呼吸法を集めました

روش تنفس چیست؟)

روش تنفس روشی برای آموزش بدن و ذهن از طریق تنفس است. همچنین در مدیتیشن و یوگا استفاده می شود. بسته به هدف استفاده، تکنیک‌های تنفسی مختلفی وجود دارد.

این برنامه)

این برنامه از شما در تمرین تکنیک‌های تنفسی مانند زمان دم، توقف و بازدم، تعداد نفس‌ها و وضعیت تنفس پشتیبانی می‌کند. در حال حاضر، 13 روش تنفسی محبوب تنظیم شده است.

13 نوع تکنیک تنفس)

478 روش تنفس

روش تنفس تاندا

448 روش تنفس

روش تنفس IAP

روش تنفس 555

روش تنفس جعبه ای

روش جایگزین تنفس با سوراخ بینی

تکنیک تنفس کاپالاباتی

تکنیک تنفس اوجی

روش تنفس زنبور عسل

روش تنفس قدرتی

روش تنفس معکوس شکمی

روش تنفس سپاسگزاری

هدف از روش تنفس)

آرامش

تسکین استرس

بهبود تمرکز

بهبود خستگی

اثر سم زدایی

بهبود ایمنی

بهبود کیفیت خواب

تنش زدایی

تنظیم عصب اتونومیک

تقویت اندام های تنفسی

شادی و آرامش

زمان انجام تمرینات تنفسی)

هنگام بیدار شدن

قبل از رفتن به رختخواب

وقت آزاد

هنگام بازگشت به خانه

بعد از ورزش

صبح

بعد از ظهر

وقتی تحریک می شود

478 روش تنفس چیست؟

روش تنفسی که توسط اندرو ویل پزشک مشهور آمریکایی ساخته شده است. هنگامی که نمی توانید بخوابید به عنوان یک درمان استفاده می شود.

گفته می شود که با تنظیم اختلالات در سیستم عصبی خودمختار در بهبود استرس و بی خوابی موثر است.

(1) در حالی که شکم خود را خالی کرده اید، به طور کامل نفس بکشید.

(2) به مدت 4 ثانیه به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.

(3) نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید

(4) به مدت 8 ثانیه به آرامی از طریق دهان نفس بکشید.

روش تنفس تاندا چیست؟

در حالی که روی «تاندا» واقع در پایین شکم، چند سانتی متر زیر ناف تمرکز می کنید، نفس بکشید، فشار را روی «تاندا» سفت کنید و سپس به آرامی بازدم کنید.

اگر سیستم عصبی خودمختار بیش از حد تحت فشار باشد، آرام می شود و اگر خسته باشد و عملکرد آن کاهش یافته باشد، تنش متوسطی دارد و تعادل را به بدن باز می گرداند.

(1) کمی به صورت ضربدری روی زمین بنشینید.

(2) ستون فقرات خود را دراز کنید، چشمان خود را ببندید و دستان خود را روی "تاندا" قرار دهید.

(3) روی تاندن تمرکز کنید و تمام هوای بدنتان را از طریق دهان بازدم کنید.

(4) هوا را از طریق بینی نفس بکشید و کمی بیشتر از طریق دهان بازدم کنید.

*کلید این است که هر دو را به آرامی انجام دهید. اگر معده شما هنگام تنفس منبسط شود و هنگام بازدم مقعر شود، اشکالی ندارد.

این کار را 10 بار تکرار کنید. همانطور که به آن عادت می کنید، مدت زمان بازدم را به تدریج افزایش دهید.

روش تنفس IAP چیست؟

یک روش تنفسی برای بازیابی خستگی که توسط بسیاری از ورزشکاران در دانشگاه استنفورد در ایالات متحده انجام می شود. گفته می شود که ورزشکاران خسته و ورزشکارانی که به دلیل آسیب دیدگی تحت توانبخشی قرار می گیرند از این روش تنفس IAP برای نگهداری استفاده می کنند. "IAP" مخفف عبارت Intra Abdominal Pressure است و به ژاپنی ترجمه شده به معنای "فشار داخل شکمی" است. شکم انسان فضایی به نام "حفره شکمی" دارد که اندام های داخلی مانند معده و کبد را در خود جای داده است و فشار داخل این حفره صفاقی "IAP" است. فشار شکم افزایش می یابد، بدن تثبیت می شود و تعادل بدن بهبود می یابد. همچنین به جلوگیری از آسیب و خستگی کمک می کند. از آنجایی که با در نظر گرفتن مرکز بدن خود حرکت می کنید، حرکات غیر ضروری بدن حذف می شوند.

