Sprint Training Tutorial

آموزش تمرین اسپرینت: سرعت و قدرت خود را آزاد کنید

با این آموزش جامع تمرین اسپرینت عملکرد ورزشی خود را بالا ببرید. سرعت دویدن فقط در مورد سرعت خام نیست. برای رسیدن به اوج عملکرد به قدرت انفجاری، تکنیک کارآمد و آموزش استراتژیک نیاز دارد. چه ورزشکاری باشید که قصد دارد چند ثانیه زمان خود را کاهش دهد و چه از علاقه مندان به تناسب اندام که به دنبال بهبود ورزش کلی هستید، این راهنما ابزارها و تکنیک هایی را در اختیار شما قرار می دهد تا توانایی های خود را در دوی سرعت افزایش دهید.

بین دوی سرعت و دویدن در مسافت های طولانی تفاوت قائل شوید، نیازهای منحصر به فرد و سازگاری های فیزیولوژیکی هر کدام را درک کنید.

در مورد اصول بیومکانیکی درگیر در دوی سرعت، از جمله طول گام، فرکانس گام، و نیروهای واکنش زمینی بیاموزید.

مزایای تمرین اسپرینت:

کشف کنید که چگونه تمرینات سرعتی شتاب، حداکثر سرعت و مکانیک دویدن را بهبود می بخشد.

بررسی کنید که چگونه فواصل دوی سرعت ظرفیت بی هوازی، آستانه لاکتات و متابولیسم چربی را افزایش می‌دهد.

سازگاری های عضلانی ناشی از تمرینات سرعتی، از جمله افزایش قدرت عضلانی، قدرت و هایپرتروفی را درک کنید.

گرم کردن و آماده سازی:

در یک روال گرم کردن پویا شرکت کنید تا ماهیچه ها و مفاصل را برای دوی سرعت با شدت بالا آماده کنید، از جمله تمریناتی مانند چرخش پا، زانوهای بالا، و ضربات باسن.

تمرینات حرکتی را برای بهبود دامنه حرکتی و راندمان حرکتی مفصل انجام دهید، با تمرکز روی نواحی مانند باسن، مچ پا و شانه ها.

تکنیک دوی سرعت:

به موقعیت شروع دونده سرعت، از جمله قرار دادن مناسب پا در بلوک های شروع یا ایستادن برای استارت های ایستاده، تسلط داشته باشید.

مکانیک فاز شتاب را درک کنید، با تاکید بر مکانیک قدرتمند درایو، موقعیت پایین بدن و حرکت بازو قوی.

نحوه دستیابی و حفظ حداکثر سرعت، بهینه سازی طول گام، فرکانس و آرامش در حین دویدن با حداکثر سرعت را بیاموزید.

تکنیک های کاهش سرعت را تمرین کنید و فرم خود را در خط پایان حفظ کنید، و از پایان قوی برای تلاش های سرعت خود اطمینان حاصل کنید.

فواصل اسپرینت:

دوی سرعت در مسافت های کوتاه (مثلاً 20 تا 50 متر) را با ریکاوری کامل بین تکرارها برای تمرکز بر توسعه حداکثر سرعت ترکیب کنید.

برای بهبود استقامت سرعت و ظرفیت بی هوازی، دوی های سرعتی در مسافت متوسط ​​(مثلاً 100 تا 200 متر) با فواصل ریکاوری متوسط ​​را در نظر بگیرید.

برای به چالش کشیدن ظرفیت هوازی و چقرمگی ذهنی، دو سرعت طولانی‌تر (مثلاً 300-400 متر) را با دوره‌های ریکاوری کوتاه‌تر ادغام کنید.

مته های پلایومتریک:

تمرینات مرزی را برای افزایش قدرت انفجاری و طول گام، با تمرکز بر نیروی محرکه به داخل زمین با هر جهش انجام دهید.

برای توسعه قدرت واکنشی و بهبود زمان تماس با زمین، پرش‌های عمقی را ترکیب کنید و با افزایش مهارت، از جعبه‌های پایین‌تر به بالاتر بروید.

برای بهبود هماهنگی، چابکی و مکانیک برخاستن، با تاکید بر حرکت سریع و کارآمد بر روی موانع، از هاپ با مانع استفاده کنید.

اضافه بار پیشرونده:

به تدریج حجم (فاصله) و شدت (سرعت) تمرینات سرعتی را در طول زمان افزایش دهید تا سازگاری و بهبود مستمر را تحریک کنید.

اصول دوره‌بندی را برای ساختار چرخه‌های تمرین، متناوب بین فازهای دوی سرعت بالا، ریکاوری و اوج‌گیری برای عملکرد بهینه اجرا کنید.

بازیابی و بازسازی:

فعالیت های کم شدت مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا را در روزهای بهبودی انجام دهید تا جریان خون را تقویت کرده و بهبودی را تسهیل کنید.

استراحت کافی و خواب باکیفیت را در اولویت قرار دهید تا امکان ترمیم عضلات، تنظیم هورمون ها و سازگاری عصبی پس از جلسات تمرینی شدید سرعتی فراهم شود.

راهبردهای پیشگیری از آسیب:

برای به حداقل رساندن نیروهای ضربه و کاهش خطر آسیب اندام تحتانی، کفش مناسب با بالشتک و پشتیبانی خوب بپوشید.

شامل تمرینات قدرتی با هدف قرار دادن عضلات درگیر در دوی سرعت (مانند عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا) برای بهبود ثبات و انعطاف پذیری مفاصل.

تمرینات کششی و تحرکی را برای حفظ طول عضلانی و دامنه حرکتی مفاصل بهینه و کاهش خطر فشارها و عدم تعادل انجام دهید.