5つの呼吸法（快眠・心体整え・呼吸改善・疲労回復・緊張緩和）

یہ ایپ ایک ایسی ایپ ہے جو آپ کو سانس لینے کے 5 مختلف طریقوں پر عمل کرنے میں مدد دیتی ہے۔

سانس لینے کا طریقہ کیا ہے)

سانس لینے کا طریقہ سانس کے ذریعے جسمانی اور ذہنی تربیت کا طریقہ ہے۔ یہ زازن اور یوگا میں بھی استعمال ہوتا ہے۔ استعمال کے مقصد کے لحاظ سے سانس لینے کے مختلف طریقے ہیں۔

سانس لینے کے طریقہ کار کے اثرات کے بارے میں کہا جاتا ہے کہ اچھی رات کی نیند، اچھی رات کی نیند، دماغ اور جسم کے درمیان توازن، سانس لینے میں بہتری، تھکاوٹ سے صحت یابی اور تناؤ کا آرام، اور کہا جاتا ہے۔ قوت مدافعت میں بہتری.

یہ ایپ)

یہ ایپ ایک ایسی ایپ ہے جو آپ کو سانس لینے کے طریقوں پر عمل کرنے میں مدد دیتی ہے جیسے سانس لینا، رکنا، سانس چھوڑنے کا وقت، سانسوں کی تعداد، اور سانس لینے کی کرنسی۔ فی الحال، سانس لینے کے پانچ مشہور طریقے مرتب کیے گئے ہیں۔

◎ اچھی نیند / اچھی نیند → 478 سانس لینے کا طریقہ کیا ہے؟

سانس لینے کا ایک طریقہ جو دنیا کے مشہور امریکی ڈاکٹر اینڈریو وائل نے وضع کیا تھا۔ جب آپ سو نہیں سکتے تو اسے نمٹنے کے طریقے کے طور پر اپنایا جاتا ہے۔

اسے خود مختار اعصاب کی خرابی کو ایڈجسٹ کرکے تناؤ اور بے خوابی کو بہتر بنانے میں موثر کہا جاتا ہے۔

(1) اپنے پیٹ کو ڈینٹ کرتے وقت پوری طرح سانس چھوڑیں۔

(2) آہستہ آہستہ اپنی ناک سے 4 سیکنڈ تک سانس لیں۔

(3) اپنی سانس کو 7 سیکنڈ تک روکیں۔

(4) 8 سیکنڈ تک اپنے منہ سے آہستہ آہستہ سانس باہر نکالیں۔

◎ اپنے دماغ اور جسم کو تیار کریں → ڈینٹین سانس لینے کا طریقہ کیا ہے؟

اپنی ناف سے چند سینٹی میٹر نیچے واقع "ٹانڈہ" سے آگاہ رہیں اور سانس لیں، پھر اپنی طاقت کو ٹانڈہ میں ڈالیں اور پھر آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔

اگر خود مختار اعصابی نظام زیادہ دباؤ کا شکار ہو، تو یہ آرام کرتا ہے، اور اگر یہ تھکا ہوا اور غیر فعال ہے، تو یہ اعتدال پسند تناؤ کو بحال کرتا ہے اور جسمانی ہم آہنگی کو بحال کرتا ہے۔

(1) ہلکے سے ٹانگوں کو کراس کریں اور فرش پر بیٹھیں۔

(2) اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا کریں، آنکھیں بند کریں، اور اپنے ہاتھ "ٹانڈہ" پر رکھیں۔

(3) ٹانڈے پر دھیان دیں اور جسم کے اندر کی تمام ہوا کو منہ سے باہر نکالیں۔

(4) اپنی ناک سے ہوا سانس لیں اور اپنے منہ سے تھوڑی دیر تک سانس چھوڑیں۔

* نقطہ یہ ہے کہ دونوں آہستہ آہستہ کریں۔ یہ ٹھیک ہے کہ جب آپ سانس لیتے ہیں تو آپ کا پیٹ پھول جاتا ہے اور جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو آپ کے پیٹ میں ڈینٹ پڑ جاتا ہے۔

اسے 10 بار دہرائیں۔ جیسے جیسے آپ اس کی عادت ڈالیں گے، آپ سانس چھوڑنے میں زیادہ سے زیادہ وقت گزاریں گے۔

◎ تھکاوٹ سے صحت یابی → IAP سانس لینے کا طریقہ کیا ہے؟

امریکہ کی اسٹینفورڈ یونیورسٹی میں تھکاوٹ کی بحالی کا سانس لینے کا طریقہ بہت سے کھلاڑیوں نے استعمال کیا۔ یہ کہا جاتا ہے کہ تھکے ہوئے کھلاڑی اور ایتھلیٹس جو زخموں کی وجہ سے بحالی کر رہے ہیں اس IAP سانس لینے کے طریقہ کار کو انجام دیتے ہوئے دیکھ بھال کر رہے ہیں۔ "IAP" انٹرا ابڈومینل پریشر کا مخفف ہے، جس کا جاپانی زبان میں ترجمہ "پیٹ کا دباؤ" ہوتا ہے۔ انسانی معدے میں ایک جگہ ہوتی ہے جسے "ایبڈومینل کیوٹی" کہتے ہیں جس میں اندرونی اعضاء جیسے معدہ اور جگر ہوتے ہیں اور اس پیٹ کی گہا میں دباؤ "IAP" ہوتا ہے۔

