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初めてジムに行くのに気後れする必要はありません。 Nuffield Health のパーソナル トレーナーである Adam Hamed は、自信を持ってジムの時間を最大限に活用できるよう、初心者向けのワークアウトをいくつか提案しています。

ジムに入会する理由は人それぞれですが、ジムを始めたばかりの人にとって、マシンの効果的な使用方法を理解するのは混乱する可能性があります。これらの初心者向けのジムでのトレーニングは、体重を減らしたり脂肪を燃焼したり、筋肉や筋力を増強したり、フィットネスを向上させたいなど、さまざまな目標に最適です。

ジムの会員権には、専門のパーソナル トレーナーによる入門コースが含まれていますので、この時間を最大限に活用してください。ジムのスタッフはとても親切でフレンドリーなので、エクササイズの方法を教えたり、質問に答えたりできます。

初心者ですが、どれくらいの時間トレーニングをすればよいですか？

まずは、ワークアウトプログラムを3か月間継続するという目標を設定します。長期的な運動習慣を作るには、ポジティブな習慣を身につけることが重要です。これは、心と体が何か新しいことをすることに適応する時間を与えることを意味します。

各ワークアウトには 45 分から 1 時間かかる必要があり、ワークアウトの間には常に 48 時間の休息と適切な回復のための時間を空ける必要があります。月曜、水曜、金曜のルーチンは、ほとんどの人にとってうまく機能します。

初心者ですが、どのくらいの重量を持ち上げればよいですか?

最善の方法は、重量スペクトルの下限から始めて、最大制限の約 60 ～ 70% (正しいフォームで 1 回の繰り返しで持ち上げることができる最大重量) に達するまで重量を上げていくことです。そうすることで、何から始めればよいのかの大まかなアイデアが得られ、毎週少しずつゆっくりと体重を増やすことができます。

レップとセットとは何ですか?

レップ: レップとは、特定のエクササイズを何回繰り返すかです。

セット: セットとは、何ラウンドの繰り返しを行うかです。

したがって、ベンチプレスで 10 回持ち上げると、「10 回 1 セット」になります。短い休憩を取ってからもう一度同じことを行うと、「10 回を 2 セット」完了したことになります。

何回繰り返し、何セット行うかは、何を達成しようとしているかによって異なります。より低い重量で回数を増やすと持久力が向上しますが、より高い重量で回数を減らすと筋肉量が増加します。

セット数に関しては、フォームを崩さずにどれだけセットできるかに応じて、通常は 3 ～ 5 セットを目標とします。

各トレーニングのヒント

ゆっくりと、自分のテクニックに集中してください

各セットの間に60～90秒の休憩を取る

休んでいるときも動き続けましょう – ジムの床をゆっくりと歩くと、筋肉が温まり、心拍数が上がります。

リストされている順序でワークアウトを実行するのが理想的ですが、機器がビジー状態の場合は、便宜上順序を入れ替えてください。

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