Barbell 101: Intro to Strength

نئی باربل 101 ویٹ لفٹنگ ایپ طاقت کی تربیت کو اگلے درجے تک لے جاتی ہے!

دبلے پتلے پٹھوں پر پیک کریں اور ایک سادہ باربل ورزش کے معمولات اور ایک آسان طاقت ٹریکر کے ساتھ ایک مضبوط جسم بنائیں!

پروگریسو اوورلوڈ کے اصولوں کو جوڑ کر ایک مضبوط سڈول جسم تیار کریں

باربل کی پانچ بنیادی حرکتیں:

1) اسکواٹ

2) بینچ پریس

3) باربل کی قطار

4) اوور ہیڈ پریس

5) ڈیڈ لفٹ

یہ آل اسٹار لائن اپ اجتماعی طور پر جانا جاتا ہے۔

"بڑے پانچ!"

جب سائز، طاقت، اور طاقت کو بنانے کی بات آتی ہے تو یہ مشہور کمپاؤنڈ مشقیں سب سے زیادہ آپ کے پیسے کے لیے بینگ پیش کرتی ہیں اور دنیا بھر میں وزن کی تربیت دینے والے ایتھلیٹس کی طرف سے پسند کی جاتی ہیں ( مرد اور عورتیں)۔

------------------------------------------------------------------ ------------------------------------------------------

پروگرام: لکیری ترقی

وقت کی ایک مدت کے ساتھ مستقل شرح پر اپنی طاقت کو آگے بڑھائیں۔

پہلی ورزش

ایک بوجھ کے ساتھ شروع کریں جسے آپ آسانی سے سنبھال سکتے ہیں۔

تربیت کا مقصد

جتنی دیر ممکن ہو ہر لفٹ/ورزش میں 5 پاؤنڈ شامل کریں۔

شیڈول

ہر دوسرے دن اٹھائیں، اور دو ورزشوں کے درمیان متبادل

ورک آؤٹ A اور ورزش B

یہاں ایک مثال ہے...

Mon: ورزش A (Squat | Row | OHP)

منگل: آرام کریں۔

بدھ: ورزش B (بینچ | OHP | ڈیڈ لفٹ)

Thur: آرام

جمعہ: ورزش A (اسکواٹ | قطار | OHP)

ہفتہ: آرام کریں۔

سورج: ورزش B (*اختیاری)

*آرام کامیابی کا ایک اہم جز ہے (خاص طور پر پروگرام کی گہرائی میں)۔ جتنی دیر ہو سکے لکیری طور پر ترقی کرنے کے لیے، اپنے تربیتی سیشنوں کے درمیان آرام کا دن (یا دو) رکھیں۔

وزن کی تربیت کے اس سفر کو شروع کرنے کے لیے

◆ تین تربیتی پروگراموں میں سے ایک کا انتخاب کریں۔

سمیٹرک طاقت | میکس بنچ | زیادہ سے زیادہ اسکواٹ

◆ اپنا بنیادی تربیتی مقصد منتخب کریں۔

بلک | دبلی پتلی | مین گین | چربی کا نقصان

◆ روزانہ کیلوری کی مقدار کا تعین کریں اور اپنے میکروز کا حساب لگائیں۔

*ہم اس کا خیال رکھنے میں آپ کی مدد کریں گے

◆ پہلی ورزش مکمل کریں اور...

فائدہ شروع ہونے دیں!!

ایپ کی اہم خصوصیات:

------------------------------------------------------------------ ------------------------------------------------------

✔ بہترین فوائد کے لیے غذائیت سے متعلق "بلیو پرنٹس"

✔ آسانی سے اپنا میکرو سیٹ اپ کریں (پروٹین/کاربس/چربی)

✔ دبلی پتلی پٹھوں کو بڑھانے والا (چربی کم کریں | پٹھوں کی تعمیر کریں)

✔ طاقت پروموشنز کے ساتھ متحرک رہیں

✔ ویٹ لفٹنگ ٹریکر اور سادہ ورزش منصوبہ ساز

✔ سادہ باربل ریاضی کے لیے پلیٹ کیلکولیٹر

✔ آٹو 1-ریپ زیادہ سے زیادہ کیلکولیٹر/پیشکار

✔ سادہ وارم اپس (پلیٹ کی سفارشات)

✔ اپنے جم ورزش کو آسانی سے ٹریک کریں، لاگ کریں اور ان کی منصوبہ بندی کریں۔

✔ باڈی بلڈنگ اور پاور لفٹنگ کے لیے مضبوط لفٹیں بنائیں

✔ تفریحی وزن کی تربیت کا معمول اور فٹنس پلانر

✔ اپنی طاقت کا پاور لفٹر کی طاقت سے موازنہ کریں۔

✔ طاقت کی تربیت شروع کرنے والوں کے لیے بہترین ایپ

✔ باکسنگ، MMA، HITT، اور CrossFit کے لیے طاقت پیدا کریں۔

✔ حسب ضرورت سیٹ اور ریپس (3x5، 3x8، 5x5، 3x15)

جم میں ٹرین یا گھر پر ورزش

کم از کم سامان کی ضروریات:

اسکواٹ ریک (یا پاور ریک)

-45 پونڈ اولمپک باربل (یا 20 کلوگرام)

اولمپک وزن کا سیٹ (کم از کم: 245 پونڈ)

- ربڑ کی فرش میٹ یا اسٹال میٹ (ڈیڈ لفٹ کے لیے)

-ویٹ لفٹنگ بیلٹ (تجویز کردہ)