Pergerakan Gimnastik untuk Wan

Boleh meningkatkan kecergasan semasa kehamilan.

Latihan sangat penting bagi wanita hamil, untuk terus mendapat tubuh yang sihat dan sihat (dengan senaman kehamilan). Walau bagaimanapun, latihan yang dijalankan juga mesti mengikut perubahan fizikal. Latihan yang betul semasa mengandung adalah latihan kehamilan.

Gimnastik hamil biasanya bermula semasa kehamilan ke trimester ketiga, iaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Di samping mengekalkan kecergasan, latihan kehamilan juga diperlukan untuk meningkatkan kesediaan fizikal dan mental calon ibu semasa proses kelahiran. Berikut adalah beberapa tujuan latihan kehamilan:

1. Menguasai teknik pernafasan.

Latihan pernafasan sangat berguna untuk mendapatkan oksigen, manakala teknik pernafasan dilatih supaya ibu bersedia menghadapi buruh.

2. Memperkukuh keanjalan otot.

Menguatkan dan mengekalkan keanjalan otot dinding perut, untuk mengelakkan atau mengatasi aduan kesakitan pada punggung, di perut bawah dan aduan buasir.

3. Kurangkan aduan.

Melatih badan semasa hamil untuk mengurangkan aduan yang timbul daripada perubahan bentuk badan.

4. Bersantai latihan.

Proses bersantai akan menjadi sempurna dengan melakukan senaman dan latihan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau kesakitan semasa buruh.

5. Elakkan kesukaran.

Latihan ini membantu tenaga kerja supaya ibu dapat melahirkan tanpa kesukaran, dan menjaga ibu dan bayi sihat selepas melahirkan. Berikut adalah beberapa arahan untuk melakukan latihan kehamilan:

Senaman Otot Kaki

1. Duduk dengan lutut lurus, badan anda berehat di atas lengan anda yang diletakkan di belakang punggung anda.

2. Tahan kedua kaki dengan lutut anda menekan ke atas tilam. Kemudian benarkan kaki anda dengan jari-jarinya. Ulang beberapa kali.

3. Paparkan kedua-dua kaki ke satu sama lain dengan lutut anda menghadap ke atas, kembali ke kedudukan asalnya. Ulang beberapa kali.

3. Kedua-dua kaki bergerak ke bawah, kemudian buka gerakan ke sisi, tegak, mundur, dan sebagainya.

4. Kedua-dua kaki terbuka dari atas ke sisi, menurunkannya, menghadapi mereka, kembali ke kedudukan asalnya, dan sebagainya.

Tujuan: Menyelaraskan peredaran darah di kaki dan mencegah pembengkakan pergelangan kaki.

Latihan pernafasan

1. Pernafasan abdomen

- Tidur di belakang dengan satu bantal, kedua-dua lutut bengkok dan dibuka kira-kira 20 cm.

- Letakkan kedua telapak tangan di perut sekitar pusat sebagai stimulus. Keluarkan dari mulut (kembung) manakala tangan menekan perut ke dalam.

- Menghembus dari hidung dengan mulut anda ditutup, perut mengembang menekan kedua-dua tangan. Perhatikan bahawa gerakan pernafasan dilakukan dengan perut (supaya dada tidak mengambil bahagian dalam bunga yang tergelincir).

Tujuan: Relaks dinding perut supaya mudah diperiksa oleh doktor / bidan.

2. tulang rusuk puting beliung

- Tidur di belakang anda (seperti pernafasan perut), letakkan kedua-dua tangan dalam kedudukan tertutup pada sangkar rusuk sebagai rangsangan.

- Bernafas seperti pernafasan perut, dengan pengecualian tangan menekan tulang rusuk ke dalam dan tulang rusuk menonjol mendorong kedua tangan ke luar.

Tujuan: Dapatkan sebanyak mungkin oksigen.

3. nafas dada

- Tidur di belakang anda (seperti pernafasan perut), letakkan kedua-dua tangan pada dada atas.

- Keluarkan nafas dari mulut (puff) dengan tangan anda menekan dada ke dalam.

- Menghembuskan nafas dari mulut dengan mulut terbuka, mengembang dada menolak dua tangan.

Tujuan: Mengurangkan kesakitan semasa buruh.

4. Pernafasan pernafasan (pendek dan pantas)

Pernafasan ini menyerupai pernafasan dada, kecuali rentak pernafasan lebih cepat dengan gerakan pernafasan berhenti separuh (pernafasan tidak terlalu dalam, hanya pendek).

Semua senaman pernafasan di atas mesti dilakukan enam kali sehari, pada waktu pagi selepas bangun dan pada waktu malam sebelum tidur.

Latihan Otot Pelvik