Progressive Muscle Relaxation

सेटिंग और सुविधाएं

• सभी व्यायाम रूप

• शुरुआती, उन्नत या अनुभवी मोड का चयन करें

• दाएं या बाएं हाथ सेट करें

• लेटने या बैठने का अभ्यास करने के लिए चुनें

• आवाज, संगीत और ध्वनियों की मात्रा समायोजित करें

• तनाव की अवधि निर्धारित करें (3-10 सेकंड)

• विश्राम के लिए ब्रेक सेट करें (10-40 सेकंड)

• 10-120 सेकंड का समय निर्धारित करें

• परिचय के साथ/बिना परिचय

• कुल रनटाइम की गणना करें

• संगीत / ध्वनियां जारी रखने के लिए टाइमर सेट करें

• 5 संगीत ट्रैक और 22 प्रकृति ध्वनियां

• 2 प्रकृति ध्वनियों को मिलाएं

• टेंसिंग शुरू करने के लिए एक सिग्नल ध्वनि (गोंग) का चयन करें

• पीएमआर का अभ्यास करने के लिए अधिसूचना / अनुस्मारक

पीएमआर और ऐप की सामग्री के बारे में

एडवर्ड जैकबसन की प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन (पीएमआर) - जिसे डीप मसल रिलैक्सेशन (डीएमआर) भी कहा जाता है - एक वैज्ञानिक रूप से मान्यता प्राप्त विश्राम विधि है जो मांसपेशियों में तनाव और विश्राम के माध्यम से गहरी छूट की स्थिति में आने में मदद करती है। पीएमआर एक - वैज्ञानिक रूप से सिद्ध - बहुत प्रभावी विश्राम विधि है। डॉक्टरों और चिकित्सकों द्वारा कई लक्षणों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है जो ज्यादातर तनाव से संबंधित होते हैं, जैसे:

• तनाव

• माइग्रेन या सिरदर्द

• आंतरिक अशांति

• नींद संबंधी विकार

• पीठ दर्द / दर्द

• उत्साह की स्थिति,

• चिंता और पैनिक अटैक

• उच्च रक्तचाप

• मनोदैहिक शिकायतें

• खराब हुए

• तनाव और भी बहुत कुछ

नियमित अभ्यास से, आपको विश्राम की गहरी अवस्थाओं में जाना हमेशा आसान लगेगा। एक बार जब आप पीएमआर (बेसिक फॉर्म: 17 मसल ग्रुप) के लंबे फॉर्म के साथ पर्याप्त अभ्यास कर लेते हैं, तो आप 7 और 4 मांसपेशी समूहों के साथ छोटे रूपों में और अंत में मानसिक रूप: बॉडी स्कैन पर स्विच कर सकते हैं। तब आप मानसिक रूप से भी अपने शरीर को आराम दे सकते हैं।

पीएमआर के सभी सामान्य 4 रूप

• मूल रूप (17 मांसपेशी समूह)

• लघु रूप I (7 मांसपेशी समूह)

• लघु रूप II (4 मांसपेशी समूह)

• मानसिक रूप (बॉडी स्कैन)

शुरुआती, उन्नत और अनुभवी के लिए इस ऐप में सिखाया और अभ्यास किया जाता है।

मूल रूप: 17 मांसपेशी समूह

1. दाहिना हाथ और अग्रभाग

2. दाहिनी ऊपरी भुजा

3. बायां हाथ और अग्रभाग

4. बायां ऊपरी बांह

5. माथा

6. ऊपरी गाल का हिस्सा और नाक

7. गाल का निचला हिस्सा और जबड़ा

8. गर्दन

9. छाती, कंधे और ऊपरी पीठ

10. पेट

11. नितंब और श्रोणि तल

12. दाहिनी जांघ

13. दाहिना निचला पैर

14. दाहिना पैर

15, 16, 17 (-> बाईं ओर)

लघु प्रपत्र I: 7 मांसपेशी समूह

1. दाहिना हाथ, अग्रभाग और ऊपरी भुजा

2. बायां हाथ, अग्रभाग और ऊपरी भुजा

3. माथा, गाल का हिस्सा, नाक और जबड़ा

4. गर्दन

5. छाती, कंधे, पीठ, पेट, नितंब और श्रोणि तल

6. दाहिनी जांघ, निचला पैर और पैर

7. बाईं जांघ, निचला पैर और पैर

लघु प्रपत्र II: 4 मांसपेशी समूह

1. दोनों हाथ, अग्रभाग और ऊपरी भुजाएँ

2. चेहरा और गर्दन

3. छाती, कंधे, पीठ, पेट, नितंब और श्रोणि तल

4. दोनों जांघ, निचले पैर और पैर

मानसिक रूप: बॉडी स्कैन

सिर से पैर तक पूरे शरीर के माध्यम से निर्देशित विश्राम। यह गाइड पीएमआर का अंतिम चरण है, जिसमें धारणा को शरीर के अलग-अलग हिस्सों को बिना तनाव के निर्देशित किया जाता है। विश्राम अब केवल मानसिक है। सुखदायक कल्पनाएँ आपकी मदद करेंगी।

संगीत ट्रैक और प्रकृति ध्वनि

सभी अभ्यासों के लिए, आप 5 विश्राम संगीत ट्रैक और 22 प्रकृति ध्वनियों के बीच चयन कर सकते हैं। वॉल्यूम को व्यक्तिगत रूप से समायोजित किया जा सकता है। यदि वांछित है, तो संगीत और ध्वनियों का उपयोग बिना आवाज़ के आराम करने या सो जाने के लिए भी किया जा सकता है।

सोने या आराम करने के लिए

सोने या आराम करने के लिए सभी अभ्यासों का उपयोग किया जा सकता है।

तनाव की अवधि और विश्राम के लिए विराम

मांसपेशी समूहों के बीच तनाव और विश्राम की अपनी पसंदीदा अवधि निर्धारित करें।

टाइमर फ़ंक्शन

अभ्यास के अंत के बाद संगीत / ध्वनियों के लिए असीमित समय निर्धारित किया जा सकता है ताकि नरम संगीत / ध्वनियां आपके विश्राम को गहरा कर दें।

एक पूरा ऑडियो नमूना सुनें

17 मांसपेशी समूहों (शुरुआती स्थिति) के साथ पूरे अभ्यास "बेसिक फॉर्म" का एक पूरा ऑडियो नमूना YouTube पर ऐप की डिफ़ॉल्ट सेटिंग्स के साथ उपलब्ध है - 27 मिनट:

https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM