Progressive Muscle Relaxation

AYARLAR VE ÖZELLİKLER

• Tüm egzersiz formları

• Başlangıç, Gelişmiş veya Deneyimli modunu seçin

• Sağ veya sol elle ayarlayın

• Yatarak veya oturarak pratik yapmayı seçin

• Ses, müzik ve seslerin seviyesini ayarlayın

• Gerginlik süresini ayarlayın (3-10 sn)

• Dinlenmek için aralar ayarlayın (10-40 saniye)

• 10-120 saniyelik bir teslim süresi ayarlayın

• girişli / girişsiz

• Toplam çalışma süresini hesaplayın

• Müziğe / seslere devam etmek için zamanlayıcıyı ayarlayın

• 5 müzik parçası ve 22 doğa sesi

• 2 doğa sesini birleştir

• Gerdirmeyi başlatmak için bir sinyal sesi (gong) seçin

• PMR uygulaması için bildirim / hatırlatma

PMR VE UYGULAMANIN İÇERİĞİ HAKKINDA

Edward Jacobson'ın Aşamalı Kas Gevşemesi (PMR) - aynı zamanda Derin Kas Gevşemesi (DMR) olarak da adlandırılır - kas gerginliği ve gevşemesi yoluyla derin bir gevşeme durumuna girmeye yardımcı olan, bilimsel olarak tanınan bir gevşeme yöntemidir. PMR - bilimsel olarak kanıtlanmış - çok etkili bir gevşeme yöntemidir. Doktorlar ve terapistler tarafından çoğunlukla stresle ilgili birçok semptom için önerilir, örneğin:

• gerilimler

• migren veya baş ağrısı

• iç huzursuzluk

• uyku bozuklukları

• sırt ağrısı / ağrı

• heyecan durumları,

• kaygı ve panik ataklar

• yüksek kan basıncı

• psikosomatik şikayetler

• tükenmişlik

• stres ve çok daha fazlası

Düzenli uygulama ile, daha derin gevşeme durumlarına girmeyi her zaman daha kolay bulacaksınız. PMR'nin uzun formu (Temel Form: 17 Kas Grubu) ile yeterince pratik yaptıktan sonra, 7 ve 4 kas gruplu kısa formlara ve son olarak Zihinsel forma: Vücut Taramasına geçebilirsiniz. O zaman bedeninizi zihinsel olarak bile rahatlatabilirsiniz.

PMR'NİN TÜM ORTAK 4 FORMLARI

• Temel Form (17 kas grubu)

• Kısa Form I (7 kas grubu)

• Kısa Form II (4 kas grubu)

• Zihinsel Form (Beden Taraması)

Başlangıç, İleri ve Deneyimli için bu uygulamada öğretilir ve uygulanır.

TEMEL FORM: 17 KAS GRUBU

1. Sağ el ve önkol

2. Sağ üst kol

3. Sol el ve önkol

4. Sol üst kol

5. Alın

6. Üst yanak kısmı ve burun

7. Alt yanak kısmı ve çene

8. Boyun

9. Göğüs, omuzlar ve sırt üstü

10. Karın

11. Kalçalar ve pelvik taban

12. Sağ uyluk

13. Sağ alt bacak

14. Sağ ayak

15, 16, 17 (-> sol taraf)

KISA FORM I: 7 KAS GRUBU

1. Sağ el, önkol ve üst kol

2. Sol el, önkol ve üst kol

3. Alın, yanak kısmı, burun ve çene

4. Boyun

5. Göğüs, omuzlar, sırt, karın, kalçalar ve pelvik taban

6. Sağ uyluk, alt bacak ve ayak

7. Sol uyluk, alt bacak ve ayak

KISA FORM II: 4 KAS GRUBU

1. Her iki eller, ön kollar ve üst kollar

2. Yüz ve boyun

3. Göğüs, omuzlar, sırt, karın, kalçalar ve pelvik taban

4. Her iki uyluk, alt bacak ve ayaklar

ZİHİNSEL FORM: BEDEN TARAMASI

Baştan ayaklara kadar tüm vücutta rehberli gevşeme. Bu kılavuz, algının vücudun tek tek bölümlerine gerilmeden yönlendirildiği PMR'nin son aşamasıdır. Gevşeme artık sadece zihinseldir. Yatıştırıcı hayaller size yardımcı olacaktır.

MÜZİK PARÇALARI VE DOĞA SESLERİ

Tüm egzersizler için 5 rahatlatıcı müzik parçası ve 22 doğa sesi arasından seçim yapabilirsiniz. Ses seviyesi ayrı ayrı ayarlanabilir. İstenirse, müzik ve sesler dinlenmek veya uykuya dalmak için sessiz olarak da kullanılabilir.

UYKU VEYA RAHATLATMA İÇİN

Tüm egzersizler uykuya dalmak veya rahatlamak için kullanılabilir.

GERGİNLİK SÜRESİ VE RAHATLAMA İÇİN DURAKLAMALAR

Kas grupları arasında tercih ettiğiniz gerginlik ve gevşeme süresini ayarlayın.

ZAMANLAYICI FONKSİYONU

Egzersizin bitiminden sonra müzik / sesler için sınırsız bir süre ayarlanabilir, böylece yumuşak müzik / sesler rahatlamanızı derinleştirir.

TAM BİR SES ÖRNEĞİNİ DİNLE

17 kas grubuyla (Başlangıç ​​durumu) tüm "Temel Form" egzersizinin eksiksiz bir sesli örneği, uygulamanın varsayılan ayarlarıyla YouTube'da mevcuttur - 27 dakika:

https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM