Muscle & Fitness

4 주 만에 체격과 체력 수준을 대폭 향상시킵니다.

이 프로그램은 전에 결코 체중을 만진 적이없는 진정한 초보자를위한 것이 아닙니다. 장기간 휴학을 한 사람에게도 적합합니다. 체육관에 정기적으로 간 이후로 얼마나 오랫동안 지내셨습니까? 6 개월? 년? 오년? 걱정할 필요가 없습니다. 다음 루틴을 통해 추측 해 볼 수 있습니다. 불과 4 주만에 끝납니다. 일하러 가자.

처음 일하는 직장

1 주차 : 전신 분할

주 2 : 2 일 분할 : 상체 / 하체

3 주차 : 3 일 분할 : 푸시 / 당기기 / 다리

4 주차 : 4 일 분할 : 전신

1 주일 : 전체

풀 바디 트레이닝으로 프로그램을 시작합니다. 새 창 열기. (트레이닝을 "분할"하는 것과는 대조적으로) 각 운동의 모든 주요 신체 부분을 훈련하게됩니다. 이 첫 주에 3 일간의 훈련을하고, 각 세션에서 신체 부위 당 단 하나의 운동을 수행하십시오. 신체 회복을 위해 각 운동 사이에 휴식의 날을 갖는 것이 중요합니다. 월요일, 수요일, 금요일에 토요일과 일요일이 쉬는 날이 좋은 방법입니다.

매주 2 : 분할 결정

당신은 프로그램에 일주일 밖에 안되지만, 2 일간의 훈련이 분할되어 다른 날에 다른 신체 부분을 훈련하기 시작합니다. 새 창 열기. (전체 신체가 첫 번째 주와 같이 2 일 동안 훈련 된 것을 의미 함). 이번 주에는 총 4 일을 훈련하게됩니다. 분할에는 2 개의 상반신 일 (월요일과 목요일)과 2 개의 하체 일 (화요일과 금요일)이 포함되며 각 본 부분은 두 번 훈련됩니다. 수요일, 토요일 및 일요일이 귀하의 회복 일입니다.

1 주째부터 여러번의 운동이 2 주까지 이월되지만 복근을 제외하고 각 신체 부위 루틴에 한 번의 이동이 추가되므로 모든 근육 그룹을 여러 각도에서 더 완벽하게 훈련 할 수 있습니다. 예를 들어, 가슴에는 두 가지 운동이 포함됩니다. 하나는 복합 운동입니다. 새 창을 엽니 다. 가능한 한 가장 많은 양의 근육을 작동시키기 위해 여러 개의 관절 (어깨와 팔꿈치 모두)이 필요하며 다른 하나는 관절 (어깨)이 하나 뿐인 근육을 목표로하는 고립 운동 (덤벨 플라이)입니다. 더 큰 범위. (가슴에 프레스를 할 때, 삼각근과 삼두근은 어느 정도 관련되어 있는데, 이는 프레스가 플라이만큼이나 근육을 격리시키지 않음을 의미합니다.)

반복되는 피라미드 방식의 담당자를 다시 고용 할 것입니다. 그러나 2 주째에는 각 운동의 세 번째 세트에서 담당자 (15 명)에서 약간 높게 올라갈 것입니다. 15 명의 담당자가 이상적인 근육 형성 범위 밖에있을 수도 있지만,이 세트는 근육 내구성을 높이는 데 도움이되어 앞으로의 크기와 강도를 구축 할 견고한 기초를 제공 할 것입니다.

3 주일 : 3 분의 3

프로그램의 셋째 주에 우리는 3 일간의 훈련으로 나뉘어서 1 일차에 몸통 부분 (가슴, 어깨, 삼두근)을 모두 밀어 넣으십시오. 둘째 날에는 "당기는"몸통 (등, 팔뚝)과 복근을 맞 춥니 다. 3 일에는 하체 (하악골, 둔부, 허벅지, 송아지)를 움직이십시오. 2 주차에서 주당 2 회 훈련을하면 이번 주 6 일 체육관에 도착합니다.

매주 4 : 볼륨 높이기

프로그램의 네 번째이자 마지막 주에, 각 신체 부위를 단 한번에 치는 4 가지 방법으로 4 일간 훈련 할 것입니다 (송아지와 복근을 제외하고는 각각 두 번 훈련됩니다). 경험이 풍부한 리프터에게는 4 일 분할이 일반적입니다. 왜냐하면 운동마다 신체 부위가 줄어들고 (일반적으로 2-3 회), 각 근육 그룹에 충분한주의를 주며 더 높은 볼륨으로 훈련 할 수 있기 때문입니다. 보시다시피, 가슴과 삼두근이 쌍을 이루고, 이두박근과 이두박근이 있고 초보자와 고급 보디 빌더가 매우 공통적으로 쌍을 이룹니다. 어깨는 스스로 훈련을받으며, 다른 운동을 할 때마다 여러 번 훈련을받는 것에 잘 반응하는 타격 송아지와 복근을 교대로 사용하게됩니다. 새로운 운동을 배우는 대신 운동의 강도에 집중할 수 있도록 4 주째에는 새로운 운동이 도입되지 않습니다.