(1) به آرامی روی صندلی بنشینید تا گوش ها و شانه های شما صاف باشند. زانوهای خود را 90 درجه خم کنید و کف دست ها را به سمت بالا روی زانوها و رو به شکم قرار دهید.

(2) به آرامی هر دو دست را به سمت پای خود بلغزانید. به طور کامل از طریق بینی نفس بکشید و نوک انگشتان خود را به عقب فشار دهید تا شکم شما باد کند.

(3) به آرامی از طریق دهان نفس بکشید. با نوک انگشتان خود به عقب فشار دهید تا فشار روی شکمتان حفظ شود. این کار را حدود 6 بار تکرار کنید.

448 روش تنفس چیست؟

"تنفس کم عمق" در حین استفاده از ماسک هم برای بدن و هم برای ذهن خوب نیست. روش تنفس 448 این تنفس کم عمق را به تنفس عادی باز می گرداند. تنفس عمیق شکمی سیستم عصبی پاراسمپاتیک را افزایش می دهد و تعادل سیستم عصبی خودمختار را بازیابی می کند. تعداد تنفس در دقیقه معمولاً 12 تا 20 است. هر 448 نفس 16 ثانیه طول می کشد، بنابراین تعداد تنفس در دقیقه به 4 عدد می رسد و با استفاده از ماسک می توانید از تنفس سریع و کم عمق به تنفس آهسته شکمی تغییر دهید. ماسک خود را بردارید و در جایی تمرین کنید که افراد دیگری نباشند. سیستم عصبی پاراسمپاتیک نیز غالب می شود و به شما امکان می دهد آرام شوید.

(1) بازدم را به طور کامل انجام دهید. از طریق بینی نفس بکشید

(2) با تنفس شکمی به مدت 4 ثانیه به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.

(3) نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید.

(4) به مدت 8 ثانیه به آرامی و آهسته از طریق بینی نفس بکشید.

(5) حدود 4 بار در روز تکرار کنید.

555 روش تنفس چیست؟

این یک روش تنفسی است که گفته می شود می تواند هراس ناگهانی را سرکوب کند. گفته می شود که از کنترل هورمون نورآدرنالین، که در ارتباط با سیستم عصبی سمپاتیک کار می کند، جلوگیری می کند و اضطراب، ترس و هیجان را سرکوب می کند. اعصاب سمپاتیک و پاراسمپاتیک را به طور متوسط ​​افزایش می دهد و حس طبیعی را بازیابی می کند.

(1) در یک موقعیت راحت قرار بگیرید، به آرامی از بینی خود بازدم کنید و شکم خود را صاف کنید.

(2) نفس خود را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

(3) به مدت 5 ثانیه در حالی که شکم خود را منبسط می کنید از طریق بینی نفس بکشید.

(4) نفس خود را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

روش تنفس جعبه ای چیست؟

تکنیک های تنفسی که استرس و اضطراب را کاهش داده و اثر آرامش بخشی دارند. که توسط نیروهای ویژه نیروی دریایی ایالات متحده استفاده می شود، همچنین به عنوان "تنفس تاکتیکی" شناخته می شود. با تکرار تمرین به صورت ریتمیک، احساس آرامش خواهید کرد و با تنظیم سیستم عصبی خودمختار، می توانید استرس را از بین ببرید.

(1) به مدت 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید

(2) نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید

(3) به مدت 4 ثانیه از طریق دهان نفس بکشید.

(4) نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید

روش جایگزین تنفس از سوراخ بینی چیست؟

این یک روش تنفسی است که در آن به طور متناوب از طریق سوراخ های چپ و راست بینی خود تنفس می کنید. این روش در سانسکریت «نادی شدانا» نیز نامیده می‌شود و یکی از تکنیک‌های تنفس یوگا است. با تنفس عمدی متناوب از چپ به راست، بازدم تاکید می شود و سیستم عصبی پاراسمپاتیک غالب می شود و جریان خون را از گردن به بالا افزایش می دهد و ذهن را پاک می کند. این کار را قبل از خواب انجام دهید تا یک خواب راحت داشته باشید و در طول روز زمانی که می خواهید آرام شوید.

(1) انگشتان دست راست خود را روی بینی خود قرار دهید

(2) سوراخ راست بینی خود را با انگشت شست خود ببندید و از سوراخ چپ بینی نفس بکشید.

(3) شست خود را شل کنید و نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید

(4) سوراخ چپ بینی خود را با انگشت اشاره خود ببندید و از سوراخ چپ بینی خود بازدم کنید.

