Ejercicios de entrenamiento para principiantes
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Antes de comenzar cualquier rutina de acondicionamiento físico, es importante calentar, luego hacer un poco de estiramiento de luz. Ahorre la mayor parte del estiramiento para después del entrenamiento.
Una vez que se haya calentado, los expertos recomiendan tres tipos diferentes de ejercicio para la aptitud física general: actividad cardiovascular, acondicionamiento de la fuerza y entrenamiento de flexibilidad. Estos no todos tienen que hacerse de una vez, pero haciendo cada uno en una base regular dará lugar a la aptitud equilibrada.
Actividad cardiovascular. Comience haciendo una actividad aeróbica, como caminar o correr, durante 20-30 minutos sostenidos, de cuatro a cinco veces por semana, dice Bryant. Para asegurarse de que está trabajando a un nivel óptimo, pruebe la "" prueba de conversación "": Asegúrese de que puede llevar a cabo un nivel básico de conversación sin ser excesivo. Pero si puedes cantar fácilmente una canción, no estás trabajando lo suficiente.
Condicionamiento de la fuerza. Comience haciendo un conjunto de ejercicios dirigidos a cada uno de los grupos musculares principales. Bryant sugiere el uso de un peso en el que usted puede realizar cómodamente el ejercicio de ocho a 12 veces en un conjunto. Cuando creas que puedes manejar más, aumenta gradualmente el peso, el número de repeticiones o el número de series. Para maximizar los beneficios, haga entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Nunca trabaje la misma parte del cuerpo dos días en una row.
Capacitación en flexibilidad. El Colegio Americano de Ejercicio recomienda hacer estiramientos estáticos lentos y sostenidos de tres a siete días por semana. Cada tramo debe durar de 10 a 30 segundos.
Para aprender a realizar ciertos ejercicios, considere la posibilidad de contratar a un entrenador personal para una sesión o dos, o aproveche las sesiones gratuitas que ofrece cuando se inscribe en un gimnasio.
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