Self Harm Tracker: Calm & Cope

ایک نرم خود کو نقصان پہنچانے والا ٹریکر اور مقابلہ کرنے والا ساتھی۔ اپنی خواہشات پر توجہ دیں، اس لمحے پرسکون رہیں، اور اپنے نقصان سے پاک دنوں میں اضافہ دیکھیں، ایک دن اور اپنی رفتار سے۔

اگر آپ خطرے میں ہیں یا اپنے آپ کو نقصان پہنچانے کے بارے میں سوچ رہے ہیں، تو ابھی اپنے مقامی ایمرجنسی نمبر یا کرائسس لائن سے رابطہ کریں (مثال کے طور پر برطانیہ اور آئرلینڈ میں سامریٹن 116 123، یا امریکہ میں 988)۔

ہرم فری اسٹریک

• ایک لائیو "نقصان سے پاک" ٹائمر جو آپ کے دنوں، گھنٹوں اور منٹوں کو شمار کرتا ہے۔

• ہفتہ وار سلسلہ وار قطار جو دکھاتی ہے کہ آپ کا ہفتہ کیسا گزر رہا ہے۔

• نیت کے ساتھ ہر دن شروع کرنے کا ایک مختصر روزانہ عہد

• وہ کامیابیاں جو آپ کی بحالی کے سفر میں سنگ میل کو نشان زد کرتی ہیں۔

سخت خواہشات کے لیے پرسکون ٹول کٹ

جب خواہش مضبوط محسوس ہوتی ہے، تو 14 پرسکون سرگرمیوں میں سے انتخاب کریں، بشمول:

• چیزوں کو سست کرنے کے لیے سانس لینے کی ایک ہدایت والی مشق

• بے چین ہاتھوں کے لیے ببل ریپ اور ایک فجیٹ کیوب

• اپنی توجہ ہٹانے کے لیے سرپل، میموری میچ، مِمِک گیم اور نیچر پزل پر فوکس کریں۔

• بارش اور گرج، تبتی پیالے اور کالمبا کی آوازیں آپ کو آباد کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

آپ جو محسوس کر رہے ہیں اسے لکھیں یا کھینچیں۔

• بے ترتیب پرسکون، لمحات کے لیے جب آپ نہیں جانتے کہ کہاں سے آغاز کرنا ہے۔

روزانہ چیک ان اور جرنل

لاگ ان کریں کہ آپ کیسا محسوس ہوتا ہے اور دن کتنا مشکل تھا۔

• نوٹ کریں کہ آیا آپ نے آج خود کو نقصان پہنچانے سے گریز کیا، بغیر کسی فیصلے کے

• اپنے الفاظ میں نجی نوٹ شامل کریں۔

• کیلنڈر میں کسی بھی دن کو واپس دیکھیں

پرسکون ہونے کے 30 دن

ہر روز ایک چھوٹے مشن کے ساتھ ایک رہنما کورس:

• DBT سے متاثر مقابلہ کرنے کی مہارتوں کی مشق کریں۔

• اپنا حفاظتی منصوبہ خود بنائیں

• قابل اعتماد رابطے اور ہیلپ لائن نمبرز کو محفوظ کریں تاکہ وہ قریب ہوں۔

• اپنے ابتدائی انتباہی علامات کو پہچاننا سیکھیں۔

• بلٹ ان ای بک لائبریری سے پڑھیں

بصیرتیں جو آپ کو اپنے آپ کو سمجھنے میں مدد کرتی ہیں۔

• آپ کی نقصان سے پاک شرح

• 7، 30 یا 90 دنوں میں دن کی مشکل کا رجحان

• آپ کے سب سے عام احساسات اور خدشات

پیٹرن آپ کو مشکل دنوں کی منصوبہ بندی کرنے اور ان کے بارے میں کسی ایسے شخص سے بات کرنے میں مدد کر سکتے ہیں جس پر آپ اعتماد کرتے ہیں۔

نرم یاددہانی

چیک ان کرنے کے لیے روزانہ کی یاد دہانی سیٹ کریں، اس لیے اپنے آپ کا خیال رکھنا آپ کے معمول کا حصہ بن جاتا ہے۔

ڈیزائن کے لحاظ سے پرائیویٹ

آپ کے چیک انز اور جرنل اندراجات آپ کے آلے پر محفوظ ہیں۔

مفت اور پریمیم

بہت سی خصوصیات مفت ہیں۔ کچھ خصوصیات کے لیے پریمیم سبسکرپشن کی ضرورت ہوتی ہے، اور آپ فیصلہ کرنے سے پہلے دیکھ سکتے ہیں کہ ایپ کے اندر کیا شامل ہے۔

یہ کس کے لیے ہے۔

یہ ایپ ہر اس شخص کے لیے ہے جو خود کو نقصان پہنچانے کے لیے ایک پرسکون، معاون جگہ چاہتا ہے: درخواستوں کا سراغ لگانا، مقابلہ کرنے کی مہارتیں بنانا اور بغیر دباؤ کے پیشرفت کو دیکھنا۔ پرچیاں بازیابی کا حصہ ہو سکتی ہیں۔ چیک ان کبھی بھی امتحان نہیں ہوتا، اور ہر دن ایک نئی شروعات ہوتی ہے۔

اہم

یہ ایپ ایک سیلف ہیلپ ٹول ہے۔ یہ کوئی طبی آلہ نہیں ہے، یہ کسی بھی حالت کی تشخیص یا علاج نہیں کرتا، اور یہ پیشہ ورانہ دیکھ بھال، تھراپی یا ہنگامی مدد کا متبادل نہیں ہے۔ اگر آپ جدوجہد کر رہے ہیں، تو براہ کرم کسی ڈاکٹر، دماغی صحت کے پیشہ ور یا کسی ایسے شخص سے رابطہ کریں جس پر آپ بھروسہ کریں۔

اگر آپ خطرے میں ہیں یا اپنے آپ کو نقصان پہنچانے کے بارے میں سوچ رہے ہیں، تو ابھی اپنے مقامی ایمرجنسی نمبر یا کرائسس لائن سے رابطہ کریں (مثال کے طور پر برطانیہ اور آئرلینڈ میں سامریٹن 116 123، یا امریکہ میں 988)۔

مشن Invictus کی طرف سے دیکھ بھال کے ساتھ بنایا گیا.