Armstrong Pull-up

पहला दिन

आर्मस्ट्रांग पुलअप प्रोग्राम ट्रैकर कार्यक्रम का एक पेज विज़ुअल गाइड है

पांच अधिकतम प्रयास सेट। प्रत्येक सेट के बीच 90 सेकंड का आराम करें। संख्याओं के साथ खुद को चिंता मत करो। आप पाएंगे कि पहले तीन में बहुत सुधार देखने से पहले आप अंतिम दो सेटों में संख्या बढ़ाएंगे। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक सेट एक अधिकतम प्रयास सेट है।

दूसरा दिन

पिरामिड डे। एक पुनरावृत्ति के साथ पिरामिड शुरू करें, अगले सेट में दो पुनरावृत्ति हैं, अगले में तीन हैं। इस फैशन को तब तक जारी रखें जब तक आप एक सेट मिस न करें। (उदा। आपका अंतिम सेट पांच था, आपका अगला सेट छह होगा, लेकिन आप केवल चार कर सकते हैं। आप एक सेट से चूक गए) एक अधिकतम प्रयास में एक और सेट करें। पिछले सेट में प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए 10 सेकंड आराम करें।

तीसरा दिन

एक सामान्य ओवरहैंड ग्रिप के साथ तीन प्रशिक्षण सेट करें। प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम करें। तीन प्रशिक्षण सेट बार को पकड़ कर करें ताकि आपकी हथेलियाँ आपके चेहरे की ओर हों और आपकी छोटी उंगलियाँ एक दूसरे को छू रही हों। विस्तृत पकड़ के साथ तीन प्रशिक्षण सेट करें। प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम करें।

दिन 4

प्रशिक्षण सेट की अधिकतम संख्या को पूरा करें जिसे आप पूरा कर सकते हैं। प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम करें। आप प्रशिक्षण सेट तब तक करते हैं जब तक कि आप सही प्रशिक्षण सेट करने में विफल नहीं हो जाते। यह दिन कार्यक्रम के साथ जारी रहने के कारण सबसे लंबा प्रशिक्षण दिवस हो सकता है क्योंकि आपको बहुत सारे प्रशिक्षण सेट करने में आसानी होगी।

दिन 5

उस दिन को दोहराएं जो आपने पिछले चार दिनों में सबसे कठिन पाया था। यह सप्ताह से सप्ताह में बदल जाएगा।