Progressive Muscle Relaxation

CÀI ĐẶT & TÍNH NĂNG

• Tất cả các dạng bài tập

• Chọn chế độ Mới bắt đầu, Nâng cao hoặc Có kinh nghiệm

• Đặt thuận tay phải hoặc trái

• Chọn tập nằm hoặc ngồi

• Điều chỉnh âm lượng của giọng nói, âm nhạc và âm thanh

• Đặt thời gian căng (3-10 giây)

• Đặt thời gian nghỉ để thư giãn (10-40 giây)

• Đặt thời gian dẫn đầu là 10-120 giây

• có / không có phần giới thiệu

• Tính tổng thời gian chạy

• Đặt hẹn giờ để tiếp tục nghe nhạc / âm thanh

• 5 bản nhạc & 22 âm thanh tự nhiên

• Kết hợp 2 âm thanh thiên nhiên

• Chọn một âm thanh tín hiệu (cồng) để bắt đầu căng

• Thông báo / nhắc nhở thực hành PMR

GIỚI THIỆU PMR & NỘI DUNG CỦA ỨNG DỤNG

Edward Jacobson’s Progressive Muscle Relaxation (PMR) - còn được gọi là Thư giãn cơ sâu (DMR) - là một phương pháp thư giãn đã được khoa học công nhận giúp đạt được trạng thái thư giãn sâu thông qua việc căng cơ và thư giãn. PMR là một phương pháp thư giãn - đã được khoa học chứng minh - rất hiệu quả. Nó được các bác sĩ và nhà trị liệu khuyên dùng cho nhiều triệu chứng chủ yếu liên quan đến căng thẳng, chẳng hạn như:

• căng thẳng

• đau nửa đầu hoặc đau đầu

• bất ổn nội tâm

• rối loạn giấc ngủ

• đau lưng / đau

• trạng thái phấn khích,

• các cơn lo lắng và hoảng sợ

• huyết áp cao

• phàn nàn về tâm lý

• kiệt sức

• căng thẳng và nhiều hơn nữa

Với việc luyện tập thường xuyên, bạn sẽ luôn cảm thấy dễ dàng đi vào trạng thái thư giãn sâu hơn. Khi bạn đã luyện tập đủ với dạng dài của PMR (Dạng cơ bản: 17 nhóm cơ), bạn có thể chuyển sang dạng ngắn với 7 và 4 nhóm cơ và cuối cùng là dạng Mental: Body Scan. Sau đó, bạn có thể thư giãn cơ thể của bạn thậm chí cả tinh thần.

TẤT CẢ 4 HÌNH THỨC PMR THƯỜNG GẶP

• Dạng cơ bản (17 nhóm cơ)

• Dạng ngắn I (7 nhóm cơ)

• Dạng ngắn II (4 nhóm cơ)

• Dạng tâm thần (Quét cơ thể)

cho người mới bắt đầu, nâng cao và có kinh nghiệm được dạy và thực hành trong ứng dụng này.

DẠNG CƠ BẢN: 17 NHÓM NẤM

1. Tay phải và cẳng tay

2. Cánh tay trên bên phải

3. Tay trái và cẳng tay

4. Cánh tay trái

5. Trán

6. Phần má trên và mũi

7. Phần má dưới và hàm

8. Cổ

9. Ngực, vai và lưng trên

10. Bụng

11. Mông và sàn chậu

12. Đùi phải

13. Cẳng chân phải

14. Chân phải

15, 16, 17 (-> bên trái)

MẪU NGẮN HẠN I: 7 NHÓM NẤM

1. Tay phải, cẳng tay và bắp tay

2. Tay trái, cẳng tay và cánh tay trên

3. Trán, phần má, mũi và hàm

4. Cổ

5. Ngực, vai, lưng, bụng, mông và sàn chậu

6. Đùi phải, cẳng chân và bàn chân

7. Đùi trái, cẳng chân và bàn chân

MẪU NGẮN HẠN II: 4 NHÓM NẤM

1. Cả bàn tay, cẳng tay và bắp tay

2. Mặt và cổ

3. Ngực, vai, lưng, bụng, mông và sàn chậu

4. Cả đùi, cẳng chân và bàn chân

HÌNH THỨC TÂM LÝ: QUÉT CƠ THỂ

Thư giãn có hướng dẫn trên toàn bộ cơ thể, bắt đầu từ đầu đến chân. Hướng dẫn này là giai đoạn cuối cùng của PMR, trong đó nhận thức được hướng đến các bộ phận riêng lẻ của cơ thể mà không làm chúng căng thẳng. Sự thư thái bây giờ chỉ là tinh thần. Trí tưởng tượng nhẹ nhàng sẽ giúp bạn.

CHUYẾN ĐI ÂM NHẠC & ÂM THANH THIÊN NHIÊN

Đối với tất cả các bài tập, bạn có thể chọn trong số 5 bản nhạc thư giãn và 22 âm thanh thiên nhiên. Âm lượng có thể được điều chỉnh riêng lẻ. Nếu muốn, bạn cũng có thể sử dụng nhạc và âm thanh mà không cần giọng nói để thư giãn hoặc chìm vào giấc ngủ.

ĐỂ NGỦ HOẶC THƯ GIÃN

Tất cả các bài tập có thể được sử dụng để đi vào giấc ngủ hoặc để thư giãn.

THỜI HẠN CỦA THỜI GIAN TĂNG & TẠM DỪNG ĐỂ THƯ GIÃN

Đặt thời gian căng và thư giãn ưa thích của bạn giữa các nhóm cơ.

CHỨC NĂNG HẸN GIỜ

Sau khi kết thúc bài tập, bạn có thể cài đặt thời gian không giới hạn cho nhạc / âm thanh để âm nhạc / âm thanh nhẹ nhàng sẽ giúp bạn thư giãn sâu hơn.

NGHE MẪU ÂM THANH HOÀN CHỈNH

Mẫu âm thanh hoàn chỉnh của toàn bộ bài tập "Dạng cơ bản" với 17 nhóm cơ (Trạng thái mới bắt đầu) có sẵn với cài đặt mặc định của ứng dụng trên YouTube - 27 phút:

https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM