Gymnastics Splits Tutorial

Hướng dẫn chia tách thể dục: Làm chủ tính linh hoạt và hình thức

Bắt tay vào hành trình đạt được động tác xoạc chân hoàn hảo với Hướng dẫn chia tay thể dục toàn diện này. Tính linh hoạt là chìa khóa trong thể dục dụng cụ và việc thành thạo các động tác xoạc chân không chỉ thể hiện sự linh hoạt mà còn là nền tảng cho nhiều kỹ năng thể dục nâng cao. Cho dù bạn là một vận động viên thể dục muốn cải thiện thành tích của mình hay một người đam mê thể dục đang tìm cách nâng cao tính linh hoạt của mình, hướng dẫn này sẽ hướng dẫn bạn từng bước để giúp bạn thực hiện động tác tách chân một cách an toàn và hiệu quả.

Khởi động và chuẩn bị:

Khởi động năng động: Thực hiện thói quen khởi động năng động để chuẩn bị cho cơ và khớp của bạn căng ra, bao gồm các chuyển động như xoay chân, lắc người và vòng tay.

Con lăn bọt: Sử dụng con lăn bọt để giải phóng căng thẳng ở cơ và cân, nhắm vào các vùng như gân kheo, cơ tứ đầu và cơ mông.

Chia tách phía trước:

Lunge Stretch: Bắt đầu với tư thế lunge thấp, tập trung vào việc kéo căng cơ gấp hông và cơ tứ đầu của chân sau.

Căng cơ gân kheo: Duỗi chân trước về phía trước thành tư thế tách đôi, giữ hông vuông góc và lưng thẳng trong khi dần dần hạ thấp người xuống.

Phân chia giữa:

Duỗi chân: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi sang hai bên trong tư thế dang chân rộng, sau đó nghiêng người về phía trước để kéo căng sâu hơn ở đùi trong và háng.

Trượt vào tư thế Tách đôi: Trượt từng chân ra ngoài dọc theo sàn, dần dần mở rộng dây đai cho đến khi bạn đạt được tư thế tách đôi ở giữa.

Chia tách trở lại:

Pike Stretch: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước và vươn về phía ngón chân, duỗi gân kheo và lưng dưới.

Tách một chân: Duỗi một chân ra phía sau trong khi giữ chân còn lại uốn cong về phía trước, dần dần hạ xuống tư thế tách chân về phía sau.

Tiến triển và Bảo trì:

Luyện tập thường xuyên: Cam kết thực hiện các buổi giãn cơ thường xuyên để duy trì và cải thiện tính linh hoạt, nhắm tới ít nhất 3-4 lần mỗi tuần.

Tiến bộ tăng dần: Nắm bắt hành trình rèn luyện tính linh hoạt, hiểu rằng tiến bộ có thể diễn ra từ từ và đòi hỏi sự kiên nhẫn và nhất quán.

Sự khác biệt và thách thức:

Kéo dài có hỗ trợ bằng prop: Sử dụng các đạo cụ như khối tập yoga hoặc dây kháng lực để hỗ trợ kéo giãn và làm sâu hơn các vết nứt theo thời gian.

Các bài tập vận động chủ động: Kết hợp các bài tập vận động năng động và các bài tập linh hoạt chủ động để tăng cường khả năng kiểm soát và phạm vi chuyển động trong các tư thế xoạc.