Gymnastics Movement for Pregna

ممارسة مهمة جدا بالنسبة للنساء الحوامل ، للحفاظ على جسم صحي ومناسب (مع ممارسة الحمل). ومع ذلك ، يجب أن تكون التمارين التي تتم وفقًا للتغيرات البدنية. التمرين السليم أثناء الحمل هو تمرين الحمل.

عادة ما يبدأ الجمباز الحامل خلال فترة الحمل في الثلث الأخير من الحمل ، الذي يبلغ من العمر ما بين 28 إلى 30 أسبوعًا من الحمل. بالإضافة إلى الحفاظ على اللياقة البدنية ، هناك حاجة أيضا إلى ممارسة الحمل لتحسين الاستعداد البدني والعقلي للأم المرتقبة خلال عملية الولادة. فيما يلي بعض أهداف التدريب على الحمل:

1. إتقان تقنيات التنفس.

تمارين التنفس مفيدة للغاية للحصول على الأكسجين ، في حين يتم تدريب تقنيات التنفس بحيث تكون الأم مستعدة لمواجهة المخاض.

2. تعزيز مرونة العضلات.

تعزيز والحفاظ على مرونة عضلات جدار البطن ، لمنع أو التغلب على شكاوى الألم في الأرداف ، في أسفل البطن وشكاوى من البواسير.

3. الحد من الشكاوى.

تدريب وضع الجسم أثناء الحمل للحد من الشكاوى الناشئة عن التغيرات في شكل الجسم.

4. الاسترخاء التدريب.

ستكون عملية الاسترخاء مثالية عن طريق القيام بتمارين الاسترخاء والتقلص اللازمة للتغلب على التوتر أو الألم أثناء المخاض.

5. تجنب الصعوبات.

هذا التمرين يساعد المخاض حتى تتمكن الأم من الولادة بدون صعوبة ، والحفاظ على صحة الأم والطفل بعد الولادة. فيما يلي بعض الإرشادات للقيام بتمارين الحمل:

تمرين عضلة الساق

1. اجلس مع ركبتيك مستقيمة ، جسمك يستريح على ذراعيك موضوعة خلف الأرداف.

2. امسك كلا القدمين مع ركبتيك بالضغط على المرتبة. ثم اخفض قدميك بأصابعه. كرر عدة مرات.

3. فضح كلتا القدمين لبعضهما البعض مع ركبتيك مواجهة لأعلى ، والعودة إلى وضعها الأصلي. كرر عدة مرات.

3. يتم تحريك كلا القدمين إلى الأسفل ، ثم فتح الحركات إلى الجانب ، أو الوضع الرأسي ، أو الخلف ، وهكذا.

4. يفتح كلا القدمين من أعلى إلى جانب ، ويقللان منها ، ويواجهانهما ، ويعودان إلى موضعهما الأصلي ، وهكذا.

الغرض: تبسيط الدورة الدموية في الساقين ومنع تورم الكاحلين.

تمارين التنفس

1. التنفس البطني

- ينام على ظهرك مع وسادة واحدة ، وكلا الركبتين عازمة وافتتاح حوالي 20 سم.

- وضع كلا النخيل في المعدة حول المركز كمحفز. الزفير من الفم (قابل للنفخ) بينما يضغط اليد على المعدة إلى الداخل.

- الشهيق من الأنف والفم مغلق ، تتوسع المعدة دفع كلتا يديك. لاحظ أنه يتم إجراء حركات تنفسية مع البطن (حتى لا يشارك الصدر في الزهور المنكمشة).

الغرض: استرخاء جدار البطن بحيث يتم فحصه بسهولة من قبل الطبيب / القابلة.

2. استنشاق الأضلاع

- النوم على ظهرك (كما في التنفس البطني) ، ضع اليدين في وضع مغلق على القفص الصدري كمحفز.

- التنفس كما في التنفس البطني ، باستثناء اليد التي تضغط على الأضلاع إلى الداخل والأضلاع المنتفخة تدفع كلتا يديه إلى الخارج.

الغرض: الحصول على أكبر قدر ممكن من الأوكسجين.

3. التنفس الصدر

- النوم على ظهرك (كما في التنفس البطني) ، ضع كلتا يديك في أعلى الصدر.

- أزيلي أنفاسك من الفم (نفخة) مع دفع يديك للصدر إلى الداخل.

- يستنشق الفم مع فمك مفتوحًا ، ويوسع الصدر ويده إلى أعلى.

الغرض: تقليل الألم أثناء المخاض.

4. التنفس التنفسي (قصير وسريع)

يشبه هذا التنفس التنفس الصدر ، إلا أن إيقاع التنفس أسرع مع توقف حركة التنفس في منتصف الطريق (التنفس ليست عميقة جدا ، قصيرة فقط).

يجب إجراء جميع تمارين التنفس المذكورة أعلاه ست مرات في اليوم ، وفي الصباح بعد الاستيقاظ وفي الليل قبل الذهاب إلى السرير.

تدريب عضلات الحوض

1. النوم مستلق ، عازمة الركبتين.

2. ضع كلتا يديك على جانب الجسم. ثني رأسك وتجعد الأرداف حتى رفع السرير.

3. اضغط على المعدة حتى يضغط الظهر على المرتبة. يشعر بروز عظم الحوض تتحرك إلى الوراء.