Muscle & Fitness : 4 Week Begi

這個項目不僅適用於從未接觸過體重的真正的初學者;它也適合任何長期休假的人。你經常去健身房多久了？六個月？一年？ 5年？不用擔心：以下例程會讓你回到正軌 - 你猜對了 - 只用了短短四個星期。讓我們開始工作吧。

BEGINNER的鍛煉一瞥

第1週：全身分裂

第2週：兩天分裂：上半身/下半身

第3週：三天分裂：推/拉/腿

第4週：四天分裂：全身

第1週：整體合一

您將通過全身培訓開始該計劃打開一個新窗口。分開，意味著你將訓練每次訓練中的所有主要身體部位（而不是“分開”你的訓練）。第一周訓練三天，每次訓練每個身體部位只進行一次鍛煉。重要的是你在每次鍛煉之間休息一天，讓身體恢復健康;這使得周一，週三和周五的訓練 - 週六和周日是休息日 - 這是一個很好的方法。

第2週：分裂決定

你只有一個星期進入該計劃，但你將開始在不同的日子訓練不同的身體部分，為期兩天的訓練分開打開一個新的窗口。 （意思是整個身體在兩天內訓練，而不是像第一周那樣訓練）。你本週將訓練四天;分裂包括兩個上半身（週一和周四）和兩個下半身（週二和周五），每個身體部分訓練兩次。週三，週六和周日將是你的恢復日。

第1週的幾個練習將延續到第2週，但除了腹肌外，每個身體部位都會添加一個動作，因此您可以從多個角度更加完整地訓練所有肌肉群。例如，胸部包括兩個練習：一個是複合動作打開一個新窗口。 （啞鈴臥推）涉及多個關節（肩部和肘部）以盡可能多地鍛煉肌肉，另一個是僅涉及一個關節（肩部）的隔離運動（啞鈴飛行）並將胸肌對準到更大程度。 （當做胸部按壓時，三角肌和肱三頭肌會在一定程度上受到影響，這意味著按壓不會像飛蠅一樣隔離胸肌。）

你將再次使用一個反向金字塔計劃的代表，雖然在第2週你會在你的第三組每個練習中的代表（15）略高一些。 15個代表可能只是在理想的肌肉鍛煉範圍之外，但是這些套裝將幫助你增加肌肉耐力，為前進的身材和力量提供堅實的基礎。

第3週：三上三

在該計劃的第三週，我們將進行為期三天的訓練分組：在第1天訓練所有“推動”身體部位（胸部，肩部，肱三頭肌）;在第2天擊中“拉”身體部位（背部，二頭肌）和腹肌;在第3天鍛煉你的下半身（股四頭肌，臀肌，腿筋，小腿）。在第2週，你每週訓練兩次身體部位，這樣你本週六天就可以去健身房。

第四周：增加音量

在該計劃的第四周和最後一周，你將以四向分裂訓練四天，每次擊中每個身體部位（除了小腿和腹肌，每次訓練兩次）。四天分裂在經驗豐富的運動員中很常見，因為它們涉及每次鍛煉訓練較少的身體部位（通常2-3次），這使得每個肌肉群都得到充分的關注並且允許您以更高的體積訓練。正如你所看到的，胸部和三頭肌是配對的，背部有二頭肌和腿筋的四肢，每個都是新手和高級健美運動員之間非常普遍的配對。肩膀或多或少都是靠自己訓練的，你會交替擊打小腿和腹肌 - 這對每週訓練多次 - 每次其他訓練都有很好的反應。第4週沒有引入新練習，因此您可以專注於鍛煉的強度而不是學習新的動作。