Stretching

Latihan regangan, latihan perpecahan di rumah. Latihan fleksibiliti.

Latihan regangan, latihan perpecahan di rumah. Latihan fleksibiliti.

Regangan mungkin bukan bahagian yang paling menarik untuk bersenam, tetapi melakukan kerja fleksibiliti sama pentingnya untuk rutin kecergasan yang lengkap seperti kekuatan dan kerja kardio. Menggabungkan beberapa latihan peregangan ke dalam jadual latihan anda akan membantu anda meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan sesak, dan akhirnya menjadikan latihan anda lebih cekap dan selamat.

Otot yang ketat boleh menyebabkan ketegangan yang tidak betul pada sendi tetangga semasa fungsi harian normal, atau mereka sendiri boleh menjadi cedera, "kata Sasha Cyrelson, DPT, pengarah klinikal di Terapi Fizikal Profesional di Sicklerville, New Jersey. lebih pendek dan kurang elastik, tambahnya. "Kita perlu mengambil peranan aktif dalam mengekalkan dan memperbaiki panjang otot kita sehingga kita dapat terus menikmati kebolehan kita tanpa rasa sakit.

Regangan Hamstring Berdiri.

Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar pinggul, lutut sedikit bengkok, lengan di sisi anda. Tarik nafas sambil membongkok ke depan di pinggul, menurunkan kepala ke lantai, sambil memastikan kepala, leher dan bahu anda santai. Balut lengan anda di belakang kaki anda dan tahan dari 45 saat hingga dua minit. Bengkokkan lutut dan gulung apabila anda selesai.

Regangan Piriformis

Otot piriformis adalah pemutar pinggul dalaman yang mendalam, yang terletak di bahagian luar punggung. Peranan utamanya adalah putaran luaran, kata Atkins. "Rotator dalaman yang dalam, walaupun kecil, menghasilkan banyak pergerakan di pinggul dan sering diabaikan. Oleh kerana piriformis melintasi saraf sciatic," jika ketat, ia boleh menyebabkan kerengsaan saraf sciatic, kata Cyrelson. Meregangkan otot ini dapat mencegah potensi sciatica masa depan, atau membantu mengubatinya.

Lunge Dengan Spinal Twist

Atkins menyatakan bahawa regangan ini biasanya disebut sebagai Peregangan Terhebat di Dunia (WGS) dalam komuniti kecergasan. Dan untuk alasan yang baik: "Sangat mustahak untuk membantu kesakitan yang berkaitan dengan postur tubuh atau bagi orang-orang yang duduk dalam jangka masa yang lama," kata Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., pendiri Terapi Fizikal Terapi Bespoke di New York City dan Seattle. "Ini membantu membuka pinggul dan meningkatkan pergerakan toraks (pertengahan belakang)," katanya kepada DIRI.

Gambar Empat Regangan

"Ini secara khusus meregangkan otot piriformis dan iliopsoas (pada asasnya otot rotator pinggul dan otot flexor) dan jalur IT. Kerana ini dan sifat pasif pose, ini adalah pendekatan yang sangat baik dan lembut untuk membantu melegakan simptom yang berkaitan dengan sciatica dan lutut sakit, "John Murray, pengajar yoga dan pengasas bersama Lyons Den Power Yoga, memberitahu SELF.

Regangan 90/90

Pengubahsuaian pose merpati ini membantu dengan putaran dalaman satu kaki dan putaran luaran yang lain, "jadi anda memukul kedua pergerakan pinggul sekaligus," kata Atkins. Ini adalah pilihan yang baik untuk orang yang mempunyai flexor pinggul yang sangat ketat, tambahnya. "Paha depan dengan selamat di tanah dalam kedudukan yang tidak menyebabkan tekanan terlalu banyak."

Regangan Katak

"Sebilangan besar dari kita duduk dan melintasi kaki kita, yang boleh menyebabkan pinggul yang ketat dan mengakibatkan sakit punggung bawah," kata Lacee Lazoff, seorang pelatih dan pengajar peribadi yang diperakui NASM di Fhitting Room di New York City, kepada SELF. "Peregangan ini secara langsung mensasarkan bintik ketat di pinggul / pangkal paha dan sangat berguna untuk pelari."