Macro Calculator

ماشین حساب ماکرو به شما کمک می‌کند تا میزان مصرف بهینه روزانه پروتئین، کربوهیدرات و چربی (درشت مغذی‌ها) را بر اساس اهداف تناسب اندام خود - کاهش وزن، افزایش عضله یا تغییر ترکیب بدن - محاسبه کنید. حدس زدن را کنار بگذارید و برای رسیدن به نتایج، ماکروهای مناسب را مصرف کنید.

کالری مهم است، اما ماکروها مهم‌ترند. ایجاد تعادل مناسب پروتئین/کربوهیدرات/چربی تعیین می‌کند که آیا چربی یا عضله از دست می‌دهید، عضله می‌سازید یا فقط وزن اضافه می‌کنید. ماشین حساب ما اهداف ماکروی شخصی‌سازی شده را بر حسب گرم و درصد ارائه می‌دهد.

**ویژگی‌های کلیدی:**

- محاسبه پروتئین، کربوهیدرات، چربی بر حسب گرم

- نسبت‌های ماکروی خاص برای هدف

- کاهش وزن، افزایش عضله، تنظیمات از پیش تعیین‌شده برای حفظ وزن

- محاسبه کالری مبتنی بر TDEE

- تجزیه ماکروهای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی

- پشتیبانی از رویکردهای مختلف رژیم غذایی

- در نظر گرفتن سطح فعالیت

- پشتیبانی از واحدهای متریک و امپریال

- به صورت آفلاین برای آماده‌سازی وعده‌های غذایی کار می‌کند

- اشتراک‌گذاری ماکروها با متخصص تغذیه یا مربی

- بدون نیاز به ثبت‌نام

- حذف تبلیغات برای ردیابی متمرکز

**مناسب برای:**

- بدنسازی و عضله‌سازی

- کاهش چربی ضمن حفظ عضلات

- تغذیه برای عملکرد ورزشی

- رژیم غذایی انعطاف‌پذیر (IIFYM)

- برنامه‌ریزی آماده‌سازی وعده‌های غذایی

- مشاوره با متخصص تغذیه

- اهداف تغییر ترکیب بدن

- بهینه‌سازی نتایج تناسب اندام

**مبانی ماکرو:**

- **پروتئین:** ۴ کالری در هر گرم (عضله‌سازی، سیری بالا)

- **کربوهیدرات:** ۴ کالری در هر گرم (انرژی، سوخت تمرین)

- **چربی‌ها:** ۹ کالری در هر گرم (هورمون‌ها، ویتامین‌ها) جذب)

**نسبت‌های درشت مغذی خاص هدف:**

**کاهش چربی (پروتئین بالا، کربوهیدرات متوسط):**

- پروتئین: ۳۵-۴۰٪ (۲-۲.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)

- کربوهیدرات: ۳۰-۳۵٪

- چربی: ۲۵-۳۰٪

پروتئین بالا در طول کمبود، عضلات را حفظ می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد.

**افزایش عضله (پروتئین بالا، کربوهیدرات بالا):**

- پروتئین: ۲۵-۳۰٪ (۱.۸-۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)

- کربوهیدرات: ۴۵-۵۰٪

- چربی: ۲۰-۲۵٪

کربوهیدرات بالا، سوخت تمرینات شدید را تامین می‌کند و از ریکاوری پشتیبانی می‌کند.

**نگهداری/متعادل:**

- پروتئین: ۲۵-۳۰٪

- کربوهیدرات: ۴۰-۴۵٪

- چربی: ۲۵-۳۰٪

تغذیه پایدار در درازمدت

**عملکرد ورزشی:**

- پروتئین: ۲۰-۲۵٪

- کربوهیدرات: ۵۰-۶۰٪

- چربی: ۲۰-۲۵٪

کربوهیدرات برای استقامت و قدرت

**کتو/کم کربوهیدرات:**

- پروتئین: ۲۵-۳۰٪

- کربوهیدرات: ۵-۱۰٪

- چربی: ۶۰-۷۰٪

چربی به عنوان منبع سوخت اصلی

**مثال (کاهش چربی):**

مرد، ۸۰ کیلوگرم، هدف: کاهش چربی

TDEE: ۲۵۰۰ کالری، هدف: ۲۰۰۰ کالری (۵۰۰ کسری)

تقسیم درشت: ۴۰٪ پروتئین، ۳۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ چربی

**پروتئین:** ۲۰۰۰ × ۰.۴۰ = ۸۰۰ کالری ÷ ۴ = ۲۰۰ گرم

**کربوهیدرات:** ۲۰۰۰ × ۰.۳۰ = ۶۰۰ کالری ÷ ۴ = ۱۵۰ گرم

**چربی‌ها:** ۲۰۰۰ × ۰.۳۰ = ۶۰۰ کالری ÷ ۹ = ۶۷ گرم

**مقدار مصرف روزانه: ۲۰۰ گرم پروتئین، ۱۵۰ گرم کربوهیدرات، ۶۷ گرم چربی**

**منابع پروتئین (به ازای هر ۱۰۰ گرم):**

- سینه مرغ: ۳۱ گرم

- تخم مرغ: ۱۳ گرم

- ماست یونانی: ۱۰ گرم

- پروتئین وی: ۸۰ گرم

**منابع کربوهیدرات (به ازای هر ۱۰۰ گرم):**

- برنج: ۲۸ گرم

- جو دوسر: ۶۶ گرم

- سیب زمینی شیرین: ۲۰ گرم

- موز: ۲۳ گرم

**منابع چربی (به ازای هر ۱۰۰ گرم):**

- بادام: ۴۹ گرم

- کره بادام زمینی: ۵۰ گرم

- روغن زیتون: ۱۰۰ گرم

- آووکادو: ۱۵ گرم

**نکات پیگیری:**

- برای دقت بیشتر از ترازوی غذا استفاده کنید

- پیگیری با اپلیکیشن‌ها (MyFitnessPal، Cronometer)

- روزانه به میزان پروتئین مورد نیاز خود برسید (مهمترین نکته)

- کربوهیدرات و چربی می‌توانند ±10 گرم متغیر باشند

- 80٪ مواقع روی غذاهای کامل تمرکز کنید

- آماده‌سازی وعده‌های غذایی، پیگیری را آسان‌تر می‌کند

**اشتباهات رایج:**

- پروتئین خیلی کم (از دست دادن عضلات، گرسنگی مداوم)

- چربی خیلی کم (مشکلات هورمونی، انرژی کم)

- بیش از حد سخت‌گیر بودن (باعث فرسودگی می‌شود)

- عدم تنظیم ماکروها با تغییر وزن

هر 5 کیلوگرم تغییر وزن، ماکروها را دوباره محاسبه کنید. هرچه سبک‌تر می‌شوید، به کالری و ماکروهای کمتری نیاز دارید.

ماشین حساب ماکرو را دانلود کنید و به درستی به بدن خود سوخت‌رسانی کنید!