Macro Calculator

Macro Calculator ti aiuta a calcolare l'apporto giornaliero ottimale di proteine, carboidrati e grassi (macronutrienti) in base ai tuoi obiettivi di fitness: perdita di peso, aumento della massa muscolare o ricomposizione corporea. Smetti di andare a tentoni e assumi i macronutrienti giusti per ottenere risultati.

Le calorie contano, ma i macronutrienti contano ANCORA DI PIÙ. Raggiungere il giusto equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi determina se perderai grasso o massa muscolare, se aumenterai la massa muscolare o se semplicemente prenderai peso. Il nostro calcolatore fornisce obiettivi personalizzati di macronutrienti in grammi e percentuali.

**Caratteristiche principali:**

- Calcolo di proteine, carboidrati e grassi in grammi

- Rapporti di macronutrienti specifici per obiettivo

- Impostazioni predefinite per perdita di peso, aumento di massa muscolare e mantenimento

- Calcolo delle calorie basato sul TDEE (Total Daily Energy Expenditure, dispendio energetico totale giornaliero)

- Pianificazione dei pasti con suddivisione dei macronutrienti

- Supporto per diversi approcci dietetici

- Considerazione del livello di attività fisica

- Supporto per unità di misura metriche e imperiali

- Funziona offline per la preparazione dei pasti

- Condivisione dei macronutrienti con nutrizionista o allenatore

- Nessuna registrazione richiesta

- Rimozione degli annunci per un monitoraggio mirato

**Ideale per:**

- Bodybuilding e sviluppo muscolare

- Perdita di grasso preservando la massa muscolare

- Nutrizione per le prestazioni atletiche

- Dieta flessibile (IIFYM)

- Pianificazione dei pasti

- Consulenze con nutrizionisti

- Obiettivi di ricomposizione corporea

- Ottimizzazione dei risultati di fitness

**Nozioni di base sui macronutrienti:**

- **Proteine:** 4 calorie per grammo (costruiscono massa muscolare, elevato senso di sazietà)

- **Carboidrati:** 4 calorie per grammo (energia, carburante per l'allenamento)

- **Grassi:** 9 calorie per grammo (ormoni, assorbimento di vitamine)

**Rapporti di macronutrienti specifici per obiettivo:**

**Perdita di grasso (alto contenuto proteico, moderato contenuto di carboidrati):**

- Proteine: 35-40% (2-2,5 g per kg di peso corporeo)

- Carboidrati: 30-35%

- Grassi: 25-30%

Un elevato apporto proteico preserva la massa muscolare durante il deficit calorico e aumenta il senso di sazietà.

**Aumento della massa muscolare (alto contenuto proteico, alto contenuto di carboidrati):**

- Proteine: 25-30% (1,8-2,2 g per kg di peso corporeo)

- Carboidrati: 45-50%

- Grassi: 20-25%

Un elevato apporto di carboidrati fornisce energia per allenamenti intensi e favorisce il recupero.

**Mantenimento / Bilanciato:**

- Proteine: 25-30%

- Carboidrati: 40-45%

- Grassi: 25-30%

Alimentazione sostenibile a lungo termine.

**Prestazioni atletiche:**

- Proteine: 20-25%

- Carboidrati: 50-60%

- Grassi: 20-25%

Carboidrati per resistenza ed energia

**Dieta chetogenica / a basso contenuto di carboidrati:**

- Proteine: 25-30%

- Carboidrati: 5-10%

- Grassi: 60-70%

Grassi come fonte primaria di energia

**Esempio (Perdita di grasso):**

Uomo, 80 kg, obiettivo: perdere grasso

Dispendio energetico totale giornaliero (TDEE): 2.500 cal, Obiettivo: 2.000 cal (deficit di 500)

Ripartizione dei macronutrienti: 40% proteine, 30% carboidrati, 30% grassi

**Proteine:** 2.000 × 0,40 = 800 cal ÷ 4 = 200 g

**Carboidrati:** 2.000 × 0,30 = 600 cal ÷ 4 = 150 g

**Grassi:** 2.000 × 0,30 = 600 kcal ÷ 9 = 67 g

**Obiettivi giornalieri: 200 g di proteine, 150 g di carboidrati, 67 g di grassi**

**Fonti di proteine ​​(per 100 g):**

- Petto di pollo: 31 g

- Uova: 13 g

- Yogurt greco: 10 g

- Proteine ​​del siero del latte: 80 g

**Fonti di carboidrati (per 100 g):**

- Riso: 28 g

- Avena: 66 g

- Patata dolce: 20 g

- Banana: 23 g

**Fonti di grassi (per 100 g):**

- Mandorle: 49 g

- Burro di arachidi: 50 g

- Olio d'oliva: 100 g

- Avocado: 15 g

**Consigli per il monitoraggio:**

- Utilizzare una bilancia da cucina per una maggiore precisione

- Monitorare con app (MyFitnessPal, Cronometer)

- Raggiungi l'obiettivo proteico giornaliero (la cosa più importante)

- Carboidrati e grassi possono variare di ±10 g

- Concentrati su alimenti integrali per l'80% del tempo

- Preparare i pasti in anticipo semplifica il monitoraggio

**Errori comuni:**

- Troppe poche proteine ​​(perdita di massa muscolare, fame costante)

- Troppi pochi grassi (problemi ormonali, bassa energia)

- Essere troppo rigidi (causa esaurimento)

- Non adeguare i macronutrienti al variare del peso

Ricalcola i macronutrienti ogni volta che cambi peso di 5 kg. Man mano che perdi peso, hai bisogno di meno calorie e macronutrienti.

Scarica Macro Calculator e alimenta il tuo corpo nel modo giusto!