Stretching

Germe egzersizleri, evde eğitim böler. Esneklik eğitimi.

Germe egzersizleri, evde eğitim böler. Esneklik eğitimi.

Germe, egzersiz yapmanın en heyecan verici kısmı olmayabilir, ancak esneklik çalışması yapmak, güç ve kardiyo çalışması gibi çok yönlü bir fitness rutini için de önemlidir. Egzersiz programınıza bazı germe egzersizlerini dahil etmek esnekliği artırmanıza, sıkılığı azaltmanıza ve nihayetinde egzersizlerinizi daha verimli ve güvenli hale getirmenize yardımcı olacaktır.

Sıkı kaslar normal günlük fonksiyon sırasında komşu eklemlerde aşırı gerginliğe neden olabilir veya kendileri yaralanabilir, "New Jersey, Sicklerville'deki Profesyonel Fizik Tedavi Klinik Direktörü Sasha Cyrelson, kendiliğinden yaşlandıkça "Daha kısa ve daha az elastik," diye ekliyor.

Ayakta Hamstring Streç.

Ayaklarınız kalça genişliğinde birbirinden uzak durun, dizler hafifçe bükülmüş, kollar yanlarınızda. Kalçanızı öne doğru eğerken, başınızı yere doğru indirirken başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı gevşeterek nefes verin. Bacaklarınızı 45 saniyeden iki dakikaya kadar tutun ve dizlerinizi bükün ve işiniz bittiğinde yuvarlayın.

Piriformis Streç

Piriformis kası, poponun dışında bulunan derin bir iç kalça rotatörüdür. Atkins, birincil rolünün dış rotasyon olduğunu söylüyor. Cyrelson, "Derin iç rotatörler, küçükken, kalçada çok fazla hareket üretir ve sıklıkla göz ardı edilir. Piriformis siyatik sinirin üzerinden geçtiğinden," sıkı ise siyatik sinir tahrişine yol açabilir. Bu kasın gerilmesi potansiyel gelecekteki siyatikleri önleyebilir veya tedavisine yardımcı olabilir.

Spinal Bükümlü Akciğer

Atkins, bu streç genellikle fitness topluluğunda Dünya'nın En Büyük Streç (WGS) olarak anılır. Ve iyi bir nedenden dolayı: "Duruşla ilgili ağrıya veya uzun süre oturan insanlara yardım etmek önemlidir," diyor New York ve Seattle'daki Ismarlama Tedavileri Fizik Tedavisi kurucu ortağı D.P.T. Dan Giordano. “Kalçanızı açmanıza ve torasik (orta sırt) hareketliliği geliştirmenize yardımcı oluyor,” diyor SELF.

Şekil Dört Uzatma

"Bu özellikle piriformis ve iliopsoas kaslarını (esas olarak kalça rotatörünüz ve fleksör kaslarınızı) ve IT bandını uzatır. Bu ve pozun pasif doğası nedeniyle, siyatik ve diz ile ilişkili semptomların hafifletilmesine yardımcı olmak için mükemmel ve yumuşak bir yaklaşımdır. acı, "Lyons Den Power Yoga'nın yoga eğitmeni ve kurucusu John Murray SELF'e anlatıyor.

90/90 Streç

Güvercin pozunun bu modifikasyonu, bir bacağın iç rotasyonuna ve diğerinin dış rotasyonuna yardımcı olur, "bu yüzden kalçanın her iki hareketini de aynı anda vuruyorsunuz" diyor Atkins. Son derece sıkı kalça fleksörleri olan insanlar için iyi bir seçenek, diye ekliyor. "Ön uyluk çok fazla strese neden olmayan bir konumda güvenli bir şekilde yerde."

Kurbağa Streç

New York'taki Fhitting Room'da NASM sertifikalı kişisel antrenör ve eğitmen Lacee Lazoff, "Çoğumuz oturuyoruz ve kalçaları sıkılaştırarak sıkı kalçalara neden olabiliriz." "Bu streç doğrudan kalça / kasıktaki tayt lekelerini hedef alır ve özellikle koşucular için kullanışlıdır."