Stretching

ストレッチ体操、自宅でのトレーニングを分割します。柔軟性トレーニング。

ストレッチ体操、自宅でのトレーニングを分割します。柔軟性トレーニング。

ストレッチはエクササイズの最もエキサイティングな部分ではないかもしれませんが、柔軟性のある作業を行うことは、筋力や有酸素運動と同様に、総合的なフィットネスルーチンにとっても重要です。ストレッチエクササイズをワークアウトスケジュールに組み込むと、柔軟性が向上し、緊張が緩和され、最終的にはワークアウトの効率と安全性が高まります。

緊張した筋肉は、通常の日常機能の間に隣接する関節に過度の負担をかける可能性があります。あるいは、それら自体が損傷する可能性があります」と述べた。 「より短く、より弾力性がない、と彼女は付け加えた。私たちは筋肉の長さを維持し、改善することに積極的な役割を果たす必要があるので、痛みなしで私たちの能力を楽しみ続けることができる。

立ちハムストリングストレッチ。

足をヒップ幅に広げ、膝を少し曲げ、腕を脇に置いて背を高くします。腰を前に曲げ、頭、首、肩をリラックスさせたまま、頭を床に向けて下げ、息を吐きます。 45秒から2分まで足を伸ばし、膝を曲げて、丸めます。

梨状筋ストレッチ

梨状筋は、お尻の外側にある深い内部股関節回旋です。その主な役割は外旋です、とAtkinsは言います。 「深い内部回転子は小さいが、股関節で多くの動きを生み出し、しばしば見落とされます。梨状筋が坐骨神経を横切るため、それがきつく締まると、坐骨神経の刺激を引き起こす可能性があると、Cyrelsonは言います。この筋肉を伸ばすことで、将来の坐骨神経痛を予防したり、坐骨神経痛の治療に役立てたりすることができます。

脊椎のねじれのある突進

Atkinsは、このストレッチは一般的にフィットネスコミュニティで世界最大のストレッチ（WGS）と呼ばれていると指摘しています。そして正当な理由のために、「姿勢関連の痛みや長時間座っている人を助けることが不可欠です」と、ニューヨーク市とシアトルでBespoke Treatments Physical Therapyの共同創設者であるD.P.T.、C.S.C.S。は述べています。 「それはあなたの腰を開き、胸部（背中半ば）の可動性を改善するのに役立ちます」と彼はSELFに語った。

図4ストレッチ

「これは特に梨状筋と腸腰筋（基本的には股関節の回旋筋と屈筋）とITバンドを伸ばします。これとポーズの受動的な性質により、坐骨神経痛と膝に関連する症状を緩和するのに役立つ優れた穏やかなアプローチです。ヨガのインストラクターであり、Lyons Den Power Yogaの共同創設者であるジョンマレーは、SELFにこう語っています。

90/90ストレッチ

ピジョンポーズのこの変更は、片方の脚の内旋ともう片方の外旋に役立ちます。したがって、「腰の両方の動きを一度に打つことになります」とAtkinsは言います。それは、非常にタイトな股関節屈筋を持っている人々にとって良い選択肢であると彼女は付け加えます。 「太ももの前は無理のない姿勢で地面に着いている」と語った。

カエルストレッチ

「ほとんどの人が座って足を組んでいるため、腰がきつくなり腰痛が発生する可能性がある」とニューヨーク市のフィッティングルームのNASM認定パーソナルトレーナーでインストラクターのLacee LazoffはSELFに語った。 「このストレッチはヒップ/鼠径部のタイツスポットを直接対象とし、ランナーに特に役立ちます。」