Gymnastics Splits Tutorial

آموزش اسپلیت ژیمناستیک: استاد انعطاف پذیری و فرم

با این آموزش جامع ژیمناستیک اسپلیت، سفری را برای دستیابی به اسپلیت های عالی آغاز کنید. انعطاف پذیری کلیدی در ژیمناستیک است و تسلط بر اسپلیت ها نه تنها نشان دهنده انعطاف پذیری است، بلکه پایه ای برای بسیاری از مهارت های پیشرفته ژیمناستیک است. چه یک ژیمناستیک باشید که قصد دارد عملکرد خود را بهبود بخشد یا یک علاقه‌مند به تناسب اندام که به دنبال افزایش انعطاف‌پذیری خود هستید، این راهنما شما را با دستورالعمل‌های گام به گام راهنمایی می‌کند تا به شما در رسیدن به اسپلیت‌ها به صورت ایمن و مؤثر کمک کند.

گرم کردن و آماده سازی:

گرم کردن پویا: یک روال گرم کردن پویا را انجام دهید تا عضلات و مفاصل خود را برای کشش آماده کنید، از جمله حرکاتی مانند چرخش پا، لانژ و دایره بازو.

فوم رولینگ: از یک غلتک فوم برای کاهش تنش در عضلات و فاسیا استفاده کنید و نواحی مانند همسترینگ، چهارسر ران و باسن را هدف قرار دهید.

تقسیمات جلو:

کشش لانژ: با یک حالت لانژ کم شروع کنید، با تمرکز بر کشش خم کننده های لگن و چهار سر ران پای عقب.

کشش همسترینگ: پای جلویی را به سمت جلو در حالت شکافته دراز کنید، باسن مربعی شکل و پشت صاف نگه دارید و به تدریج در قسمت شکاف پایین بیایید.

تقسیمات میانی:

استرچ استرچ: روی زمین بنشینید و پاها را به طرفین دراز کرده و در حالت استرادل پهن کنید، سپس به جلو خم شوید تا کشش در قسمت داخلی ران و کشاله ران عمیق شود.

به صورت اسپلیت بلغزانید: هر پا را در امتداد زمین به سمت بیرون بلغزانید، به تدریج استرادل را باز کنید تا به موقعیت تقسیم وسط برسید.

شکاف های پشت:

کشش پایک: روی زمین بنشینید و پاها را در جلو باز کنید و به سمت جلو به سمت انگشتان پا دراز کنید، همسترینگ و پایین کمر را بکشید.

شکاف تک پا: یک پا را در پشت خود دراز کنید در حالی که پای دیگر را در جلو خم کنید، به تدریج به حالت تقسیم پشت پایین بیایید.

پیشرفت و نگهداری:

تمرین منظم: برای حفظ و بهبود انعطاف پذیری، حداقل 3-4 بار در هفته به جلسات کششی منظم متعهد شوید.

پیشرفت افزایشی: سفر آموزش انعطاف پذیری را در آغوش بگیرید و درک کنید که پیشرفت ممکن است تدریجی باشد و به صبر و ثبات نیاز دارد.

تنوع و چالش ها:

حرکات کششی به کمک پایه: از وسایلی مانند بلوک های یوگا یا نوارهای مقاومتی برای کمک به کشش و عمیق تر شدن شکاف ها در طول زمان استفاده کنید.

تمرین‌های تحرک فعال: تمرین‌های تحرک پویا و تمرین‌های انعطاف‌پذیری فعال را برای افزایش کنترل و دامنه حرکت در شکاف‌ها ترکیب کنید.