پیٹ کا دباؤ بڑھتا ہے، جسم مستحکم ہوتا ہے، اور جسم کا توازن بہتر ہوتا ہے۔ یہ چوٹوں اور تھکاوٹ کو روکنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ چونکہ یہ جسم کے مرکز کو طے کر کے حرکت کرتا ہے، اس لیے جسم کی کوئی ضرورت نہیں ہے۔

(1) کرسی پر آہستگی سے بیٹھیں تاکہ آپ کے کانوں اور کندھوں کی لکیریں سیدھی ہوں۔ اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری پر موڑیں اور اپنی ہتھیلیوں کو اپنے گھٹنوں پر رکھیں اور اپنا پیٹ اوپر کی طرف رکھیں۔

(2) دونوں ہاتھوں کو دھیرے دھیرے پاؤں کی بنیاد پر پھسلائیں۔ اپنی ناک کے ذریعے پوری سانس لیں اور اپنے پیٹ کو اس طرح پھولیں جیسے آپ اپنی انگلیوں کو پیچھے دھکیل رہے ہوں۔

(3) اپنے منہ سے آہستہ آہستہ سانس خارج کریں۔ اپنی انگلیوں کے ساتھ پیچھے دھکیلیں تاکہ آپ کے پیٹ پر دباؤ کم نہ ہو۔ اسے تقریباً 6 بار دہرائیں۔

◎ سانس لینے میں بہتری → 448 سانس لینے کا طریقہ کیا ہے؟

ماسک کی وجہ سے "اتلی سانس لینا" جسم اور دماغ کے لیے اچھا نہیں ہے۔ 448 سانس لینے کا طریقہ اس اتھلی سانس لینے کو عام سانس لینے پر دوبارہ سیٹ کرتا ہے۔ پیٹ کی گہرائی میں سانس لینے سے پیراسیمپیتھیٹک اعصاب میں اضافہ ہوتا ہے اور خود مختار اعصاب کا توازن بحال ہوتا ہے۔

سانس کی شرح فی منٹ عام طور پر 12 سے 20 گنا ہوتی ہے۔ 448 چونکہ ہر سانس میں 16 سیکنڈ لگتے ہیں، لہٰذا سانس کی شرح فی منٹ تقریباً 4 گنا کم ہے، اور آپ ماسک پہن کر تیز اتھلی سانس سے پیٹ کی آرام دہ سانس میں تبدیل ہو سکتے ہیں۔ ماسک کو ہٹا دیں اور کسی خالی جگہ پر مشق کریں۔ پیراسیمپیتھٹک اعصاب بھی غالب ہو جاتا ہے اور آپ آرام کر سکتے ہیں۔

(1) مکمل طور پر سانس چھوڑیں۔ اپنی ناک سے سانس لیں۔

(2) پیٹ میں سانس لینے کے ساتھ 4 سیکنڈ تک اپنی ناک سے آہستہ آہستہ سانس لیں۔

(3) اپنی سانس کو 4 سیکنڈ تک روکے رکھیں۔

(4) آہستہ آہستہ اپنی ناک سے 8 سیکنڈ تک سانس چھوڑیں۔

(5) دن میں تقریباً 4 بار دہرائیں۔

◎ تناؤ کو دور کریں → 555 سانس لینے کا طریقہ

یہ سانس لینے کا ایک طریقہ ہے جس کے بارے میں کہا جاتا ہے کہ یہ اچانک گھبراہٹ کو دبانے کے قابل ہے۔ کہا جاتا ہے کہ یہ دماغ میں ایک ہارمون نوراڈرینالین کے بھاگنے سے روکتا ہے جو ہمدرد اعصاب کے ساتھ مل کر کام کرتا ہے، اور اضطراب، خوف اور جوش کو دباتا ہے۔ یہ ہمدرد اور پیراسیمپیتھیٹک اعصاب دونوں کو اعتدال سے بڑھاتا ہے اور معمول کو بحال کرتا ہے۔

(1) آرام دہ حالت میں آجائیں، اپنی ناک سے آہستہ آہستہ سانس باہر نکالیں، اور اپنے پیٹ کو ڈینٹ کریں۔

(2) اپنی سانس کو 5 سیکنڈ تک روکے رکھیں۔

(3) پیٹ کو پھولتے ہوئے 5 سیکنڈ میں ناک سے سانس لیں۔

(4) اپنی سانس کو 5 سیکنڈ تک روکے رکھیں۔