Respiration Carrée

Par le contrôle volontaire de la fréquence entre l’expiration et l’inspiration, du type de respiration (abdominale, costale, thoracique), je vais apprendre à mobiliser de mieux en mieux, avec de plus en plus de souplesse et d’amplitude les

muscles entrant en jeu dans ce geste respiratoire (le diaphragme, les intercostaux, etc.)

Par l’effet conjugué d’une meilleure oxygénation sanguine et de reflexes neuro végétatifs, en exerçant un contrôle volontaire sur notre manière de respirer, nous pouvons agir sur notre niveau de vigilance.

Il est communément ressenti qu’une augmentation du temps d’expiration (3 temps d’expiration minimum pour 1 temps d’inspiration) favorise la détente. De même, il est communément ressenti qu’une augmentation de l’amplitude inspiratoire avec une expiration brève (3 temps sur l’inspiration pour 1 temps d’expiration) sera plus stimulante.

La respiration carrée permet :

• sur 4 à 10 cycles :

− de retrouver son calme en cas d’énervement,

− de retrouver un peu de tonus, d’énergie,

− de se recentrer rapidement dans le présent, utile en cas de « prise de tête » par exemple.

• sur 20 cycles et plus :

− une relaxation plus profonde,

− une détente discrète, en tout temps, en tout lieu, en toutes positions (assis, debout, couché),

− une action anti-stress,

− une amélioration de la concentration en même temps que de la détente,

− une pratique régulière favorise une prise de conscience et détente progressive du diaphragme. Utile en cas de « bouillonnement » intérieur par exemple."

"Considérant les bienfaits de son action, nous avons tout intérêt à apprendre et à ressentir ses différents effets pour inclure, à leur gré, ce travail de respiration dans notre quotidien.

Dans un premier temps, vous pouvez mettre l’accent sur l’apprentissage de la respiration abdominale, puis dans un second temps approfondir l’apprentissage et l’automatisation de la respiration carrée.

Consignes de base de l’exercice :

• Redresser le haut du corps avec l’intention de se grandir, d’étirer l’axe de la colonne vertébrale et d’ouvrir le thorax.

• Pour la respiration carrée, respirer par le nez tout en veillant à garder la mâchoire inférieure relâchée.

• Imprimer un mouvement souple de l’abdomen qui accompagne l’inspiration et l’expiration : c’est la respiration abdominale:

− Inspiration : l’abdomen se gonfle dans un mouvement fluide

− Expiration : l’abdomen se dégonfle dans la même fluidité.

• Une fois la respiration abdominale installée, commencer la respiration carrée : les quatre phases de respiration possèdent

chacune la même durée:

− Inspiration (3/4/5/6/... secondes)

− Rétention poumons pleins (3/4/5/6/... secondes)

− Expiration (3/4/5/6/... secondes)

− Rétention poumons vides (3/4/5/6/... secondes)