Muscle & Fitness : 4 Week Begi

Эта программа предназначена не только для истинного новичка, который никогда не касался веса раньше; он также подходит для всех, кто прошел расширенный отпуск без обучения. Сколько времени прошло с тех пор, как вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не стоит беспокоиться: следующие подпрограммы вернут вас в путь - вы догадались - всего четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

НАЧАЛО РАБОТЫ НАЧАЛА РАБОТЫ

Неделя 1: расщепление всего тела

Неделя 2: Двухдневный раскол: верхняя часть тела / нижняя часть тела

Неделя 3: Трехдневный раскол: Push / Pull / Legs

Неделя 4: Четырехдневный раскол: полное тело

НЕДЕЛЯ 1: ВЕСЬ В ОДНОМ

Вы начнете программу с полного обучения Открывает новое окно. раскол, то есть вы будете тренировать все основные части тела в каждой тренировке (в отличие от «расщепления» вашего обучения). Поезд три дня в эту первую неделю, выполняя всего одно упражнение на каждую часть тела в каждой сессии. Важно, чтобы у вас был день отдыха между каждой тренировкой, чтобы ваше тело выздоравливало; это делает тренировку в понедельник, среду и пятницу - суббота и воскресенье - дни отдыха - хороший подход.

НЕДЕЛЯ 2: РАЗЛИЧНОЕ РЕШЕНИЕ

Вы всего лишь неделю в программе, но вы начнете тренировать разные тела в разные дни с двухдневным тренировочным расколом. Открывает новое окно. (что означает, что весь организм тренируется в течение двух дней, а не один, как в первую неделю). На этой неделе вы тренируете в общей сложности четыре дня; раскол включает два дня в верхнем течении (понедельник и четверг) и два дня нижнего тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье будут ваши дни восстановления.

Несколько упражнений с 1-й недели переносятся на Неделю 2, но один шаг добавляется к каждой процедуре bodypart, за исключением абс, поэтому вы можете полностью обучать все группы мышц с разных точек зрения. Например, грудь включает в себя два упражнения: одно - сложное движение. Открывает новое окно. (гантели), который включает в себя несколько суставов (как плечо, так и локоть) для работы наибольшего количества мышц, а другой - упражнение изоляции (гантели), которое включает только один сустав (плечо) и нацеливает пешки на в большей степени. (При нажатии на сундуки, дельтоиды и трицепсы участвуют в определенной степени, а это означает, что пресса не изолирует пеки так же сильно, как летают).

Вы снова будете использовать обратную схему пирамиды повторений, хотя в Неделе 2 вы будете немного выше в повторениях (15) на своем третьем наборе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут находиться за пределами идеального диапазона для наращивания мышц, но эти наборы помогут вам увеличить мышечную выносливость, чтобы обеспечить прочную основу для создания размеров и силы в будущем.

НЕДЕЛЯ 3: ТРЕХ НА ТРЕХ

На третьей неделе программы мы подходим к трехдневному тренировочному расколу: тренируйте все «толкающие» тела (сундук, плечи, трицепсы) в День 1; ударил «потянув» тела (назад, бицепс) и абс в День 2; и работайте над своим нижним телом (четверки, ягодицы, подколенные сухожилия, телята) на третий день. Как и в Неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что вы попадете в спортзал шесть дней на этой неделе.

НЕДЕЛЯ 4: ВЫКЛЮЧЕНИЕ ОБЪЕМА

На четвертой и последней неделе программы вы тренируетесь четыре дня в четырехстороннем расколе, который поражает каждую часть тела только один раз (за исключением телят и абс, которые каждый тренируется дважды). Четырехдневные расколы распространены среди опытных лифтеров, потому что они включают в себя обучение меньшим количеством частей тела (обычно 2-3) на тренировку, что дает каждому мышцу достаточное внимание и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, сундук и трицепс спарены вверх, как и назад с бицепсами и квадроциклами с подколенными сухожилиями, каждый из которых очень распространен среди новичков и продвинутых культуристов. Плечи обучаются более или менее самостоятельно, и вы будете чередоваться с ударами телят и абс, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю - каждую другую тренировку. Никакие новые упражнения не вводятся на 4-й неделе, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок вместо того, чтобы изучать новые движения.