German Volume Training - GVT

أتمتة الخاص التدريب حجم الألماني (GVT) روتين! تفقد جداول البيانات وتبسيط التمرين.

ويشمل التطبيق حجم التدريب الألماني الأصلي 5 أيام حجم الألماني التدريب (GVT) الانقسام:

- يوم 1: الصدر والعودة

- يوم 2: الساقين والقيمة المطلقة

- يوم 3: الراحة

- يوم 4: الأسلحة آند شولدرز

- يوم 5: الراحة

أيضا تخصيص روتين GVT ترضيك! لديك سيطرة كاملة على التدريبات، وفترات الراحة، والإيقاع، والوزن، ومجموعات وممثلين!

الألمانية نصائح حجم التدريب والخدع

- تمارين: اختيار التمارين التي توفر أكثر ضجة لباك الخاصة بك. لا تستخدم تمارين الجهاز. استخدام تمارين حركة المركبة. وسوف يتم تنفيذ سوى ممارسة واحدة 10 × 10 في مجموعة العضلات.

- SETS وREPS: نفذ 10 مجموعات من 10 ممثلين عن كل ممارسة الأولية. التمارين المساعدة وعادة ما تكون 3 مجموعات من 12 ممثلين.

- REST: يتم الاحتفاظ الراحة بين 10 × 10 مجموعات في المصاعد الرئيسية إلى صارمة لمدة 90 ثانية. يقتصر بقية المصاعد ملحق إلى 60 ثانية بين مجموعات.

- مجموعات العضلات: إذا كنت تستطيع، العمل باستخدام مجموعات العضلات العدائية. الصدر والعودة، والصحافة الهوائية وممارسة اللات (هدم أو سحب يو بي إس)، سبقتها وأوتار الركبة، أو العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس.

- الوزن: ابدأ مع ما يقرب من 55٪ من الحد الأقصى الخاص مندوب واحد، أو الوزن الذي يمكن إجراء 20 ممثل واحد مع مجموعة.

- بزيادة الوزن: أنت فقط تضيف وزنا عندما كنت قادرا على أداء 10 ممثلين لكل من 10 مجموعات. لا تدريب للفشل في أي من مجموعات.

- التردد: تدريب كل مجموعة عضلية كل 4-5 أيام هو الأمثل.

- TEMPO: من المستحسن استخدام استخدام وتيرة محددة تبعا لنوع من المصعد. للحركات طويلة المدى مثل يتقرفص، الإنخفاضات وسحب الناشئة، وينصح 4 سلبي الثانية. لحركات قصيرة المدى مثل تجعيد الشعر وملحقات تريسب، فمن المستحسن 3 سلبية الثانية.

وقد شاع حجم التدريب الألماني (GVT) من قبل مدرب منتخب رفع الأثقال الألماني رولف فيسر. انها مفيدة بشكل خاص على جبهتين:

- كتلة بناء العضلات

- حرق الدهون في الجسم غير المرغوب فيه

قوة مدرب الكندي تشارلز بوليكين وجاك ديميرس، فريق كندا رافع، المعتمدين له مدهش حجم الساق إلى التدريب حجم الألماني. وقد ذكر أنثى كمال الاجسام الإحساس بيف فرانسيس أيضا أنها تستخدم للتدريب حجم الألماني خلال سنواتها الأولى لبناء العضلات.

ويقال أن هذا التدريب حجم الألماني كان مثل هذا الروتين فعالة أنه ليس من غير المألوف لالرباعين لنقل ما يصل فئة الوزن بعد أسابيع فقط 12.

يرجى الملاحظة:

- ونظرا لمطالب الانتعاش الشديدة المرتبطة بهذا البرنامج والمتدربين قد ترغب في النظر في عمل كل جزء من الجسم مرة واحدة فقط في الأسبوع.

- تناول بقوة مع استخدام التدريب حجم الألماني.