Stretching

Bài tập kéo dài, chia tách đào tạo tại nhà. Đào tạo linh hoạt.

Bài tập kéo dài, chia tách đào tạo tại nhà. Đào tạo linh hoạt.

Kéo dài có thể không phải là phần thú vị nhất của việc tập thể dục, nhưng thực hiện công việc linh hoạt cũng quan trọng đối với một thói quen tập thể dục tốt như sức mạnh và công việc tim mạch. Kết hợp một số bài tập kéo dài vào lịch tập luyện của bạn sẽ giúp bạn cải thiện tính linh hoạt, giảm độ kín, và cuối cùng, làm cho việc tập luyện của bạn hiệu quả và an toàn hơn.

Siết chặt cơ bắp có thể gây căng thẳng quá mức cho các khớp lân cận trong chức năng hàng ngày bình thường hoặc chính chúng có thể bị thương ", Sasha Cyrelson, DPT, giám đốc lâm sàng tại Chuyên gia Vật lý trị liệu ở Sicklerville, New Jersey, nói với TỰ TIN. Cô nói ngắn hơn và kém đàn hồi hơn. "Chúng ta cần đóng vai trò tích cực trong việc duy trì và cải thiện chiều dài cơ bắp để có thể tiếp tục tận hưởng khả năng của mình mà không bị đau.

Giãn gân kheo.

Đứng cao với hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, hai tay chống hai bên. Mở rộng khi bạn cúi về phía trước hông, hạ thấp đầu về phía sàn, trong khi giữ cho đầu, cổ và vai thư giãn. chân của bạn và giữ bất cứ nơi nào từ 45 giây đến hai phút. Giữ đầu gối của bạn và cuộn lên khi bạn hoàn thành.

Căng Piriformis

Cơ piriformis là một cơ quay hông sâu bên trong, nằm ở bên ngoài của mông. Vai trò chính của nó là xoay ngoài, Atkins nói. "Các công cụ quay vòng bên trong sâu, dù nhỏ, tạo ra rất nhiều chuyển động ở hông và thường bị bỏ qua. Vì vậy, piriformis đi qua dây thần kinh tọa", nếu chặt, nó có thể dẫn đến kích thích dây thần kinh tọa, Cyrelson nói. Kéo căng cơ này có thể ngăn ngừa đau thần kinh tọa tiềm năng trong tương lai, hoặc giúp điều trị nó.

Lunge với xoắn cột sống

Atkins lưu ý rằng sự kéo dài này thường được gọi là Kéo dài vĩ đại nhất thế giới (WGS) trong cộng đồng thể dục. Và vì lý do chính đáng: "Điều cần thiết là giúp giảm đau liên quan đến tư thế hoặc cho những người ngồi trong thời gian dài", Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., đồng sáng lập của Vật lý trị liệu Bespoke ở New York và Seattle nói. "Nó giúp mở hông của bạn và cải thiện khả năng vận động của ngực (giữa lưng)", anh nói với TỰ TIN.

Hình bốn căng

"Điều này đặc biệt kéo dài cơ piriformis và iliopsoas (về cơ bản là cơ xoay hông và cơ gấp của bạn) và ban nhạc IT. Vì điều này và bản chất thụ động của tư thế, đây là một cách tiếp cận tuyệt vời và nhẹ nhàng để giúp giảm các triệu chứng liên quan đến đau thần kinh tọa và đầu gối đau đớn, "John Murray, huấn luyện viên yoga và đồng sáng lập Lyons Den Power Yoga, nói với TỰ TIN.

Kéo dài 90/90

Việc sửa đổi tư thế chim bồ câu này giúp xoay vòng bên trong của một chân và xoay bên ngoài của chân kia, "vì vậy bạn đang đánh cả hai chuyển động của hông cùng một lúc," Atkins nói. Đó là một lựa chọn tốt cho những người có cơ mông cực kỳ chặt chẽ, cô nói thêm. "Đùi trước an toàn trên mặt đất ở vị trí không gây quá nhiều căng thẳng."

Ếch căng

"Hầu hết chúng ta ngồi và bắt chéo chân, điều này có thể dẫn đến hông bị bó chặt và dẫn đến đau thắt lưng", Lacee Lazoff, huấn luyện viên và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM tại Phòng Fhmit ở thành phố New York, nói với TỰ TIN. "Đoạn đường này trực tiếp nhắm vào các điểm quần ở hông / háng và đặc biệt hữu ích cho người chạy bộ."