Stretching

স্ট্রেচিং ব্যায়াম, বাড়িতে প্রশিক্ষণ বিভাজন। নমনীয়তা প্রশিক্ষণ।

স্ট্রেচিং ব্যায়াম, বাড়িতে প্রশিক্ষণ বিভাজন। নমনীয়তা প্রশিক্ষণ।

স্ট্রেচিং কাজ করার সবচেয়ে উত্তেজনাপূর্ণ অংশ নাও হতে পারে, তবে নমনীয়তার কাজটি শক্তি এবং কার্ডিওর কাজের মতো একটি সু-গোলাকার ফিটনেস রুটিনের জন্য ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ওয়ার্কআউট শিডিয়ুলের মধ্যে কিছু প্রসারিত অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে নমনীয়তা উন্নত করতে, দৃ tight়তা হ্রাস করতে এবং শেষ পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও দক্ষ ও সুরক্ষিত করতে সহায়তা করবে।

নাইট জার্সির সিকলারভিলের প্রফেশনাল ফিজিক্যাল থেরাপির ক্লিনিকাল ডিরেক্টর সাশা সাইরেলসন নিজেকে বলেন, "আমাদের দৈনিক ক্রিয়াকলাপের সময় শক্ত পেশীগুলি প্রতিবেশী জয়েন্টগুলিতে অযৌক্তিক চাপ সৃষ্টি করতে পারে বা তারা নিজেরাই আহত হতে পারে।" তিনি আরও সংক্ষিপ্ত এবং স্থিতিস্থাপক হন। "আমাদের পেশীগুলির দৈর্ঘ্য বজায় রাখতে এবং উন্নতি করতে আমাদের সক্রিয় ভূমিকা নেওয়া দরকার যাতে আমরা ব্যথা ছাড়াই আমাদের দক্ষতা উপভোগ করতে পারি।

স্ট্যান্ডিং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ।

আপনার পায়ে নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে লম্বা হয়ে দাঁড়ানো, হাঁটু সামান্য বাঁকানো, আপনার পাশ দিয়ে বাহুগুলি। পোঁদাগুলির সামনে আপনি যখন মাথা নীচু করে নীচু করে রাখেন ততক্ষণ আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধকে শিথিল রাখুন of আপনার পা এবং 45 সেকেন্ড থেকে দু'মিনিট পর্যন্ত যে কোনও জায়গায় ধরে রাখুন your আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার কাজ শেষ হয়ে যায় roll

পিরিফোর্মিস স্ট্রেচ

পিরিফোর্মিস পেশী একটি গভীর অভ্যন্তরীণ হিপ রোটোটার, যা বাটের বাইরের দিকে অবস্থিত। এটির প্রাথমিক ভূমিকা বাহ্যিক আবর্তন, অ্যাটকিনস বলে। সাইরেলসন বলেছেন, "গভীর হলেও গভীর, অভ্যন্তরীন নলকে প্রচুর পরিমাণে চলাচল করে এবং প্রায়শই তা উপেক্ষা করা হয়। পিরিফোর্মিসটি সায়্যাটিক নার্ভের উপর দিয়ে গেলে," যদি এটি শক্ত হয় তবে এর ফলে সায়্যাটিক নার্ভ জ্বালা হতে পারে, সেরেলসন বলেছেন। এই পেশীটিকে প্রসারিত করা ভবিষ্যতের সম্ভাব্য সায়িকাটিকা রোধ করতে পারে, বা এটির চিকিত্সা করতে সহায়তা করে।

মেরুদণ্ডের সুতা দিয়ে ল্যাঞ্জ

অ্যাটকিনস নোট করেছেন যে এই প্রসারটি সাধারণত ফিটনেস সম্প্রদায়ের মধ্যে বিশ্বের সর্ববৃহৎ স্ট্রেচ (ডাব্লুজিএস) হিসাবে পরিচিত। এবং সঙ্গত কারণেই: "নিউইয়র্ক সিটি এবং সিয়াটেলের বেসপোক ট্রিটমেন্টস ফিজিকাল থেরাপির কফাউন্ডার, ডি.পি.টি., সি.এস.সি.এস, ডেন গিয়র্ডানো বলেছেন," অঙ্গবিন্যাস সম্পর্কিত ব্যথার জন্য বা দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা লোকদের জন্য এটি সহায়তা করা অপরিহার্য। "এটি আপনার পোঁদ খুলতে এবং বক্ষ (মাঝের পিছনে) গতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে," তিনি নিজেকে বলে।

চিত্র চার প্রসারিত

"এটি বিশেষত পাইরিফোর্মিস এবং ইলিপসোয়াস পেশীগুলি প্রবাহিত করে (মূলত আপনার নিতম্বের ঘূর্ণনকারী এবং ফ্লেক্সার পেশী) এবং আইটি ব্যান্ডটি। এটি এবং পোজটির প্যাসিভ প্রকৃতির কারণে, এটি সায়িকাটিকা এবং হাঁটুর সাথে সম্পর্কিত লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করার জন্য একটি দুর্দান্ত এবং মৃদু পদ্ধতি ব্যথা, "জন মারে, যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক এবং লিয়ন ডেন পাওয়ার যোগের সহ-প্রতিষ্ঠাতা, নিজেকে বলেছেন।

90/90 প্রসারিত

কবুতর ভঙ্গীর এই পরিবর্তনটি একটি পায়ে অভ্যন্তরীণ আবর্তন এবং অন্যটির বাহ্যিক আবর্তনের সাথে সহায়তা করে, "সুতরাং আপনি একবারে নিতম্বের উভয় আন্দোলনকে আঘাত করছেন," অ্যাটকিনস বলেছেন। তিনি যোগ করেন এমন লোকদের জন্য এটি একটি ভাল বিকল্প, যাঁদের কাছে অত্যন্ত টাইট হিপ ফ্লেক্সার রয়েছে। "সামনের উরুটি নিরাপদে স্থলে এমন অবস্থানে রয়েছে যা খুব বেশি চাপ তৈরি করে না।"

ব্যাঙ স্ট্রেচ

নিউ ইয়র্ক সিটির ফিটিটিং রুমের এনএএসএম-স্বীকৃত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং প্রশিক্ষক ল্যাসি লাজফ, "আমাদের বেশিরভাগই বসে বসে আমাদের পাগুলি টানটান করে তোলে এবং এর ফলে নীচের পিঠে ব্যথা হতে পারে"। "এই প্রসারিতটি হিপস / গ্রোয়ারের আঁটসাঁট দাগগুলিকে সরাসরি লক্ষ্য করে এবং রানারদের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর" "