Stretching

Rekoefeningen, splitst training thuis. Flexibiliteitstraining.

Rekoefeningen, splitst training thuis. Flexibiliteitstraining.

Rekken is misschien niet het meest opwindende onderdeel van trainen, maar flexibiliteitswerk doen is net zo belangrijk voor een goed afgeronde fitnessroutine als kracht- en cardio-werk. Door enkele rekoefeningen in uw trainingsschema op te nemen, kunt u de flexibiliteit verbeteren, de strakheid verminderen en uiteindelijk uw trainingen efficiënter en veiliger maken.

Strakke spieren kunnen overmatige druk uitoefenen op de aangrenzende gewrichten tijdens normaal dagelijks functioneren, of ze kunnen zelf gewond raken, "vertelt Sasha Cyrelson, DPT, klinisch directeur van professionele fysiotherapie in Sicklerville, New Jersey, aan onszelf. Naarmate we ouder worden, krijgen onze spieren korter en minder elastisch, voegt ze eraan toe. "We moeten een actieve rol spelen in het behouden en verbeteren van de lengte van onze spieren, zodat we zonder pijn van onze vermogens kunnen blijven genieten.

Staande Hamstring Stretch.

Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, armen langs je lichaam. Adem uit terwijl je naar voren buigt op de heupen, je hoofd naar de grond laat zakken, terwijl je hoofd, nek en schouders ontspannen blijven. je benen en houd ze tussen de 45 seconden en twee minuten. Buig je knieën en rol op als je klaar bent.

Piriformis Stretch

De piriformis-spier is een diepe interne heuprotator, die zich aan de buitenkant van de kolf bevindt. De primaire rol is externe rotatie, zegt Atkins. "Diepe interne rotators, hoewel klein, produceren veel beweging in de heup en worden vaak over het hoofd gezien. Aangezien de piriformis de heupzenuw oversteekt", kan hij, als hij strak is, leiden tot irritatie van de heupzenuw, zegt Cyrelson. Het uitrekken van deze spier kan mogelijke toekomstige ischias voorkomen of helpen behandelen.

Longeer met spinale twist

Atkins merkt op dat dit stuk in de fitnessgemeenschap gewoonlijk 's werelds grootste stuk (WGS) wordt genoemd. En terecht: "Het is essentieel om te helpen bij houdingsgerelateerde pijn of voor mensen die langdurig zitten", zegt Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., medeoprichter van Bespoke Treatments Physical Therapy in New York City en Seattle. "Het helpt je heupen te openen en de thoracale (middenrug) mobiliteit te verbeteren", zegt hij tegen SELF.

Figuur vier stretch

"Dit rekt specifiek de piriformis- en iliopsoas-spieren (in wezen je heuprotator- en buigspieren) en de IT-band uit. Vanwege dit en de passieve aard van de houding is het een uitstekende en zachte benadering om de symptomen te helpen die gepaard gaan met ischias en knie pijn ', zegt John Murray, yoga-instructeur en mede-oprichter van Lyons Den Power Yoga, tegen SELF.

90/90 Stretch

Deze aanpassing van de duifhouding helpt bij interne rotatie van één been en externe rotatie van de andere, 'dus je raakt beide bewegingen van de heup tegelijk', zegt Atkins. Het is een goede optie voor mensen met extreem strakke heupbuigers, voegt ze eraan toe. "De voorste dij ligt veilig op de grond in een positie die niet teveel stress veroorzaakt."

Frog Stretch

"De meesten van ons zitten en kruisen onze benen, wat kan leiden tot strakke heupen en pijn in de onderrug", zegt Lacee Lazoff, een NASM-gecertificeerde personal trainer en instructeur bij de Fhitting Room in New York City, tegen SELF. "Deze stretch is direct gericht op panty's in de heupen / lies en is vooral handig voor hardlopers."