Macro Calculator

เครื่องคำนวณมาโครช่วยคุณคำนวณปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน (สารอาหารหลัก) ที่เหมาะสมต่อวัน โดยอิงจากเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือการปรับรูปร่าง เลิกเดาและเลือกทานสารอาหารหลักที่ถูกต้องเพื่อผลลัพธ์

แคลอรี่สำคัญ แต่สารอาหารหลักสำคัญกว่า การได้รับสมดุลของโปรตีน/คาร์โบไฮเดรต/ไขมันที่เหมาะสม จะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะลดไขมันหรือกล้ามเนื้อ สร้างกล้ามเนื้อ หรือแค่เพิ่มน้ำหนัก เครื่องคำนวณของเราจะให้เป้าหมายสารอาหารหลักส่วนบุคคลในหน่วยกรัมและเปอร์เซ็นต์

**คุณสมบัติหลัก:**

- คำนวณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เป็นกรัม

- อัตราส่วนมาโครเฉพาะเป้าหมาย

- ตั้งค่าล่วงหน้าสำหรับการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ และการรักษาน้ำหนัก

- การคำนวณแคลอรี่ตาม TDEE

- การวิเคราะห์มาโครสำหรับการวางแผนมื้ออาหาร

- รองรับวิธีการควบคุมอาหารที่หลากหลาย

- พิจารณาระดับกิจกรรม

- รองรับหน่วยเมตริกและอิมพีเรียล

- ใช้งานแบบออฟไลน์สำหรับการเตรียมอาหาร

- แชร์มาโครกับนักโภชนาการหรือโค้ช

- ไม่ต้องลงทะเบียน

- ลบโฆษณาเพื่อการติดตามที่เน้นเฉพาะเจาะจง

**เหมาะสำหรับ:**

- การสร้างกล้ามเนื้อและเพาะกาย

- การลดไขมันพร้อมรักษากล้ามเนื้อ

- โภชนาการเพื่อประสิทธิภาพการกีฬา

- การควบคุมอาหารแบบยืดหยุ่น (IIFYM)

- การวางแผนการเตรียมอาหาร

- การปรึกษานักโภชนาการ

- เป้าหมายการปรับรูปร่าง

- การเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ด้านฟิตเนส

**พื้นฐานมาโคร:**

- **โปรตีน:** 4 แคลอรี่ต่อกรัม (สร้างกล้ามเนื้อ อิ่มนาน)

- **คาร์โบไฮเดรต:** 4 แคลอรี่ต่อกรัม (พลังงาน เชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกาย)

- **ไขมัน:** 9 แคลอรี่ต่อกรัม (ฮอร์โมน (การดูดซึมวิตามิน)

**อัตราส่วนมาโครเฉพาะเป้าหมาย:**

**ลดไขมัน (โปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตปานกลาง):**

- โปรตีน: 35-40% (2-2.5 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว)

- คาร์โบไฮเดรต: 30-35%

- ไขมัน: 25-30%

โปรตีนสูงช่วยรักษากล้ามเนื้อในช่วงที่ขาดแคลอรี่ และช่วยให้อิ่มนานขึ้น

**เพิ่มกล้ามเนื้อ (โปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตสูง):**

- โปรตีน: 25-30% (1.8-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว)

- คาร์โบไฮเดรต: 45-50%

- ไขมัน: 20-25%

คาร์โบไฮเดรตสูงให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก และช่วยในการฟื้นตัว

**บำรุงรักษา / สมดุล:**

- โปรตีน: 25-30%

- คาร์โบไฮเดรต: 40-45%

- ไขมัน: 25-30%

การรับประทานอาหารที่ยั่งยืนในระยะยาว

**ประสิทธิภาพด้านกีฬา:**

- โปรตีน: 20-25%

- คาร์โบไฮเดรต: 50-60%

- ไขมัน: 20-25%

คาร์โบไฮเดรตเพื่อความทนทานและพลังงาน

**คีโต / คาร์โบไฮเดรตต่ำ:**

- โปรตีน: 25-30%

- คาร์โบไฮเดรต: 5-10%

- ไขมัน: 60-70%

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก

**ตัวอย่าง (ลดไขมัน):**

ชาย น้ำหนัก 80 กก. เป้าหมาย: ลดไขมัน

TDEE: 2,500 แคลอรี เป้าหมาย: 2,000 แคลอรี (ขาด 500 แคลอรี)

สัดส่วนมาโคร: โปรตีน 40%, คาร์โบไฮเดรต 30%, ไขมัน 30%

**โปรตีน:** 2,000 × 0.40 = 800 แคลอรี ÷ 4 = 200 กรัม

**คาร์โบไฮเดรต:** 2,000 × 0.30 = 600 แคลอรี ÷ 4 = 150 กรัม

**ไขมัน:** 2,000 × 0.30 = 600 แคลอรี ÷ 9 = 67 กรัม

**เป้าหมายรายวัน: โปรตีน 200 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 150 กรัม, ไขมัน 67 กรัม**

**แหล่งโปรตีน (ต่อ 100 กรัม):**

- อกไก่: 31 กรัม

- ไข่ไก่: 13 กรัม

- โยเกิร์ตกรีก: 10 กรัม

- เวย์โปรตีน: 80 กรัม

**แหล่งคาร์โบไฮเดรต (ต่อ 100 กรัม):**

- ข้าว: 28 กรัม

- ข้าวโอ๊ต: 66 กรัม

- มันเทศ: 20 กรัม

- กล้วย: 23 กรัม

**แหล่งไขมัน (ต่อ 100 กรัม):**

- อัลมอนด์: 49 กรัม

- เนยถั่วลิสง: 50 กรัม

- น้ำมันมะกอก: 100 กรัม

- อะโวคาโด: 15 กรัม

**เคล็ดลับการติดตาม:**

- ใช้เครื่องชั่งอาหารเพื่อความแม่นยำ

- ติดตามด้วยแอป (MyFitnessPal, Cronometer)

- บรรลุเป้าหมายโปรตีนรายวัน (สำคัญที่สุด)

- คาร์โบไฮเดรตและไขมันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ±10 กรัม

- เน้นอาหารธรรมชาติ 80% ของเวลา

- การเตรียมอาหารล่วงหน้าช่วยให้การติดตามง่ายขึ้น

**ข้อผิดพลาดทั่วไป:**

- โปรตีนน้อยเกินไป (สูญเสียกล้ามเนื้อ หิวตลอดเวลา)

- ไขมันน้อยเกินไป (ปัญหาฮอร์โมน พลังงานต่ำ)

- ยึดติดกับแผนมากเกินไป (ทำให้หมดไฟ)

- ไม่ปรับมาโครตามน้ำหนักที่เปลี่ยนแปลง

คำนวณมาโครใหม่ทุกๆ 5 กิโลกรัมที่น้ำหนักเปลี่ยนแปลง เมื่อน้ำหนักลดลง คุณต้องการแคลอรี่และมาโครน้อยลง

ดาวน์โหลดโปรแกรมคำนวณมาโครและเติมพลังให้ร่างกายของคุณอย่างถูกต้อง!