10K خطة التدريب عداء للمبتدئين

10K خطة التدريب عداء للمبتدئين

سهل 10K الجري

تعلم كيفية تشغيل 10k

من السهل 10K - تشغيل / المشي / تشغيل للمبتدئين

تحظى المسافة 10K (6.2 ميل) بشعبية كبيرة لدى عداء المبتدئين ، خاصة أولئك الذين قاموا بسباق 5K (3.1 ميل) لكنهم لا يشعرون أنهم مستعدين لتولي سباق نصف الماراثون (13.1 ميل).

يمكنك استخدام جدول التدريب هذا لمدة ثمانية أسابيع لمساعدتك في الوصول إلى خط النهاية. يفترض أنه يمكنك بالفعل تشغيل 2 ميل على الأقل.

إذا لم تشغل من قبل ، فستحتاج أولاً إلى إنشاء عدد الأميال الأساسي قيد التشغيل.

يبدأ العديد من الأشخاص الجدد بالركض مع جدول زمني للتدريب على المشي / الركض يبلغ 10 آلاف ، بالتناوب بين فترات الركض والمشي. إذا كان هذا الجدول الزمني يبدو سهلًا جدًا بالنسبة لك ، فجرّب جدول 10K للمبتدئين المتقدم.

إذا لم تكن قد أجريت له مؤخرًا ماديًا ، فانتقل إلى أخصائي الرعاية الصحية للحصول على تصريح للتشغيل. لا تنسى الاحماء قبل الجري الخاص بك ، والانتهاء من أشواط الخاص بك مع تهدئة ثم تمتد.