Stretching exercises - splits

การออกกำลังกายยืดเหยียดการฝึกที่บ้าน การฝึกอบรมความยืดหยุ่น

การยืดกล้ามเนื้ออาจไม่ใช่ส่วนที่น่าตื่นเต้นที่สุดในการออกกำลังกาย แต่การทำงานที่ยืดหยุ่นนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีความโค้งมนเช่นความแข็งแรงและการทำงานของหัวใจ การรวมแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อไว้ในตารางการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณปรับปรุงความยืดหยุ่นลดความรัดกุมและในที่สุดทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้น

กล้ามเนื้อตึงอาจก่อให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อใกล้เคียงในระหว่างการทำงานปกติทุกวันหรือพวกเขาอาจได้รับบาดเจ็บ "Sasha Cyrelson, DPT ผู้อำนวยการคลินิกที่ Professional Physical Therapy ใน Sicklerville รัฐนิวเจอร์ซีย์บอกตนเองว่าเมื่อเราอายุกล้ามเนื้อของเราจะ สั้นและยืดหยุ่นน้อยลงเธอกล่าวเสริม“ เราจำเป็นต้องมีบทบาทอย่างแข็งขันในการบำรุงรักษาและปรับปรุงความยาวของกล้ามเนื้อของเราเพื่อให้เราสามารถเพลิดเพลินไปกับความสามารถของเราโดยไม่เจ็บปวด

ยืดเอ็นร้อยหวายยืน

ยืนให้สูงโดยแยกสะโพกออกจากกันแล้วงอเข่าเล็กน้อยงอแขนข้างลำตัวของคุณหายใจออกขณะที่คุณงอไปข้างหน้ากับสะโพกลดศีรษะลงไปที่พื้นในขณะที่รักษาศีรษะคอและไหล่ให้ผ่อนคลายแขนโอบรอบหลัง ขาของคุณค้างไว้ที่ใดก็ได้จาก 45 วินาทีถึงสองนาทีโค้งเข่าและม้วนเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว

Piriformis Stretch

กล้ามเนื้อ piriformis เป็นสะโพกหมุนภายในลึกที่ตั้งอยู่ด้านนอกของก้น บทบาทหลักคือการหมุนรอบนอกแอตกินส์กล่าว "rotators ภายในที่ลึกในขณะที่ตัวเล็กสร้างการเคลื่อนไหวจำนวนมากที่สะโพกและมักถูกมองข้ามเนื่องจาก piriformis ข้ามผ่านเส้นประสาท sciatic" ถ้ามันแน่นก็อาจทำให้เกิดการระคายเคืองของเส้นประสาทไซยาเดลกล่าว การยืดกล้ามเนื้อนี้สามารถป้องกันอาการปวดตะโพกในอนาคตหรือช่วยรักษาได้

แทงด้วยกระดูกสันหลัง

แอตกินส์กล่าวว่าการยืดตัวนี้มักเรียกกันว่ายืดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก (WGS) ในชุมชนฟิตเนส และด้วยเหตุผลที่ดี: "มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้มีอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับท่าทางหรือสำหรับผู้ที่นั่งเป็นเวลานาน" Dan Giordano, D.P.T. , C.S.C.S. ผู้ร่วมก่อตั้งของ Bespoke Treatments กายภาพบำบัดในนิวยอร์กซิตี้และซีแอตเทิลกล่าว "มันช่วยเปิดสะโพกของคุณและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของทรวงอก (กลางหลัง)" เขาบอกกับ SELF

รูปที่สี่การยืด

"นี่เป็นการยืดกล้ามเนื้อ piriformis และ iliopsoas (โดยเฉพาะสะโพกของคุณ rotator และกล้ามเนื้องอ) และ IT band เนื่องจากสิ่งนี้และลักษณะที่แฝงอยู่ของท่าทางจึงเป็นวิธีการที่ยอดเยี่ยมและอ่อนโยนในการช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดตะโพกและเข่า ความเจ็บปวด "จอห์นเมอเรย์ผู้สอนโยคะและผู้ร่วมก่อตั้งของ Lyons Den Power Yoga บอกตนเองว่า

ยืด 90/90

การดัดแปลงท่านกพิราบนี้ช่วยในการหมุนขาข้างหนึ่งและการหมุนด้านนอกของขาอีกข้างหนึ่ง "ดังนั้นคุณจึงตีสะโพกทั้งสองท่าพร้อมกันในคราวเดียว" Atkins กล่าว เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีข้อต่อสะโพกที่แน่นมาก "ต้นขาด้านหน้าอยู่บนพื้นอย่างปลอดภัยในตำแหน่งที่ไม่ก่อให้เกิดความเครียดมากเกินไป"

กบยืด

“ พวกเราส่วนใหญ่นั่งแล้วไขว้ขาซึ่งสามารถนำไปสู่สะโพกที่แน่นและส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง” Lacee Lazoff ผู้ฝึกสอนและผู้สอนส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจาก NASM ที่ห้อง Fhitting ในนิวยอร์กซิตี้บอกตนเองว่า "สิ่งนี้ยืดตรงเป้าหมาย tights จุดในสะโพก / ขาหนีบและเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักวิ่ง"