Gerakan Senam untuk Ibu Hamil

Olahraga sangat penting bagi wanita hamil, untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar (dengan senam hamil). Namun, latihan yang dilakukan juga harus sesuai dengan perubahan fisik. Olahraga yang tepat selama kehamilan adalah latihan kehamilan.

Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trimester ketiga, yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Selain menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan. Berikut beberapa tujuan pelatihan kehamilan:

1. Menguasai teknik pernapasan.

Latihan pernapasan sangat berguna untuk mendapatkan oksigen, sementara teknik pernapasan dilatih sehingga ibu siap menghadapi persalinan.

2. Perkuat elastisitas otot.

Memperkuat dan menjaga elastisitas otot-otot dinding perut, sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di pantat, di perut bagian bawah dan keluhan wasir.

3. Kurangi keluhan.

Latih postur tubuh selama kehamilan sehingga dapat mengurangi keluhan yang timbul dari perubahan bentuk tubuh.

4. Bersantai pelatihan.

Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit selama persalinan.

5. Hindari kesulitan.

Latihan ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan, dan menjaga ibu dan bayinya tetap sehat setelah melahirkan. Berikut ini beberapa petunjuk untuk melakukan latihan kehamilan:

Latihan Otot Kaki

1. Duduk dengan lutut lurus, tubuh Anda beristirahat di lengan Anda yang ditempatkan di belakang bokong Anda.

2. Pegang kedua kaki dengan lutut menekan kasur. Lalu turunkan kaki Anda dengan jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.

3. Paparkan kedua kaki satu sama lain dengan lutut menghadap ke atas, kembali ke posisi semula. Ulangi beberapa kali.

3. Kedua kaki digerakkan ke bawah, lalu gerakan terbuka ke samping, tegak, mundur, dan seterusnya.

4. Kedua kaki terbuka dari atas ke samping, menurunkannya, menghadapinya, kembali ke posisi semula, dan seterusnya.

Tujuan: Merampingkan sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki.

Latihan pernapasan

1. Pernapasan perut

- Tidur telentang dengan satu bantal, kedua lutut ditekuk dan dibuka sekitar 20 cm.

- Tempatkan kedua telapak tangan di perut di sekitar pusat sebagai stimulus. Buang napas dari mulut (tiup) sementara tangan menekan perut ke dalam.

- Tarik nafas dari hidung dengan mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernapasan dilakukan dengan perut (sehingga dada tidak berpartisipasi dalam bunga kempes).

Tujuan: Rilekskan dinding perut sehingga mudah diperiksa oleh dokter / bidan.

2. Menghirup tulang rusuk

- Tidur telentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi tertutup pada tulang rusuk sebagai stimulus.

- Bernapaslah seperti pada pernapasan perut, dengan pengecualian tangan menekan tulang rusuk ke dalam dan rusuk menggembung mendorong kedua tangan ke arah luar.

Tujuan: Dapatkan oksigen sebanyak mungkin.

3. Napas dada

- Tidur telentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian atas.

- Hapus napas Anda dari mulut (engah) dengan tangan Anda menekan dada ke dalam.

- Tarik nafas dari mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong dua tangan ke atas.

Tujuan: Mengurangi rasa sakit saat persalinan.

4. Pernafasan pernafasan (pendek dan cepat)

Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, kecuali bahwa ritme pernapasan lebih cepat dengan gerakan pernapasan berhenti di tengah jalan (pernapasan tidak terlalu dalam, hanya pendek).

Semua latihan pernapasan di atas harus dilakukan enam kali sehari, di pagi hari setelah bangun tidur dan di malam hari sebelum tidur.

Pelatihan Otot Panggul