Women's Fitness : 28-DAY BIKIN

چالش خود را برای به دست آوردن بدن خود را بهترین bikini در این سال! برنامه چهار هفته ای ما طراحی شده است به انفجار چربی، افزایش متابولیسم و ​​ساخت عضله، شما را در بدنه بدنه بد بو نهایی در زمان رکورد. آماده؟ تنظیم؟ بعد از آن

1. بالا و پایین

مطالعات نشان می دهد که ترکیب وزن های سنگین و سبک در تقسیم آموزش هفتگی کمک می کند تا بدن را به طور موثرتر تبدیل کند، نه تنها برای یک یا چند هفته در یک زمان. تمرینات با وضوح بالا انجام می شود با وزن سبک تر سوختن تن کالری در طول جلسه، در حالی که تمرین با کمترین امتیاز با وزن های سنگین وزن را افزایش می دهد کالری برای 24-48 ساعت پس از آن.

2. گرم کردن

این برنامه هر دو تمرین بارگیری سنگین وزن / کمر هفته و تمرین سبک وزن / بالاپردازی و همچنین تمرین سوم با استفاده از وزن متوسط ​​برای اندازه گیری خوب است - به شما یک تمرین کامل بدن کاملا جدید بدهید روز هفته. با اضافه کردن 20-30 دقیقه تمرین با شدت بالا (HIIT) بلافاصله پس از هر جلسه تمرین، گرما را روی سلول های چربی خود قرار دهید. این برای ضعف قلب نیست، و نه این که بیکینی است.

3. تعطیلات

خستگی این چه روزهای ریکاوری است. در روزهای بین جلسات بلند کردن، همه چیز که باید نگران آن باشید، یک جلسه 45 دقیقه ای از قلب است که بین 65 تا 75 درصد حداکثر ضربان قلب شما قرار دارد. این، و آماده شدن برای تمرین روز بعد است.

4. آن را تغییر دهید

با استفاده از روش های مختلف هر بار که به ورزشگاه می روید و تمرینات مختلف در هر تمرین، بدن خود را در یک دوره تقریبا ثابت از شوک برای چهار هفته نگه دارید. اگر تمرینات را کمی از یک هفته به بعد راحت تر پیدا کنید، با این حال، فقط افزایش وزن در روزهای فوق العاده و سه روزه خود، و یا افزایش تکرار در مدار.

بیکینی شما را صدا زد این می خواهد بداند اگر شما آن را جلساتی با خود داشته باشید، همانطور که سال گذشته به شما قول داده بودید - بدانید، با یک بدن قاتل ساحل آماده و همه؟

اگر این سوال فقط زنگ زنگ هشدار خود را تنظیم کنید، نگران نباشید! هیچ وقت دیر نیست که به کسب و کار برسیم و گام های فوق العاده ای در جهت رسیدن به آرزوی رویای شما برداریم، بنابراین اکنون شروع کنیم.

به عنوان یک مدل تناسب اندام، من می دانم که سس مخفی برای شلاق زدن بدن من در طول زمان ریزش: نظم، برنامه آموزش مناسب، و چنگال - که با آن غذاهای تغذیه ای خوراکی، البته!

خوب، شاید این ها خیلی مخفی نباشند، اما آنها در ترکیب دستورالعمل برای موفقیت در ساحل بدن هستند. من تمرین، برنامه تغذیه ای و دستورالعمل مکمل را برای شما تنظیم می کنم. همه چیزهایی که من درخواست می کنم، تعهد کامل شما برای چهار هفته است!

4 هفته به ساحل آماده

آیا شما تعطیلات برنامه ریزی شده و یا فقط می خواهید برای آمادگی برای تابستان، با چهار هفته شما می توانید به شکل ساحل بدن. شما همین تمرین را با تمرینات مشابه برای تمام ماه انجام می دهید تا تمام بدن خود را بچرخانید، اما هر هفته شما با استفاده از سوپرمارکت ها، دلفریب ها و مدارها به شدت شتاب می گیرید و به شما کمک می کند تا عضله را هنگام سوزاندن یک عضله تن چربی.

تمرین HIIT

HIIT برای ترویج کاهش قابل توجه چربی در یک دوره کوتاه طراحی شده است، اما برای اینکه آن را به طور موثر کار کند، شما باید واقعا در تلاش حداکثر کار کنید! قبل از اینکه شروع کنید، برای 5 تا 10 دقیقه با حرکات کششی دونفری یا دوش گرفتن گرم کنید.

در طی تمرین واقعی HIIT، با نسبت 1: 3 کار به استراحت شروع کنید. به عبارت دیگر، اگر شما یک سرعت با حداکثر سرعت 30 ثانیه انجام دهید، 90 ثانیه برای بازیابی است. این چرخه را برای 20 دقیقه کامل تکرار کنید.

همانطور که بهبود می یابید، نسبت کار به استراحت خود را به 1: 2 برسانید - مانند 30 ثانیه کار و سپس 60 ثانیه استراحت - برای افزایش شدت.

هر فاصله باید همانقدر شدید باشد که بتوانید آن را انجام دهید. پس از آن، خنک شدن و کشیدن به مدت 5 تا 10 دقیقه برای کمک به بهبودی.