Progressive Muscle Relaxation

НАСТРОЙКИ И ФУНКЦИИ

• Все формы упражнений

• Выберите режим для начинающих, продвинутых или опытных пользователей.

• Установите правша или левша

• Выберите, чтобы тренироваться лежа или сидя

• Отрегулируйте громкость голоса, музыки и звуков

• Установите продолжительность напряжения (3-10 сек)

• Установите перерывы для отдыха (10-40 секунд)

• Установите время выполнения от 10 до 120 сек.

• с/без интро

• Рассчитать общее время работы

• Установите таймер, чтобы продолжить музыку / звуки

• 5 музыкальных треков и 22 звука природы

• Объединить 2 звука природы

• Выберите звуковой сигнал (гонг), чтобы начать напрягаться.

• Уведомление/напоминание о необходимости практиковать PMR

О PMR И СОДЕРЖИМОМ ПРИЛОЖЕНИЯ

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) Эдварда Джейкобсона, также называемая глубокой мышечной релаксацией (DMR), является научно признанным методом релаксации, который помогает войти в состояние глубокой релаксации посредством мышечного напряжения и расслабления. PMR – научно доказанный – очень эффективный метод релаксации. Врачи и терапевты рекомендуют его при многих симптомах, в основном связанных со стрессом, таких как:

• напряженность

• мигрень или головная боль

• внутреннее беспокойство

• нарушения сна

• боль в спине / боль

• состояния возбуждения,

• тревога и панические атаки

• высокое кровяное давление

• психосоматические жалобы

• Выгореть

• стресс и многое другое

При регулярной практике вам всегда будет легче погружаться в более глубокое состояние расслабления. Как только вы достаточно попрактикуетесь в длинной форме PMR (базовая форма: 17 групп мышц), вы можете переключиться на короткие формы с 7 и 4 группами мышц и, наконец, на ментальную форму: сканирование тела. Тогда вы сможете расслабить свое тело даже мысленно.

ВСЕ 4 РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ФОРМЫ PMR

• Базовая форма (17 групп мышц)

• Короткая форма I (7 групп мышц)

• Короткая форма II (4 группы мышц)

• Ментальная форма (сканирование тела)

для начинающих, продвинутых и опытных преподаются и практикуются в этом приложении.

БАЗОВАЯ ФОРМА: 17 ГРУПП МЫШЦ

1. Правая рука и предплечье

2. Правое плечо

3. Левая рука и предплечье

4. Левое плечо

5. Лоб

6. Верхняя часть щеки и нос

7. Нижняя часть щеки и челюсть

8. Шея

9. Грудь, плечи и верхняя часть спины

10. Брюшной

11. Ягодицы и тазовое дно

12. Правое бедро

13. Правая голень

14. Правая нога

15, 16, 17 (-> левая сторона)

КОРОТКАЯ ФОРМА I: 7 ГРУПП МЫШЦ

1. Правая рука, предплечье и плечо

2. Левая рука, предплечье и плечо

3. Лоб, скуловая часть, нос и челюсть

4. Шея

5. Грудь, плечи, спина, живот, ягодицы и тазовое дно

6. Правое бедро, голень и стопа

7. Левое бедро, голень и стопа

КОРОТКАЯ ФОРМА II: 4 ГРУППЫ МЫШЦ

1. Обе руки, предплечья и плечи

2. Лицо и шея

3. Грудь, плечи, спина, живот, ягодицы и тазовое дно

4. Оба бедра, голени и ступни

ПСИХИЧЕСКАЯ ФОРМА: СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА

Управляемая релаксация всего тела, начиная с головы и заканчивая стопами. Это руководство является последним этапом ПМР, при котором восприятие направлено на отдельные части тела, не напрягая их. Расслабление теперь только ментальное. Успокаивающие фантазии помогут вам.

МУЗЫКАЛЬНЫЕ ТРЕКИ И ЗВУКИ ПРИРОДЫ

Для всех упражнений вы можете выбрать один из 5 расслабляющих музыкальных треков и 22 звуков природы. Громкость можно регулировать индивидуально. При желании музыку и звуки можно использовать и без голоса, чтобы расслабиться или заснуть.

ДЛЯ СНА ИЛИ РАССЛАБЛЕНИЯ

Все упражнения можно использовать, чтобы заснуть или расслабиться.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ НАПРЯЖЕНИЯ И ПАЗ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ

Установите предпочтительную продолжительность напряжения и расслабления между группами мышц.

ФУНКЦИЯ ТАЙМЕРА

После окончания упражнения можно установить неограниченное время для музыки/звуков, чтобы тихая музыка/звуки углубили ваше расслабление.

ПРОСЛУШАЙТЕ ПОЛНЫЙ АУДИООБРАЗЕЦ

Полный аудио образец всего упражнения «Базовая форма» с 17 группами мышц (статус «Начинающий») доступен с настройками приложения по умолчанию на YouTube — 27 мин:

https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM