Gymnastics Splits Tutorial

Tutorial de Divisões de Ginástica: Domine a Flexibilidade e a Forma

Embarque em uma jornada para alcançar as divisões perfeitas com este abrangente tutorial de divisões de ginástica. A flexibilidade é fundamental na ginástica, e dominar as aberturas não é apenas uma demonstração de flexibilidade, mas também uma base para muitas habilidades avançadas de ginástica. Quer você seja um ginasta que deseja melhorar seu desempenho ou um entusiasta do fitness que deseja aumentar sua flexibilidade, este guia o guiará por instruções passo a passo para ajudá-lo a atingir suas aberturas com segurança e eficácia.

Aquecimento e Preparação:

Aquecimento Dinâmico: Execute uma rotina de aquecimento dinâmico para preparar seus músculos e articulações para o alongamento, incluindo movimentos como movimentos de pernas, estocadas e círculos de braços.

Rolamento de espuma: Use um rolo de espuma para liberar a tensão nos músculos e na fáscia, visando áreas como isquiotibiais, quadríceps e glúteos.

Divisões frontais:

Alongamento de estocada: Comece com uma posição de estocada baixa, concentrando-se no alongamento dos flexores do quadril e quadríceps da perna de trás.

Alongamento dos isquiotibiais: Estenda a perna da frente para a frente em uma posição de abertura, mantendo os quadris retos e as costas retas enquanto abaixa gradualmente até a abertura.

Divisões intermediárias:

Alongamento straddle: Sente-se no chão com as pernas estendidas para os lados em uma posição ampla e, em seguida, incline-se para a frente para aprofundar o alongamento na parte interna das coxas e na virilha.

Deslize para a abertura: deslize cada pé para fora ao longo do chão, alargando gradualmente a abertura até atingir a posição intermediária da abertura.

Divisões traseiras:

Pike Stretch: Sente-se no chão com as pernas estendidas para a frente e estenda a mão em direção aos dedos dos pés, alongando os isquiotibiais e a região lombar.

Abertura de perna única: Estenda uma perna atrás de você enquanto mantém a outra perna dobrada na frente, abaixando gradualmente para a posição de abertura para trás.

Progressão e Manutenção:

Prática Regular: Comprometa-se com sessões regulares de alongamento para manter e melhorar a flexibilidade, visando pelo menos 3-4 vezes por semana.

Progresso Incremental: Abrace a jornada do treinamento de flexibilidade, entendendo que o progresso pode ser gradual e requer paciência e consistência.

Variação e Desafios:

Alongamento assistido por suportes: Utilize acessórios como blocos de ioga ou faixas de resistência para auxiliar no alongamento e aprofundar as divisões ao longo do tempo.

Exercícios de mobilidade ativa: Incorpore exercícios de mobilidade dinâmica e exercícios de flexibilidade ativa para melhorar o controle e a amplitude de movimento nas aberturas.