Gymnastics Movement for Pregna

Ćwiczenie jest bardzo ważne dla kobiet w ciąży, aby zachować zdrowe i sprawne ciało (z ćwiczeniami ciążowymi). Jednak przeprowadzone ćwiczenia muszą być również zgodne ze zmianami fizycznymi. Właściwe ćwiczenia podczas ciąży to ćwiczenia ciążowe.

Gimnastyka w ciąży zwykle rozpoczyna się w czasie ciąży w trzecim trymestrze ciąży, czyli w wieku około 28-30 tygodni ciąży. Oprócz utrzymania sprawności fizycznej, ćwiczenia ciążowe są również potrzebne, aby poprawić fizyczną i psychiczną gotowość przyszłej matki podczas procesu porodu. Oto niektóre cele treningu ciążowego:

1. Opanowanie technik oddychania.

Ćwiczenia oddechowe są bardzo przydatne w uzyskaniu tlenu, podczas gdy techniki oddychania są tak wyszkolone, że matka jest gotowa do porodu.

2. Wzmocnij elastyczność mięśni.

Wzmocnienie i utrzymanie elastyczności mięśni ściany brzucha, tak aby zapobiec lub pokonać dolegliwości bólowe w pośladkach, w dolnej części brzucha i dolegliwościach związanych z hemoroidami.

3. Zredukuj skargi.

Postaraj się zachować postawę ciała podczas ciąży, aby zmniejszyć dolegliwości wynikające ze zmiany kształtu ciała.

4. Trening relaksacyjny.

Proces relaksacji będzie doskonały, wykonując ćwiczenia zwężające i relaksujące, które są niezbędne do pokonania napięcia lub bólu podczas porodu.

5. Unikaj trudności.

To ćwiczenie pomaga porodzie, aby matka mogła rodzić bez trudności i utrzymać matkę i dziecko w zdrowiu po porodzie. Oto kilka instrukcji wykonywania ćwiczeń ciążowych:

Ćwiczenia mięśni nóg

1. Usiądź prosto z kolanami, a twoje ciało spocznij na swoich ramionach za swoimi pośladkami.

2. Przytrzymaj obie stopy, przyciskając kolana do materaca. Następnie opuść stopy palcami. Powtórz kilka razy.

3. Odsłoń obie nogi kolanami do góry, z powrotem do ich pierwotnej pozycji. Powtórz kilka razy.

3. Obie stopy są przesuwane w dół, a następnie otwierają ruchy w bok, w pionie, w tył i tak dalej.

4. Obie stopy rozchylają się od góry do dołu, opuszczaj je, twarzą do nich, wracaj do pierwotnej pozycji i tak dalej.

Cel: Usprawnić krążenie krwi w nogach i zapobiec obrzękowi kostek.

Ćwiczenia oddechowe

1. Oddychanie brzucha

- Spać na plecach z jedną poduszką, obie kolana zgięte i otwarte około 20 cm.

- Umieść błonę w żołądku wokół środka jako bodziec. Wydychaj z ust (nadmuchiwane), a dłoń naciska na żołądek.

- Wdech z nosa z zamkniętymi ustami, żołądek rozszerza się, popychając obie ręce do góry. Zwróć uwagę, że ruchy oddechowe wykonywane są w jamie brzusznej (tak, że klatka piersiowa nie bierze udziału w skurczonych kwiatach).

Przeznaczenie: Rozluźnij ścianę brzucha tak, aby była łatwo zbadana przez lekarza / położną.

2. Wzmocnienie żeber

- Śpij na plecach (jak w oddychaniu brzucha), umieść obie dłonie w pozycji zamkniętej na klatce piersiowej jako bodziec.

- Oddychaj tak, jak przy oddychaniu brzusznym, z wyjątkiem ręcznego wciskania żeber do wewnątrz i wypukłych żeber popychających obie ręce na zewnątrz.

Cel: Zdobądź jak najwięcej tlenu.

3. Oddech klatki piersiowej

- Spać na plecach (jak w oddychaniu brzucha), połóż obie ręce na górnej klatce piersiowej.

- Wyjmij oddech z ust (zaciągnij się) dłonią naciskając skrzynię do wewnątrz.

- Wdychaj z ust z otwartymi ustami, klatka piersiowa rozszerza się, podnosząc dwie ręce do góry.

Cel: Zmniejszenie bólu podczas porodu.

4. Oddychanie oddechowe (krótkie i szybkie)

Oddech ten przypomina oddychanie klatki piersiowej, z tym wyjątkiem, że rytm oddychania jest szybszy, gdy ruch oddechowy zatrzymuje się w połowie drogi (oddychanie nie jest zbyt głębokie, tylko krótkie).

Wszystkie powyższe ćwiczenia oddechowe muszą być wykonywane sześć razy dziennie, rano po przebudzeniu iw nocy przed pójściem spać.

Trening mięśni miednicy

1. Spać w pozycji leżącej, zgięte kolana.

2. Połóż obie ręce na boku ciała. Zegnij głowę i pomarsz pośladki, aż podniosą łóżko.

3. Ściśnij żołądek, aż do tyłu prasy na materacu. Poczuj wysunięcie kości miednicy w tył.