ثلاثية الرؤوس تجريب المؤيد

قد لا يكون لدى العضلة ثلاثية الرؤوس نفس المخزن الثقافي لأن أبناء عمومتهم على الجانب الآخر من عظم العضد ، ولكن في عالم القوة ، فإنهم لا يقل أهمية عنهم ، إن لم يكن أكثر! سواء كنت لاعب كمال أجسام أو مجرد شخص يتطلع إلى أن يكون أقوى في مكابسك ، فإنه يستحق وقتك لإضافة بعض الحجم إلى الجزء الخلفي من ذراعيك.

يمكنك وضع مائة عمل مختلف من ثلاثية الرؤوس عن طريق ضبط المتغيرات مثل اختيار التمرين والنظام ومدى السلاسل والكثافة والحجم وفترات الراحة. ولكن بدلاً من أن تجعلك تجلس لتجربة كل ذلك ، فقد قمت بهذا العمل من أجلك مع ستة تمرينات ثلاثية الرؤوس مباشرة وفعالة.

كل واحد يختلف قليلا عن الآخرين استنادا إلى تجربة التدريب والأهداف. يتضمن كل واحد تحركات من عائلة كبيرة من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ، مثل مكابس وغطاسات المقاعد ذات القبضة المقفلة ، ومكعبات skullcrushers ، وضاغطات الضغط ، وملحقات علوية ، وركب الظهر ، والتي تركز على واحد أو أكثر من الرؤوس الثلاثة (الجانبي ، الطويل ، و سطي). بالطبع ، لا يمكنك عزل رأس معين ، ولكن يمكنك تحويل التركيز إلى حد ما مع التغييرات في وضع اليد والجسم.

اختر روتينًا يعجبك ، جربه لمدة 4-8 أسابيع ، ثم ارجع إلى التمرين المعتاد أو جرّب آخر من القائمة. ضعه في أي مكان يكون فيه الأمر أكثر منطقية في انقسامك ، واسمح لي أن أعرف كيف نجحت في التعليقات!

الهدف 1: الشامل كتلة ثلاثية الرؤوس

لا يعني مجرد تدريبك للأسلحة أن أسلوبك في بناء الكتلة - مثلما تفعل مع الصدر أو الصدر أو الظهر أو الكتفين - يجب أن يتغير. ابدأ بالحركات الأكثر صعوبة التي يمكنك من خلالها دفع أثقل الأوزان.

لا تفكر حتى في النظر نحو محطة الضغط على الكابل. كما قلت مراراً وتكراراً ، فإن التمارين متعددة المراحل والتي فيها أكثر من مجموعة واحدة من المفاصل تعمل تسمح لك باستخدام كميات أكبر من الأحمال. مع ثلاثية الرؤوس ، إنها قائمة قصيرة جدًا ، بما في ذلك الإنخفاضات (انخفاضات الماكينات ، والانخفاضات في المقاعد ، والانخفاضات المتوازية ذات الأوزان المتوازنة) ومقابس مقاعد البدلاء المقفلة. مع هذا الأخير ، إذا كان التوازن صعبًا جدًا ، جربه على جهاز Smith.

آلة يجلس تراجع

إلى جانب البدء بتمرين متعدد اللاعبين ، هناك بعض الاعتبارات الأخرى عند وضع روتينك. لأن الرأس الطويل ثلاثي الرؤوس (الذي يجلس فوق الرأس الإنسي) يعلق فوق مفصل الكتف وكذلك على المرفق ، ستحتاج إلى رفع أذرعك العلوية بالكامل لتوظيفها بالكامل في الحركة. إن العضلة غير الممدودة بالكامل ليست قادرة على الانقباض بقوة.