شخص جو کہتا ہے، ''میں جانتا ہوں کہ مجھے کسی قسم کی ورزش کرنے کی ضرورت ہے جیسے کہ تربیت اور تندرستی۔ ہاں، لیکن اگر میں یہ جانتا ہوں تو بھی میں اپنی طرز زندگی کی عادات کو بہتر نہیں بنا سکتا۔ کیا یہ انسانی فطرت نہیں ہے؟''

・ایک ممکنہ فنکار جو کہتا ہے، ''میرے خیال میں یہ بہت اچھا ہوگا اگر میں گٹار یا پیانو بجا سکتا ہوں، یا تصویریں کھینچ سکتا ہوں، اور یہ ایک فنکارانہ اور بہتر ماحول فراہم کرے گا۔ تاہم، میں غیر معقول اور تکلیف دہ مشق سے گزرنے سے گریز کرنا چاہوں گا، لہذا مثالی یہ ہوگا کہ ''اس سے پہلے کہ آپ اسے جان لیں، یہ آپ کو ایک عادت بن جائے گی، اور اس سے پہلے کہ آپ جانتے ہوں کہ یہ ایک پیشہ ورانہ عادت بن جائے گی۔

・ایک ذہین شخص جو بنیادی حل تلاش کرنے کے قابل ہے: "میں نے TODO کی فہرست استعمال کرنے کی کوشش کی، لیکن اس نے کام نہیں کیا۔ پھر میں نے سوچا، ''مجھے جو کچھ کرنے کی ضرورت ہے وہ ایک مکمل معمول بن جاتا ہے، اور میں اسے TODO فہرست استعمال کیے بغیر بھی قدرتی طور پر ہضم کر سکتا ہوں۔ کیا ایسا کرنے کا یہ بہترین طریقہ نہیں ہے؟''

・وہ لوگ جن کا مستقبل روشن ہے: ''اپنے آپ کو بہتر بنانے کے لیے پڑھنا جاری رکھیں، اپنے کمرے کی صفائی اور پالش کرتے رہیں۔ اس طرح میں ایک شاندار زندگی گزارنا چاہتا ہوں جو اندر اور باہر سے چمکتی ہے۔''

・وہ لوگ جن کا واضح وژن ہے کہ ''میرا خواب دنیا کا بہترین نفسیاتی مشیر بننا ہے۔ سیکھنے کے لیے بہت کچھ ہے، بشمول علمی رویے کی تھراپی، ایڈلیرین سائیکالوجی، اور سیلف کوچنگ۔ تاہم، مسئلہ یہ ہے کہ میں تین دن تک ایک راہب رہنے کے بعد تمام مطالعات سے بور ہو جاتا ہوں۔'' صرف کرنا باقی رہ گیا ہے اسے عملی جامہ پہنانا ہے۔

・ایک اسٹریٹجک طور پر سیکسی شخص جو کہتا ہے، ''میرے معاملے میں، میں دیکھ سکتا ہوں کہ میں جلد یا بدیر حوصلہ کھو دوں گا، اس لیے میں ورزش کو ایک ایسا معمول بنانا چاہتا ہوں جو پرہیز کے لیے کارآمد ہو، وزن کم کرنا چاہے جیسا کہ میں کوشش کر رہا ہوں، اور ایک سیکسی جسم حاصل کرنا چاہتا ہوں جو چہرے، اوپری بازوؤں، پیٹ، کولہوں اور جسم کے تمام ٹانگوں سے نسوانی حسن کو ظاہر کرتا ہے۔

■ ہدف کی عمر/جنس

خاص طور پر کچھ نہیں۔

ایک راک لڑکا جو گٹار کی مشق کو عادت بنانا چاہتا ہے۔

خواہش مند بالغ مرد جو پٹھوں کی تربیت کو معمول بنانا چاہتے ہیں۔

وہ لڑکیاں جو جب بھی موقع ملے Pilates کی مشق کرکے اپنی نسوانیت کو بہتر بنانا چاہتی ہیں،

بالغ خواتین جو اپنی خوراک کو آرام سے اور آرام سے جاری رکھنا چاہتی ہیں،

کوئی بھی اسے استعمال کر سکتا ہے۔

■ سافٹ ویئر لائسنس کا معاہدہ

https://www.apple.com/legal/internet-services/itunes/dev/stdeula/

اگر 100 لوگ ہیں تو 100 طریقے ہیں۔

مختلف نظریات ہیں۔

تاہم، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کا آئیڈیل کیا ہے، چیزوں کو جاری رکھنے کے لیے مہارت حاصل کرنے میں کوئی حرج نہیں ہے۔

خواہ پرہیز ہو، پٹھوں کی تربیت ہو، یا پڑھائی ہو، یہ عادت بنانے کی تکنیک ہے جو کسی بھی مقصد کو حاصل کرنے کے لیے ضروری ہے۔

مجھے امید ہے کہ یہ سیکھ کر، مجھے اپنے اہم نظریات کو سمجھنے میں کچھ مدد مل سکتی ہے۔