(5) انگشت اشاره خود را شل کنید و نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید

تکنیک تنفس کاپالاباتی چیست؟

تکنیک‌های تنفس یوگا به‌شدت ریه‌ها و دیافراگم را حرکت می‌دهند که می‌توان انتظار داشت که اثراتی مانند بهبود گردش خون و سفت کردن معده داشته باشد. اثر فعال و گرم کننده بدن دارد و هنگام بیدار شدن از رختخواب یا صبح توصیه می شود.

(1) با پشت صاف بنشینید و شانه های خود را شل کنید.

(2) از طریق بینی نفس عمیق بکشید و شکم خود را منبسط کنید.

(3) به شدت از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را صاف کنید.

(4) این کار را به سرعت و با سرعتی در حدود یک بار در ثانیه انجام دهید.

تکنیک تنفس Ujjayi چیست؟

یکی از تکنیک های تنفسی یوگا، با بازدم در هنگام ایجاد صدای "شو" در پشت گلو مشخص می شود. گفته می شود این روش تنفسی که با سفت کردن گلو انجام می شود سیستم عصبی خودمختار را متعادل می کند و بدن شما را گرم می کند و به آن "روش تنفس پیروزی" نیز می گویند.

(1) از طریق بینی نفس بکشید

(2) دهان خود را کاملا باز کنید و به آرامی بازدم کنید.

(3) به آرامی از پشت گلوی خود نفس بکشید و هنگام بازدم صدای "شو" تولید کنید.

(4) این کار را 20 بار تکرار کنید.

روش تنفس زنبور عسل چیست؟

یک تکنیک تنفسی که در آن چشم ها و گوش های خود را می بندید و در حالی که صدای زمزمه ایجاد می کنید نفس می کشید. گفته می شود که این تکنیک تنفس با ارسال ارتعاشات صوتی به داخل جمجمه اثر آرام بخشی به ذهن دارد و برای مدیتیشن یا قبل از خواب توصیه می شود.

(1) صاف بنشینید و هر دو چشم را ببندید.

(2) هر دو پلک را با چهار انگشت غیر از انگشت شست به آرامی بپوشانید.

(3) سوراخ های گوش خود را با انگشت شست خود ببندید و به آرامی نفس بکشید.

(4) در حالی که صدای زمزمه کم ایجاد می کنید، به آرامی نفس خود را بیرون دهید

روش تنفس قدرتی چیست؟

این یک تکنیک تنفسی است که در آن شما در حالی که به شکم خود توجه می کنید، نفس های عمیق بکشید و به آرامی و طولانی بازدم کنید. می توانید انتظار تأثیر تمرین عضلات تنفسی خود را داشته باشید. با ترکیب تنفس عمیق و تنفس شکمی، می توانید به طور موثر دیافراگم و عضلات شکم خود را تمرین دهید و ثبات صدای خود و دقت گام خود را بهبود بخشید.

(1) بایستید و دستان خود را بالای ناف خود قرار دهید.

(2) وضعیت صحیح بدن خود را با پشت صاف داشته باشید و هنگام تنفس با هر دو دست از شکم خود آگاه باشید

(3) هنگام نفس کشیدن شکم خود را منبسط کنید

(4) هنگام بازدم شکم خود را خالی کنید

تنفس معکوس شکمی چیست؟

نقطه مقابل تنفس شکمی، یک تکنیک تنفسی است که در آن شکم خود را باد کرده و به طور کامل بازدم می کنید، سپس معده خود را خالی کرده و دم می دهید. به معده شما فشار وارد می کند، به شما امکان می دهد شکم و دیافراگم خود را حرکت دهید و اندام های داخلی و ماهیچه های داخلی شما را فعال می کند.

(1) به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را بالا ببرید

(2) در حالی که کمر خود را با هر دو دست گرفته اید، در حالی که تصور می کنید دست های خود را با شکم به عقب می برید، بازدم کنید.

(3) هنگام نفس کشیدن شکم خود را غرق کنید

(4) هنگام بازدم شکم خود را منبسط کنید

روش تنفس قدردانی چیست؟

روش تنفسی که در آن هنگام نفس کشیدن در دل خود شکرگزاری می گویید. گفته می شود که امواج آلفای آهسته اگر نفس بکشید در حالی که در هنگام نفس کشیدن "خوب" و هنگام بازدم "متشکرم" فکر می کنید افزایش می یابد.

(1) وارد فوتون شوید و دراز بکشید

(2) در حالی که فکر می کنید "خوشحالم" نفس بکشید.

(3) در حالی که به "متشکرم" فکر می کنید نفس بکشید

(4) 10 بار تکرار کنید