Stretching

स्ट्रेचिंग अभ्यास, घर पर प्रशिक्षण को विभाजित करता है। लचीलापन प्रशिक्षण।

स्ट्रेचिंग अभ्यास, घर पर प्रशिक्षण को विभाजित करता है। लचीलापन प्रशिक्षण।

स्ट्रैचिंग वर्कआउट करने का सबसे रोमांचक हिस्सा नहीं हो सकता है, लेकिन लचीलापन काम करना एक अच्छी तरह से गोल फिटनेस रूटीन के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना ताकत और कार्डियो वर्क। अपने वर्कआउट शेड्यूल में कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को शामिल करने से आप लचीलेपन में सुधार, कसाव कम करने और अंततः अपने वर्कआउट को अधिक कुशल और सुरक्षित बना पाएंगे।

चुस्त मांसपेशियां सामान्य दैनिक कार्य के दौरान पड़ोसी जोड़ों पर अनुचित तनाव पैदा कर सकती हैं, या वे खुद घायल हो सकती हैं, "साशा साइरेलसन, डीपीटी, न्यू जर्सी के सिकलरविले में व्यावसायिक भौतिक चिकित्सा में नैदानिक ​​निदेशक, एसईएलएफ को बताते हैं। हम उम्र के अनुसार अपनी मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं। छोटी और कम लोचदार, वह जोड़ती है। "हमें अपनी मांसपेशियों की लंबाई को बनाए रखने और सुधारने में एक सक्रिय भूमिका निभाने की आवश्यकता है ताकि हम बिना दर्द के अपनी क्षमताओं का आनंद उठा सकें।

स्थायी हैमस्ट्रिंग खिंचाव।

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के साथ लंबा रखें, घुटनों को थोड़ा झुकाएँ, अपनी भुजाओं से बाहें। यदि आप कूल्हों पर आगे झुकते हैं, तो अपने सिर को फर्श की ओर कम करते हुए, अपने सिर, गर्दन और कंधों को रिलैक्स रखें। अपनी बाहों को पीछे की ओर घुमाएं। अपने पैर और कहीं भी 45 सेकंड से दो मिनट तक पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें और जब आप कर रहे हों तब रोल अप करें।

पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच

पिरिफोर्मिस मांसपेशी एक गहरी आंतरिक हिप रोटेटर है, जो बट के बाहर स्थित है। एटकिन्स कहते हैं, इसकी प्राथमिक भूमिका बाहरी रोटेशन है। "गहरे आंतरिक रोटेटर्स, जबकि छोटे होते हैं, कूल्हे पर बहुत सारे आंदोलन पैदा करते हैं और अक्सर अनदेखी की जाती है। पिरिफ़िसिस कटिस्नायुशूल तंत्रिका पर पार करता है," अगर यह तंग है, तो यह कटिस्नायुशूल तंत्रिका जलन का परिणाम दे सकता है, साइरेल्ट कहते हैं। इस मांसपेशी को खींचना संभावित भविष्य कटिस्नायुशूल को रोका जा सकता है, या इसके इलाज में मदद कर सकता है।

स्पाइनल ट्विस्ट के साथ लुंज

एटकिंस नोट करते हैं कि इस खिंचाव को आमतौर पर फिटनेस समुदाय में विश्व का सबसे बड़ा खिंचाव (WGS) कहा जाता है। और अच्छे कारण के लिए: "यह आसन से संबंधित दर्द या लंबे समय तक बैठने वाले लोगों के लिए मदद करने के लिए आवश्यक है," डैन जियोर्डानो, डीपीटी, सी.एस.सी.एस., बोस्पोर के कॉफ़ाउंडर ने न्यूयॉर्क शहर और सिएटल में फिजिकल थेरेपी के लिए कहा। "यह आपके कूल्हों को खोलने में मदद करता है और थोरैसिक (मध्य-पीठ) की गतिशीलता में सुधार करता है," वह एसईएलएफ को बताता है।

चित्रा चार खिंचाव

"यह विशेष रूप से पिरिफोर्मिस और इलियोपोसा मांसपेशियों (मूल रूप से आपके हिप रोटेटर और फ्लेक्सर मांसपेशियों) और आईटी बैंड को फैलाता है। इस वजह से और मुद्रा की निष्क्रिय प्रकृति के कारण, यह कटिस्नायुशूल और घुटने से संबंधित राहत देने में मदद करने के लिए एक उत्कृष्ट और कोमल दृष्टिकोण है। दर्द, "जॉन मरे, योग प्रशिक्षक और ल्योंस डेन पावर योगा के सह-संस्थापक, एसईएलएफ को बताते हैं।

90/90 खिंचाव

कबूतर मुद्रा का यह संशोधन एक पैर के आंतरिक घुमाव और दूसरे के बाहरी घुमाव के साथ मदद करता है, "इसलिए आप कूल्हे के दोनों आंदोलनों को एक ही बार में मार रहे हैं," एटकिन्स कहते हैं। वह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जिनके पास बहुत तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स हैं, वह कहती हैं। "सामने की जांघ जमीन पर सुरक्षित रूप से एक ऐसी स्थिति में है जो बहुत अधिक तनाव का कारण नहीं है।"

मेंढक खिंचाव

"हम में से ज्यादातर बैठते हैं और अपने पैरों को पार करते हैं, जिससे तंग कूल्हे हो सकते हैं और पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है," एनएएसएम-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और प्रशिक्षक, न्यूयॉर्क शहर में फ़िथिंग रूम में, SELF बताता है। "यह खिंचाव सीधे कूल्हों / कण्ठ में चड्डी स्पॉट को लक्षित करता है और विशेष रूप से धावकों के लिए उपयोगी है।"