Muscle & Fitness : 4 Week Begi

这个项目不仅适用于从未接触过体重的真正的初学者;它也适合任何长期休假的人。你经常去健身房多久了？六个月？一年？ 5年？不用担心：以下例程会让你回到正轨 - 你猜对了 - 只用了短短四个星期。让我们开始工作吧。

BEGINNER的锻炼一瞥

第1周：全身分裂

第2周：两天分裂：上半身/下半身

第3周：三天分裂：推/拉/腿

第4周：四天分裂：全身

第1周：整体合一

您将通过全身培训开始该计划打开一个新窗口。分开，意味着你将训练每次训练中的所有主要身体部位（而不是“分开”你的训练）。第一周训练三天，每次训练每个身体部位只进行一次锻炼。重要的是你在每次锻炼之间休息一天，让身体恢复健康;这使得周一，周三和周五的训练 - 周六和周日是休息日 - 这是一个很好的方法。

第2周：分裂决定

你只有一个星期进入该计划，但你将开始在不同的日子训练不同的身体部分，为期两天的训练分开打开一个新的窗口。 （意思是整个身体在两天内训练，而不是像第一周那样训练）。你本周将训练四天;分裂包括两个上半身（周一和周四）和两个下半身（周二和周五），每个身体部分训练两次。周三，周六和周日将是你的恢复日。

第1周的几个练习将延续到第2周，但除了腹肌外，每个身体部位都会添加一个动作，因此您可以从多个角度更加完整地训练所有肌肉群。例如，胸部包括两个练习：一个是复合动作打开一个新窗口。 （哑铃卧推）涉及多个关节（肩部和肘部）以尽可能多地锻炼肌肉，另一个是仅涉及一个关节（肩部）的隔离运动（哑铃飞行）并将胸肌对准到更大程度。 （当做胸部按压时，三角肌和肱三头肌会在一定程度上受到影响，这意味着按压不会像飞蝇一样隔离胸肌。）

你将再次使用一个反向金字塔计划的代表，虽然在第2周你会在你的第三组每个练习中的代表（15）略高一些。 15个代表可能只是在理想的肌肉锻炼范围之外，但是这些套装将帮助你增加肌肉耐力，为前进的身材和力量提供坚实的基础。

第3周：三上三

在该计划的第三周，我们将进行为期三天的训练分组：在第1天训练所有“推动”身体部位（胸部，肩部，肱三头肌）;在第2天击中“拉”身体部位（背部，二头肌）和腹肌;在第3天锻炼你的下半身（股四头肌，臀肌，腿筋，小腿）。在第2周，你每周训练两次身体部位，这样你本周六天就可以去健身房。

第四周：增加音量

在该计划的第四周和最后一周，你将以四向分裂训练四天，每次击中每个身体部位（除了小腿和腹肌，每次训练两次）。四天分裂在经验丰富的运动员中很常见，因为它们涉及每次锻炼训练较少的身体部位（通常2-3次），这使得每个肌肉群都得到充分的关注并且允许您以更高的体积训练。正如你所看到的，胸部和三头肌是配对的，背部有二头肌和腿筋的四肢，每个都是新手和高级健美运动员之间非常普遍的配对。肩膀或多或少都是靠自己训练的，你会交替击打小腿和腹肌 - 这对每周训练多次 - 每次其他训练都有很好的反应。第4周没有引入新练习，因此您可以专注于锻炼的强度而不是学习新的动作。