RunMotion Coach: Running Plan

خطة تدريبية للجري والمسارات والترياتلون تتكيف معك

RunMotion Coach هو مدرب جري في جيبك: خطة تدريبية شخصية تتكيف أسبوعيًا مع مستوى لياقتك وجدولك الزمني وحالتك الصحية. تم تدريب 1.2 مليون عداء منذ عام 2018: 88% منهم يحققون أهدافهم، ويحسّن العداؤون زمنهم في سباق 10 كيلومترات بمعدل 3 دقائق و47 ثانية. المدرب الرسمي عبر الإنترنت لسلسلة سباقات UTMB® العالمية.

سواء كنتَ مبتدئًا في الجري أو تسعى لتحقيق رقم قياسي شخصي جديد، فإن خطة الجري لدينا تناسب نمط حياتك:

• المستوى: مبتدئ، متوسط، أو متقدم

• الهدف: 5 كيلومترات، 10 كيلومترات، نصف ماراثون، ماراثون كامل، جري على الطرق الوعرة، سباقات الترا، الترياتلون، تحسين اللياقة البدنية، أو إنقاص الوزن

• الجدول الزمني: اختر أيام تدريبك، وقم بتعديل أي تمرين إذا طرأت عليك ظروف الحياة

• الترياتلون: خطة تدريب شاملة للسباحة وركوب الدراجات والجري

خطة لكل هدف

• خطط الجري للمبتدئين: من أولى جولاتك إلى أول سباق لك

• خطط تدريب 5 كيلومترات و10 كيلومترات: تمارين متقطعة، تمارين VO2max، وسرعات مستهدفة لتحقيق رقم قياسي شخصي جديد

• نصف ماراثون خطط تدريب الماراثون: الجري لمسافات طويلة، تمارين سرعة الماراثون، وتخفيف التدريب قبل يوم السباق

خطط تدريب الجري على الطرق الوعرة والمسافات الطويلة جدًا: تمارين صعود المرتفعات، صعودًا وهبوطًا، والجري لمسافات طويلة في الجبال

خطة تدريب الترياتلون: تمارين سباحة، ركوب دراجات، وجري مُدمجة في برنامجك الأسبوعي

الجري لتحسين اللياقة، إنقاص الوزن، أو الإقلاع عن التدخين: برامج مُخصصة

خطة تدريب تتكيف مع تقدمك

• تمارين متنوعة: فترات متقطعة، قياس استهلاك الأكسجين الأقصى (VO2max)، تمارين السرعة، تكرار صعود التلال، الجري لمسافات طويلة، الجري الخفيف، تمارين القوة

• حساب السرعات المستهدفة لك، سواءً للجري على الطرق المعبدة، أو المضمار، أو الطرق الوعرة، أو الجبال

• يتم تعديل خطتك أسبوعيًا بناءً على أدائك في الجري وحالتك الصحية

• توقعات أوقات السباق لسباقات 5 كيلومترات، 10 كيلومترات، نصف ماراثون، وماراثون كامل

• إرسال جميع تمارينك إلى ساعة GPS الخاصة بك ومتابعتها خطوة بخطوة أثناء الجري: Garmin، Suunto، Polar، Coros، Wahoo، Fitbit ديكاتلون

• تتم مزامنة جولاتك مع سترافا

• انضم إلى التحديات الفردية والجماعية واربح شارات

بعد كل جولة جري: تحليل من مدرب الذكاء الاصطناعي

• تحليل لتمرينك ونصائح لما هو قادم

• اختر نبرة مدربك: تشجيعية، حازمة، أو محايدة

• معدل استهلاك الأكسجين الأقصى (VO2max)، وسرعة استهلاك الأكسجين الأقصى (vVO2max)، ومؤشر التحمل

جاهز ليوم السباق

• استراتيجية السباق: تحديد السرعات والفترات الزمنية المستهدفة بناءً على مسار السباق

• خطة التغذية والترطيب، وتحليل حالة الطقس في يوم السباق

• فيديوهات تدريب القوة مصممة بالتعاون مع أخصائي علاج طبيعي

• نصائح غذائية تم تطويرها بالتعاون مع أخصائي تغذية

• التدريب الذهني، والاسترخاء، والتعافي، والوقاية من الإصابات

لن تركض وحدك أبدًا

مجتمع داخل التطبيق للعدائين حيث يمكنك مشاركة سباقاتك وطرح أسئلة حول المعدات، أو ماراثونك الأول، أو التعافي من سباق ماراثون سابق الإصابات. بالإضافة إلى نصائح للجري في مقاطع فيديو، وبودكاست، وعلى مدونتنا.

مجاني أو مميز

استخدم RunMotion Coach مجانًا مع خطة تدريب مخصصة لهدفك. يضيف الإصدار المميز ميزة التحليل المدعوم بالذكاء الاصطناعي، وتمارين مرنة، وتمارين القوة واللياقة البدنية، وتصدير التمارين إلى ساعتك، والتدريب المتقاطع، والمزيد. تجربة مجانية لمدة 7 أيام، يمكنك الإلغاء في أي وقت.

صُمم في جبال الألب على يد مدربين خبراء

• غيوم آدم هو مصمم خوارزميات التدريب. مهندس ومدرب معتمد، وعداء سابق في المنتخب الفرنسي الوطني، حقق زمنًا أقل من 4 دقائق في سباق الميل، و29:30 في سباق 10 كيلومترات، و2:23 في الماراثون. فاز بسباق XXL Race للمسارات الوعرة، وحلّ ضمن أفضل 50 متسابقًا في ماراثون مدينة نيويورك 2023، وأنهى سباق UTMB®، وكتب دليلًا عن الجري، والجري على المسارات الوعرة، والماراثون. شارك في تأليف دراستين علميتين حول أداء العدائين (PLOS One 2018، Frontiers in Physiology 2024).

• رومان آدم: ١٠ ماراثونات، رقم شخصي ٢:٣٢، أنهى سباق UTMB® في ٢٧ ساعة.

يدعم الاشتراك المميز شركة مستقلة مقرها جبال الألب.

RunMotion Coach هو المدرب الإلكتروني الرسمي لسلسلة سباقات UTMB® العالمية، ويتعاون مع العديد من السباقات، من ١٠ كيلومترات إلى الماراثونات.

للاستفسار، راسلنا على app@run-motion.com