盆底肌的訓練

凱格爾（骨盆底肌肉）運動法

　　根據最近資料統計，25至55歲之間婦女當中約有20％，55歲以上約有30％左右，有不同程度的尿失禁，許多婦女產後開始出現漏尿的困擾，而且隨年齡增加，尿失禁的情況會越來越明顯。凱格爾（骨盆底肌肉）運動法是用來預防及治療尿失禁的好方法，同時也是促進夫妻性生活圓滿的好法寶。

尋找肌肉

首先，您需要找到正確的肌肉位置。您可以先從緊縮肛門周圍的肌肉開始，如同憋氣一樣。此動作會自動收縮骨盆底肌肉，而可能稍微上提陰莖。結合以下四種不同的運動，並且每日訓練。請記住，要達成良好的訓練結果需要長期練習。您可能需要數週時間才會感覺出改善，並在數個月後獲得最佳成效。

強化

請維持緊縮狀態，剛開始維持一兩秒，再逐漸增加至十秒。

放鬆

盡可能重複多次，增加至十次收縮次數。

每次收縮之間均維持與收縮肌肉的相同休息時間。

請盡量避免同時收縮膀胱、大腿或腹部的肌肉。

維持

使用與強化步驟相同的技巧，只是需要維持更久的時間。

盡可能用力緊縮並維持一分鐘。加油！即使您無法在一分鐘內持續使用全力也要堅持完成。

此運動每日僅應進行一次。

用力

當您感覺已可良好控制強化運動時，便應加入腹部用力。

您可在每次排尿時進行，骨盆底肌肉也會因而受益。

您也可在咳嗽、跳躍、跑步、仰臥起坐或提重物時用力。

用力緊縮

您也應嘗試某些快速用力的緊縮運動，盡可能地全力收縮，然後馬上放鬆。

爸爸也做產後運動？很多人以為「骨盆底肌肉運動」只適合產後的媽媽練習，以預防或治療大小便失禁、子宮或膀胱下垂、性功能障礙等問題。其實男士也很適合練習此種運動，因為對於男性而言，骨盆底肌肉群的強壯與否，會直接影響性能力。有研究指出，男性練習此種運動，有助改善勃起功能障礙的問題及整體的性能力。

收緊肌肉時要呼吸自然

那麼男士的「骨盆底肌肉運動」應該怎樣做？其一的方法是：當男士小便時，嘗試突然中斷尿流，這樣做能容易找到骨盆底肌肉的位置（肌肉由尾骨延伸至恥骨部位）及令它收緊；其二是於站立時，想像「忍屁」一樣提起及收縮肛門周圍的肌肉，每次收緊肌肉五至十秒，然後放鬆，重複三次，每天練習數遍，能有效訓練骨盆底肌肉。但請注意當收緊骨盆底肌肉時，腹部、大腿與臀部的肌肉應該是放鬆，並且要呼吸自然，不要閉氣。

男士可在站立、安坐、或仰卧等不同姿勢中練習「骨盆底肌肉運動」，但若練習時感到不適或不明瞭運動的方法，便應停止練習及徵詢接受過性治療訓練的物理治療師意見。不過，若性功能障礙是因為陰莖血流不足或心理因素等引起，此種運動效果便有所局限