Pelvic Floor Workout Plan

Bài tập Kegel cho nam và nữ để tăng cường cơ sàn chậu tại nhà

Cơ sàn chậu đóng một vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh sức khỏe thể chất của chúng ta, bao gồm kiểm soát bàng quang, chức năng tình dục và sự ổn định cốt lõi tổng thể. Các bài tập Kegel là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường cơ sàn chậu. Những bài tập này có lợi cho cả nam và nữ, đồng thời có thể được thực hiện kín đáo và dễ dàng như một phần của thói quen tập luyện hàng ngày.

Các cơ sàn chậu nằm ở đáy xương chậu và hỗ trợ các cơ quan trong khoang bụng. Cơ sàn chậu yếu có thể dẫn đến các vấn đề như tiểu không tự chủ, sa cơ quan vùng chậu và rối loạn chức năng tình dục. Các bài tập Kegel có thể giúp củng cố và làm săn chắc cơ sàn chậu, giúp cải thiện chức năng tổng thể và giảm nguy cơ mắc các vấn đề này.

Bài tập Kegel có thể được thực hiện bởi cả nam và nữ, và rất đơn giản để thực hiện. Để thực hiện bài tập Kegel, hãy tìm đúng cơ bằng cách cố gắng ngăn dòng nước tiểu khi đi vệ sinh. Khi bạn đã xác định đúng cơ bắp, bạn có thể thực hiện Kegels bằng cách siết chặt và giữ cơ bắp trong 5 giây rồi thả lỏng trong 5 giây. Lặp lại quá trình này 10-15 lần, thực hiện tối đa 3 hiệp mỗi ngày.

Điều quan trọng cần lưu ý là hình thức phù hợp là rất quan trọng khi thực hiện các bài tập Kegel. Đảm bảo tập trung vào các cơ sàn chậu hơn là cơ bụng hoặc cơ đùi. Điều quan trọng là thở bình thường và tránh nín thở trong khi tập.

Các bài tập Kegel có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào, giúp bạn dễ dàng kết hợp chúng vào thói quen hàng ngày của mình. Bạn có thể thực hiện chúng khi đang ngồi ở bàn làm việc, đang xếp hàng ở cửa hàng tạp hóa hoặc thậm chí khi đang xem TV.

Ngoài các bài tập Kegel, bạn cũng có thể kết hợp các bài tập khác nhắm vào cơ sàn chậu như squats, bridge, lunges và deadlifts. Những bài tập này có thể giúp tham gia và tăng cường cơ sàn chậu, và có thể được thực hiện như một phần của thói quen tập luyện thường xuyên.

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù các bài tập Kegel có ích nhưng không nên thực hiện chúng thay cho các hoạt động thể chất khác. Một kế hoạch tập luyện toàn diện bao gồm tim mạch, rèn luyện sức mạnh và kéo dài rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

Tóm lại, các bài tập Kegel là một cách đơn giản và hiệu quả để tăng cường cơ sàn chậu, có thể cải thiện chức năng tổng thể và giảm nguy cơ mắc các vấn đề như tiểu không tự chủ và sa cơ quan vùng chậu. Những bài tập này có thể được thực hiện kín đáo và dễ dàng như một phần của thói quen tập luyện hàng ngày và có lợi cho cả nam và nữ. Kết hợp các bài tập khác nhắm vào cơ sàn chậu và đảm bảo có một kế hoạch tập luyện toàn diện cho sức khỏe tổng thể.