SMART IRON Gym Workout Routine

পুনরাবৃত্তি এবং শক্তির গুণাবলীর মধ্যে সম্পর্ক:

• আপেক্ষিক শক্তি: 1-5 পুনরাবৃত্তি;

• কার্যকরী হাইপারট্রফি: 5-8 পুনরাবৃত্তি;

হাইপারট্রফি: 8-12 পুনরাবৃত্তি;

• শক্তি সহনশীলতা: 12-25 পুনরাবৃত্তি।

প্রায় সব মানুষই জেনেটিক্যালি অনন্য, তাই সবার জন্য উপযুক্ত এমন একটি সার্বজনীন জিম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম তৈরি করা কার্যত অসম্ভব। আপনি যদি কিছু পেশাদার বডি বিল্ডিং ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাগুলি দেখেন তবে আপনি লক্ষ্য করবেন যে তারা কতটা সরল। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে এই পরিকল্পনাগুলি নিখুঁত। এটি সহজভাবে নির্দেশ করে যে এই ক্রীড়াবিদরা জেনেটিক্যালি প্রতিভাধর এবং তুলনামূলকভাবে সহজ ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামগুলির সাথে ফলাফল অর্জন করতে পারে। ফলাফল পেতে বেশিরভাগ লোককে জিমে প্রশিক্ষণ নিতে হবে।

আমাদের জিম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি প্রগতিশীল ওভারলোড এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সময়কালের নীতির উপর নির্মিত। এগুলি কারও কারও কাছে অত্যধিক মনে হতে পারে, তবে আমরা তাদের যতটা সম্ভব বহুমুখী করার লক্ষ্য রেখেছি। আমরা জোর দিয়ে বলতে চাই যে সেগুলি আপনার পক্ষে উপযুক্ত কিনা তা নির্ধারণ করার একমাত্র উপায় হল সেগুলি চেষ্টা করা।

যেহেতু অ্যাপের অ্যালগরিদম স্বয়ংক্রিয়ভাবে গণনা করে এবং লোডকে চক্রাকারে চালায়, তাই আজকে কতগুলি সেট এবং পুনরাবৃত্তি করতে হবে বা একটি নির্দিষ্ট অনুশীলনের জন্য কী ওজন ব্যবহার করতে হবে তা নিয়ে আপনাকে আর চিন্তা করতে হবে না।

কিভাবে ব্যবহার করবেন:

• ওজন সামঞ্জস্য করতে একটি তারের মেশিনে একটি ডাম্বেল ব্যবহার করুন;

• আপনার প্রশিক্ষণে উল্লেখযোগ্য বিরতি না থাকলে আপনি প্রস্তুতিমূলক সময় এড়িয়ে যেতে পারেন;

• আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে সর্বদা ওয়ার্ম আপ করুন, উদাহরণস্বরূপ, 15 মিনিটের কার্ডিও সহ;

• প্রতিটি ব্যায়ামের আগে আপনার কাজের ওজনের 50% একটি ওয়ার্ম-আপ সেট করুন;

• ব্যর্থতার জন্য শেষ সেট করুন যদি আপনি পারেন এবং যদি আপনার প্রয়োজন হয় তবে আপনাকে ব্যাক আপ করার জন্য কেউ আছে;

• আপনার ওয়ার্কআউট শেষে স্ট্রেচিং দিয়ে ঠান্ডা করুন;

• আপনি যদি এটিকে চ্যালেঞ্জিং মনে করেন তবে নিম্নলিখিতগুলি বিবেচনা করুন:

- 10RM দ্বারা ওজন হ্রাস করুন (পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক);

- ওয়ার্কআউটের দিনগুলির মধ্যে বিশ্রামের ব্যবধান বাড়ান (সুবিধার জন্য পিরিয়ডাইজেশন সেটিংস ব্যবহার করুন);

- প্রগতিশীল ওভারলোড অক্ষম করুন;

• প্রয়োজন হলে, প্রশিক্ষণ চক্রের মধ্যে একটি সাপ্তাহিক বিরতি নিন।

ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

3-দিনের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

এই মৌলিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার লক্ষ্য পেশী ভর বৃদ্ধি, সামগ্রিক শক্তি এবং শক্তি সহনশীলতা সহ মৌলিক শক্তি গুণাবলীর একটি সুরেলা বিকাশ। পরিকল্পনাটি শক্তির গুণাবলীর বিকাশের সময়কালকে মেসোসাইকেলে বিভক্ত করে, যেগুলিকে আবার লোড পিরিয়ডাইজেশন ব্যবহার করে মাইক্রোসাইকেলে বিভক্ত করা হয়।

2-দিনের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

এমন ব্যক্তিদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা সপ্তাহে তিনবার ট্রেনিং করতে পারে না কিন্তু তবুও তাদের ফিটনেস লেভেল বজায় রাখতে হবে। আপনার লক্ষ্য সর্বোচ্চ কার্যকর শক্তি উন্নয়ন হলে, 3-দিনের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন।

8-সপ্তাহের ফ্যাট-বার্নিং ওয়ার্কআউট প্ল্যান

অত্যন্ত কার্যকর চর্বি বার্ন (কাটিং) জন্য উন্নত. যেহেতু চরম ওজন হ্রাসের ফলে চর্বির সাথে পেশী হ্রাস হতে পারে, তাই এই প্রোগ্রামটি পেশী ভর রক্ষা করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের দিনগুলির সাথে চর্বি-বার্নিং ওয়ার্কআউট দিনগুলিকে বিকল্প করে। আপনি এই পরিকল্পনাটি স্বাধীনভাবে বা 3 দিনের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার চূড়ান্ত মেসোসাইকেল হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। যদি আপনার লক্ষ্য ধীরে ধীরে ওজন কমানো হয়, তাহলে 3 দিনের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং একটি সঠিক খাদ্য পছন্দ করুন।

গ্যারেজ জিম ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি তাদের জন্য তৈরি করা হয়েছিল যাদের উচ্চ সজ্জিত জিমে অ্যাক্সেস নেই বা যারা বাড়িতে একটি জিমের আয়োজন করেছেন তাদের জন্য। প্রশিক্ষণের জন্য আপনার যা দরকার তা হল একটি পুল-আপ বার, একটি বেঞ্চ, একটি বারবেল এবং ডাম্বেল।